«Он думает, что я тупая»: как победить страх и неуверенность
в себе

Моему клиенту Зульфи завидуют многие из его коллег. Он управляющий крупного, успешного бизнеса, ему доверяет важный участок работы генеральный директор. У него отлично получается, и в команде к нему хорошо относятся.

Но Зульфи никому не рассказывает, что страдает от тревожности, плохо спит по ночам и тратит немало времени и сил, чтобы справиться с этой проблемой, которая сказывается на его здоровье. Когда его хвалят за самообладание на важной презентации перед клиентами, никому и в голову не приходит, что для того, чтобы выстоять, он принимал успокоительные препараты. Каждый день у Зульфи две работы: выполнение должностных функций и управление собственной тревогой.

Периодическое беспокойство — нормальное явление, если предстоит важное совещание или приходится иметь дело с нервным начальником или конфликтным коллегой. Но, согласно данным Национального института психического здоровья, ежегодно 19% взрослых в США страдают от тревожного расстройства, а 31% испытает его хотя бы один раз в жизни.

Специалисты по психическому здоровью утверждают, что беспокойство задает неправильный и ограниченный образ мышления. Возникает изнуряющий негативный поток, способный полностью подчинить себе нашу жизнь, внушающий уверенность в надвигающейся гибели и чувство беспомощности. На сайте Anxiety Canada, адресованном тем, кто страдает от тревожности, описываются «ловушки» некоторых таких моделей мышления. Вот с чем сталкиваются мои клиенты, обычно руководители высшего звена, и вот что они говорят, оказываясь «ловушке» в тревожности:

• Катастрофизация (сгущение красок, все пропало): воображение худшего из возможных вариантов. «Меня уволят, если в презентации будут ошибки».

• «Чтение мыслей» других людей: «Ему не нравится работать со мной, потому что он думает, что я тупая».

• Гадание на кофейной гуще: безосновательное прогнозирование будущего. «В новой команде меня будут ненавидеть, потому что я единственный не физик».

• Черно-белое мышление: возможны только два исхода. «Или я добьюсь успеха, или меня уволят».

• Чрезмерное обобщение любой ситуации: «В прошлом году я не справился с представлением проекта генеральному директору. Когда нужно общаться с руководством, все у меня идет наперекосяк, никогда ничего хорошего не получается».

Если вы попали в подобную «ловушку», попробуйте стратегии, которые я рекомендовала на консультациях своим клиентам. Я не психолог и не врач, но мои знания помогают скорректировать поведение, изменить способ мышления и повысить эффективность на работе. Эти предложения не отменяют консультаций с психотерапевтами для установления возможного диагноза и лечения тревожности, но они помогут переломить негативный ход мыслей, обрести контроль и услышать внутренний голос, имеющий реальное значение в повседневной работе.

Поставьте паттерн «на паузу». Научитесь распознавать сигналы тела о надвигающейся тревоге: дискомфорт в животе, потные ладони или расширяющиеся ноздри — признаки активизации миндалевидного тела: включается защитная эмоциональная реакция «бей или беги» и отключающего рациональное мышление. Заметив такие проявления, сознательно меняйте занятие. Включите рациональное начало, например, займитесь математикой, но не на уровне «2 + 2». Выберите что-то такое, что отвлечет мозг от раздражителя.

Назовите ловушку. Дайте своему паттерну имя, выберите из описанных вариантов или придумайте что-то свое. Называние превращает неопределенную угрозу в нечто конкретное. Когда вы вспоминаете, что уже сталкивались с этим ранее — и выжили, к вам возвращается самообладание. Вы можете выстроить свою стратегию по уменьшению тревоги в зависимости от того, в какую «ловушку» вы угодили. Например, Зульфи стал лучше понимать, что необходимо сделать после того, как назвал свои паттерны и научился различать «катастрофизацию», «чтение мыслей» и «гадание».

Отделите страхи, неуверенность и сомнения (СНС) от факта. Сделайте список. В один столбец занесите СНС, во второй — подтвержденные факты. Сравните их, и это поможет развеять ваши страхи и вернуться в реальность.

У Зульфи «гадание» в сочетании с «катастрофизацией» выражалось, например, в таких мыслях: «Наша ключевая стратегия провалится. Мы скоро обанкротимся, потому что наш конкурент быстрее, а наши дочерние предприятия расположены в политически нестабильных регионах». Его записи в колонке СНС: конкурент опередит нас в инновациях и быстрее выйдет на рынок; геополитическая ситуация выйдет из-под контроля; будет большая рецессия; лучшие сотрудники пострадают от выгорания. Записи в колонке фактов противоречили: компания трижды «обходила» конкурентов; только одна из шестнадцати дочерних компаний находится в политически нестабильном регионе; экономические показатели стабильны; показатели утечки кадров ниже, чем когда-либо. Опасения Зульфи уменьшались, когда он видел факты. Если вы обнаружите, что колонка СНС длиннее колонки фактов, спросите мнение тех, кому доверяете. Они могут назвать перечислить что-то еще не в пользу ваших опасений.

Рассказывайте себе больше разных историй. Мы делаем предположения, спешим с выводами и все время рассказываем себе истории. Это помогает эффективнее справляться с жизненными задачами, но иногда очень ограничивает. В состоянии тревоги мы не только верим собственным историям, но и рассказываем их в крайне негативной форме.

Не нужно подавлять эту рефлексию, потакайте ей. Сформулируйте три совершено разные истории. Например, одного из моих клиентов менеджер попросил поработать над технической подготовкой. Первое предположение, или история, которую клиент придумал и рассказал самому себе, — менеджер недоволен его работой. А вот еще две версии в дополнение: «Менеджер хочет, чтобы я продемонстрировал свои технические познания и имел еще большее влияние в отделе» и «Мой начальник хочет, чтобы мои навыки стали универсальными, и было больше мест в компании, которые я могу занять, пойдя на повышение». Увеличив количество сценариев развития конкретной ситуации, вы увидите, что есть много других вариантов, более позитивных, чем первоначальная гипотеза.

Следуйте собственным советам. Когда мои клиенты испытывают тревогу, я спрашиваю их, что бы они посоветовали другу или сотруднику в подобной ситуации. Люди, которые мгновение назад и понятия не имели об этом, сразу готовы дать разумное руководство к действию. Если вы ловите себя на мыслях «я погряз», «я не знаю, что делать» или «выхода нет», спросите: «Если бы ко мне обратился коллега в аналогичной ситуации, что бы я ему сказал?» Такая пауза позволяет взглянуть на вещи объективно и ослабить тиски неверного мышления, в которые вы попали.

Описанные стратегии могут помочь в момент паники. Но планы трудно держать в голове, а уж тем более их исполнять. Запишите эти тактики и имейте при себе во время важных встреч. Когда появится знакомое изменение частоты пульса или сухость в горле, заглядывайте в свои записи и используйте одну из этих стратегий, чтобы успокоиться.

После десяти месяцев следования этим советам Зульфи начал замечать изменения: приступы тревоги стали менее частыми, самокритика в процессе внутреннего диалога сменилась осознанностью и он смог сосредоточиться на своей основной работе.

Человек может испытывать страх, сомнения в себе и замешательство. В верных пропорциях эти чувства могут быть полезны — они помогают нам не терять бдительность, вовлеченность и продуктивность. Но если беспокойство перегружает мозг и мешает добиваться результата, пришло время осознанно выбрать стратегии, которые ставят нас во главе нашего внутреннего диалога, и настраивают на предметный разговор.

Об авторе. Сабина Наваз (Sabina Nawaz) — коуч, консультирует топ-менеджмент компаний, входящих в список Fortune 500.