Спи крепче,
управляй лучше

Сколько часов вы спите? Многие помнят, что норма — восемь, но когда рабочие, семейные и прочие обязанности съедают больше 16 часов, норма начинает казаться утопией. Возможно, вы считаете, что можете работать после четырех-пяти часов сна. Может быть, вы привыкли к ночным перелетам, смене часовых поясов и работе до утра — или даже гордитесь недосыпом.

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Несмотря на растущие ряды сторонников здорового сна, огромное число людей, включая многих топ-менеджеров, продолжает не высыпаться. Согласно последнему национальному анкетированию по вопросам здоровья, доля американцев, спящих не более шести часов (для большинства из нас это допустимый минимум), с 1985 по 2012 год выросла с 22 до 29%. Исследование, проведенное в 2017 году Цент­ром креативного лидерства, показало, что среди лидеров таких людей 42%!

В целом мы все понимаем, как важен еженощный отдых и как опасно недосыпание. Во время сна мозг структурирует память, обрабатывает эмоциональный опыт, пополняет запасы глюкозы и очищается от бета-амилоида A42 — побочного продукта мозговой активности, накопление которого ведет к когнитивным нарушениям и болезни Альцгеймера. Нехватка сна и усталость мешают нам разумно и творчески мыслить и держать себя в руках. Есть и другие последствия недосыпа — и они сказываются на работе организаций. Мое исследование показало: если менеджер мало спит, производительность падает не только у него, но и у его подчиненных.

Что же делать? Прежде всего, страдающие недосыпом лидеры должны осо­знать, какой вред причиняет их состояние не только им, но и их коллегам. Я предложу ряд научно обоснованных рекомендаций, помогающих улучшить сон и повысить продуктивность.

Принцип домино

Ученые всегда считали управленческие способности того или иного человека константой: одни люди руководят хорошо, другие плохо. Однако новейшие исследования указывают на то, что поведение лидера может заметно меняться в разные дни и недели, и эти колебания часто объясняются качеством его сна. Невыспавшийся лидер чаще срывается на подчиненных, оскорбляет их — и падает в их глазах. При этом недосып бывает заразен: глядя на босса, сотрудники начинают спать меньше — и также вести себя неэтично.

Недавно мы с Кристиано Гуараной измеряли длительность сна 40 менеджеров и 120 их прямых подчиненных в течение трех первых месяцев сов­местной работы, параллельно оценивая качество их отношений. Оказалось, что мало спящие лидеры нетерпеливы, раздражительны и бескомпромиссны, и это портит их отношения с подчиненными. Мы полагали, что со временем, после притирки, недосып будет меньше мешать сотрудничеству, но этого не произошло. Даже через три месяца усталость босса вредила отношениям не меньше, чем в начале работы. Но сами лидеры об этом не догадывались.

Вместе с Лоренцо Лучианетти, Девашишом Бхаве и Майклом Кристианом мы опрашивали 88 менеджеров и линейных сотрудников дважды в день в течение двух недель — и выяснили: если босс не высыпался, на следующий день он больше давил на подчиненных, что снижало их вовлеченность. Таким образом, за недосып начальника расплачиваются все.

Кроме прочего, сонный менеджер не может вдохновлять и мотивировать людей. В 2016 году мы с Кристиано Гуараной, Шазией Науман и Дэцзюнь Тони Куном провели эксперимент со сном на группах студентов. ­Контрольная­ группа выполняла норму сна, остальные отдыхали на два часа меньше. Потом каждый участник должен был войти в роль лидера и выступить с речью. По записям их выступлений третьи лица оценивали харизматичность ораторов. Оценки тех, кто спал мало, оказались на 13% ниже оценок контрольной группы. Почему? Более ранние исследования показали: если лидер излучает положительные эмоции, подчиненные видят в нем харизматичную личность и ощущают подъем. Невыспавшийся человек едва ли будет настроен позитивно или сможет «подделать» свои эмоции: преодолеть сонливость очень сложно.

Если лидер пренебрегает сном, это сказывается на поведении подчиненных. Мы с Лоренцо Лучианетти, Эли Оутри и Гретхен Шпрайцер провели серию экспериментов с «обесцениванием сна»: по нашей просьбе менеджеры внушали подчиненным, что сон не так уж важен. Кто-то подавал личный ­пример (хвастался, что спит всего четыре часа, или отправлял по ночам рабочие письма), кто-то провоцировал людей к недосыпанию (возмущался, что ему не сразу ответили на ночное письмо, или хвалил засидевшихся допоздна). Мы выяснили, что сотрудники реагируют на такие сигналы и меняют свои привычки. В частности, подчиненные лидеров-полуночников жаловались на качество сна и спали в среднем на 25 минут меньше, чем те, чьи начальники ценили ночной отдых.

Недосып лидера может привести и к неэтичному поведению подчиненных. Менеджеры, которые систематически отказывали себе в отдыхе, были меньше довольны действиями своих сотрудников. Мы полагаем, что дело не только в мрачном настрое невыспавшегося босса: очень вероятно, что люди действительно ведут себя менее порядочно из-за ухудшения атмосферы в коллективе — или из-за собственного недосыпа. Более ранние наши исследования указывают на прямую связь недосыпания с падением морали.

Недооцененные решения

К счастью, есть способы повысить и качество, и продолжительность сна. Многие из них хорошо известны, но редко используются. К ним относятся советы каждый день ложиться и вставать в одно и то же время; не употреблять ряд веществ во второй половине дня (кофеин — за семь часов до сна, алкоголь — за три часа, никотин — за три-четыре); делать зарядку (но не прямо перед сном). Техники релаксации и осознанной медитации помогают снизить тревожность и быстрее уснуть.

Все больше ученых говорят о том, как важно отказаться от использования смартфона перед сном. Чтобы заснуть, организму нужен мелатонин, а свет (особенно синий свет от экрана) подавляет его выработку. Наше с ­Клодианой Ланаж и Расселом Джонсоном исследование поведения менеджеров среднего звена показало: чем активнее люди используют смартфоны после 21:00, тем ниже качество их сна и тем слабее их вовлеченность в работу на следующий день. Совет прост: не смотрите по вечерам на экраны гаджетов или купите очки, не пропускающие синий свет. По некоторым данным, они могут снизить ущерб для выработки мелатонина. Сейчас я начинаю исследование с целью проверить, поможет ли это улучшить и результаты работы.

Продвинутые лидеры уже следят за качеством своего сна с помощью дневника или специальных трекеров. Увы, большинство таких устройств не слишком точны (браслеты вроде Fitbit могут многое, но в оценке сна они пока не преуспели). На хорошие результаты (например, в определении фаз сна) необоснованно претендуют многие приложения для смартфонов. Но есть и точные устройства, такие как мониторы ActiGraph, позволяющие понять, не переоцениваете ли вы качество своего сна. Например, может оказаться, что, хоть вы и проводите в постели семь часов, ваш сон прерывист и длится всего пять часов. Или, возможно, на выходных вы ложитесь позже — а в понедельник чувствуете себя так, будто сменили часовой пояс. Зная это, вы можете попытаться поменять свои привычки: например, начать принимать перед сном ванну или перестать засиживаться с друзьями по выходным.

Есть еще два решения, которые часто недооценивают лидеры. Первое — обращение к сомнологу. По разным оценкам, до 30% американцев страдают от бессонницы, более 5% — от ночного апноэ, и многие не знают о своем диагнозе. Если у вас лишний вес, толстая шея, если вы храпите и, даже проспав много часов, не ощущаете бодрости, вам стоит провериться на апноэ. Остановку дыхания у спящего человека первыми обычно замечают его близкие — но для постановки диагноза нужно измерить уровень кислорода и сделать энцефалограмму. Если проблема существует, ее можно решить с помощью особой маски для поддержания положительного давления в дыхательных путях.

Люди, страдающие бессонницей, как правило, осознают свою проблему — но не знают, как с ней справиться. Мы с Джаред Миллер и Софи Босток изучили онлайн-программу для борьбы с бессонницей на основе когнитивно-поведенческой терапии. Произвольно включенные в программу пациенты действительно смогли благодаря ей повысить качество сна. У них улучшились настроение и самообладание, повысились удовлетворенность работой и готовность помогать коллегам. Сейчас я начал еще одно исследование, чтобы оценить влияние этой программы на поведение лидеров и показатели их подчиненных. Думаю, эффект будет положительным.

Второе решение — короткий дневной сон. Исследования однозначно указывают на то, что даже 20 минут сна могут заметно повысить качество нашей работы. После короткого сна мыслительные процессы ускоряются, мы делаем меньше ошибок и лучше концентрируемся на сложных задачах. Одно исследование показало, что даже восемь минут сна в течение дня могут существенно улучшить память.

Во многих культурах дневной сон давно стал нормой. В Японии, например, приветствуется дневной сон на рабочем месте (эта практика называется инэмури). Рабочий день испанца не проходит без легендарной сиесты. Американские лидеры постепенно перенимают такой опыт. Глава Zappos Тони Шей — горячий сторонник дневного сна, а компании вроде Google и PriceWaterhouseCoopers устанавливают в офисах капсулы для сна, понимая, что 20 минут дремы позволят людям продуктивно работать несколько часов.

Даже если вы сами недосыпаете, призывайте к здоровому отдыху подчиненных. Помните: люди смотрят на вас. Не хвастайтесь способностью работать круглые сутки — иначе они тоже начнут меньше спать. Если понадобилось написать сотруднику в три часа ночи, используйте функцию отложенной доставки, чтобы человек получил письмо в восемь. Если вы работали над проектом до утра, не ставьте себя в пример.

Нужны примеры для подражания? Вспомните Райана Холмса из Hootsuite («Как бы ни поджимали сроки, бессмысленно лишать себя сна»), Джеффа Безоса из Amazon («Восьмичасовой сон очень важен для меня, и я сделал его своим приоритетом») и Арианну Хаффингтон из Thrive Global (автора книги «Революция сна»).

Конечно, сократив время сна, можно втиснуть в сутки больше рабочих часов. Но при этом качество вашей работы и руководства людьми неизбежно снизится. Джефф Безос как-то сказал: «Принять несколько верных решений в ключевых сферах важнее, чем принять побольше решений. Принося в жертву сон, вы получаете лишь иллюзию продуктивности». Что еще хуже, как показали мои исследования, — тем самым вы вредите подчиненным.

Здоровый сон сделает вас эффективнее как лидера и позволит мотивировать других. Пусть недостаток отдыха не встанет на пути вашего успеха.

Об авторе. Кристофер Барнс (Christopher M. Barnes) — доцент, преподаватель менеджмента в Школе бизнеса имени Фостера Вашингтонского университета.