Как не цепенеть от страха в важные моменты
вашей жизни

Когда я училась в старших классах, футбол был моей жизнью. Я была одним из голкиперов команды штата Калифорния, которая также участвовала в национальной Олимпийской программе, и я осознавала всю значимость своей роли. Моя способность остановить летящий в ворота мяч могла обернуться для команды победой или поражением. И даже несмотря на то, что я была достаточно уверена в своих силах, присутствия тренера национальной сборной на одной из моих игр хватило, чтобы я потеряла над собой контроль. Я видела, как он наблюдает за мной. Я перенапряглась из-за этого и пропустила мяч, от которого зависела судьба матча.

Я облажалась.

Моя история не уникальна. Бессчетное количество талантливых мужчин и женщин заваливают собеседования на работе, проводят неудачные презентации, не могут забить (или отразить) решающий удар, когда находятся под давлением. После каждого такого случая всегда найдутся люди, которые скажут что-то вроде «этот человек был слишком занят своими мыслями». И хоть в этом и есть правда, но что же это все-таки на самом деле означает?

Префронтальная кора мозга находится прямо над вашими глазами: именно здесь сосредоточены ваши познавательные способности, которые дают возможность фокусироваться на задачах. Когда мы день ото дня делаем что-то однотипное, мы часто, хоть это и звучит контринтуитивно, не обращаем внимания на детали этого процесса. В основном наша префронтальная кора работает на автопилоте. Но в ситуации сильного стресса, как в случае с играми на этапе плей-офф, важной презентацией или собеседованием, ваша префронтальная кора может оказаться в состояние перегрузки. Когда включается фактор давления, мы часто начинаем фокусироваться на каждой детали каждого шага нашей деятельности, чтобы удостовериться в том, что идем к оптимальному результату. В результате этого нарушается плавность и естественность наших действий.

В ситуации давления мы часто паникуем, страшась самой ситуации, ее последствий и того, что о нас подумают другие, и в итоге в процессе выполнения задачи слишком сильно жмем на нашу «когнитивную педаль». Мы начинаем ломать голову над тем, что обычно выходит у нас естественно (в моем случае над защитой ворот моей команды).

Итак, что же делать, если ваша префронтальная кора вошла в состояние штопора?

1. Если вы оказались в стрессовой ситуации, в рамках которой вам предстоит выполнять хорошо знакомую задачу, и вы овладели ее выполнением до совершенства, не думайте слишком долго над тем, что будет дальше. Не нужно перебирать в голове каждую маленькую деталь того, что вы собираетесь делать, за пять минут до важного события. Это неподходящее время. Вместо этого позвольте себе сфокусироваться на чем-то еще. Разгадайте кроссворд. Подумайте об отпуске, который возьмете через месяц. Я, например, если предоставляется случай, люблю тайком посмотреть последний выпуск People Magazine в интернете. В общем, займитесь чем угодно, что отвлечет вас от опасности погрузиться слишком глубоко в детали предстоящей работы.

2. Если вы заметите, как начинаете погружаться в ненужные размышления, попробуйте напевать какую-нибудь песню, начните повторять какую-нибудь короткую мантру или сфокусируйтесь на трех ключевых аспектах того, что собираетесь сообщить своей аудитории. Эти подходы помогут вам перенаправить ваши когнитивные силы так, чтобы они не обернулись против вас. Приведу пример. В рамках моего исследования мне удалось понаблюдать за тем, как высококлассные гольфисты выдают хорошие серии ударов, активно используя вышеописанные приемы.

Предположим, вы готовитесь к собеседованию. Вы знаете свое резюме вдоль и поперек и при нормальных обстоятельствах легко сможете перечислить ваши сильные стороны и ваши достижения. Но стоит вам сесть в кресло во время интервью — и вы цепенеете. Если вы заблаговременно сумеете перенаправить часть усилий вашей префронтальной коры на что-то отвлеченное, то шансы на то, что вы эффективно сумеете сообщить необходимую информацию, ощутимо увеличатся.

3. Вы также можете напомнить себе о том, что физические реакции, которые вы наблюдаете у себя перед важными событиями (например, пот на ладонях или учащенное сердцебиение) — это, в сущности, хорошие сигналы. Они означают, что вы готовы к предстоящему вызову. Исследования показывают, что переосмысление подобных физиологических реакций в позитивном ключе может помочь людям проявить себя с лучшей стороны в случае, когда это необходимо.

Безусловно, во всем нужна мера: лучше не устраивать песенное соло посреди собеседования. А если вы сидите напротив вашего начальника во время важной встречи или презентации, лучше воздержаться от предложений соединиться в совместном чтении мантры. В те моменты, когда стоит избежать лишнего внимания к себе, займите вашу префронтальную кору следующими действиями.

Сфокусируйтесь на самых важных моментах того, что вы собираетесь сообщить. Но как только вы поймете, что начинаете внезапно анализировать каждое произносимое вами слово, подумайте вместо этого о вашем мизинце на ноге. Этой техникой, как поведал мне один спортивный психолог, пользовался на поле известный гольфист Джек Никлаус, она помогала ему во время простых ударов.

Разумеется, все эти приемы пригодятся вам только в том случае, если вы хорошо подготовлены. Если у вас на руках нет готовой презентации, это не поможет. Важно практиковаться и повторять эти техники в похожих условиях. К примеру, если вам предстоит сдать экзамен на повышение квалификации, подготовительные тесты — лучший способ воспроизвести подобную обстановку. Схожим образом вы можете замерять дома время, которое вы тратите, отвечая на вопросы, чтобы воспроизвести условия тестирования. При сценариях, которые не предполагают, что вы будете только наедине с собой (например, в случае с презентацией или собеседованием), вы можете попросить небольшую группу коллег помочь вам с генеральной репетицией. Если у вас нет аудитории, запишите на видеокамеру, как вы оттачиваете ваши ответы, или же повторяйте их перед зеркалом. Устроив репетицию, вы сможете уменьшить стресс.

И наконец, если все-таки у вас что-то не выйдет, помните: это не конец света. Вы можете быть разочарованы, вам даже может быть стыдно, но, как и большинство вещей в жизни, это полезный опыт. Воспользуйтесь им, чтобы подумать, как лучше справиться со стрессом в следующий раз.

Об авторе. Сиан Бейлок (Sian Beilock) — президент Барнард-колледжа, ученый-когнитивист, автор книг «Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Getting It Right When You Have To» (2010 г.) и «How the Body Knows Its Mind: The Surprising Power of the Physical Environment to Influence How You Think and Feel» (2015 г.).