Четыре шага, которые помогут сделать
медитацию привычкой

Сделать медитацию своей повседневной практикой трудно. Когда я начинаю работать с управленцами, большинство из них говорит, что пытались медитировать, но опыт регулярной медитативной практики есть у меньшинства. При этом они видят, в чем польза медитации. Многие говорят что-то подобное: «Я заметил: мой день проходит совсем по-другому, если я начинаю его с медитации. Я более сосредоточен и меньше отвлекаюсь» или «В те дни, когда я медитирую, стрессы быстрее отпускают меня».

И все-таки мало кому удалось удержаться на этом пути, потому что было трудно выделить время («Я две недели медитировал, а потом закрутился на работе и выпал из обоймы») или появилось ощущение, что медитация «не работает». Некоторые говорят, что у них слишком много забот и мыслей, которые не дают возможность замедлиться.

О важности осознанности и о том, как практиковать ее на рабочем месте, говорят многие, но эти рекомендации не всегда затрагивают вопрос, как со временем сделать эту практику постоянной частью своей повседневной жизни. Я выявил четыре действия, которые могут помочь в этом.

Найдите сообщество

В связи с популярностью приложений для медитации в последние десять лет широко распространилась идея, что медитацию нужно практиковать в одиночестве. Многие управленцы, с которыми я сейчас работаю, начали медитировать самостоятельно, часто просто выполняя инструкции из специальных приложений. Главное преимущество этой тенденции — доступность: каждый может начать медитировать в любое удобное время, несколько раз ткнув в экран смартфона.

Но в течение тысячелетий медитация практиковалась в основном в сообществах. В буддизме они называются сангхи. Такие группы полезны по двум причинам. Во-первых, они собираются в определенные дни и часы. Во-вторых, принадлежность к ним укрепляет боевой дух их участников, так как те могут вдохновить друг друга своими успехами, а также убедиться, что возникающие у них затруднения есть и у других.

Многие из моих знакомых управленцев, сделавших медитацию регулярной практикой, присоединились к подобным сообществам или создали их для себя. Для некоторых — в том числе для меня — это традиционные сообщества, например, местные центры випассаны и дзена. Другие основали или создали новые сообщества внутри своих профессиональных организаций. Пример — группа Чеда-Менга Тана в Google. Некоторые сообщества работают с несколькими организациями, например, инициатива Mindful on Wall Street («Осознанные на Уолл-стрит» — прим. ред.). Ее создали управленцы из Morgan Stanley, Credit Suisse, DWS, Goldman Sachs и Ford Foundation. Сотни банкиров участвуют в еженедельных медитациях этой группы по видеосвязи. Одна из ее основателей, Элис Ким, исполнительный директор в Morgan Stanley, объясняет: «Я поняла, что в собраниях группы единомышленников с общим намерением есть что-то, что помогает людям очень быстро достичь умиротворения и внутренней свободы».

Назначьте время для медитации и не переносите его

Участие в сообществе позволит вам структурировать свою практику, а значит, сделать ее регулярной. Назначить время вашей личной медитации и придерживаться его тоже критически важно. Патрик, управляющий директор международного инвестиционного банка, медитирует в одно и то же время с тех пор, как прошел вводный курс. Он сообщил своей команде, что 15:00 — время его ежедневной медитации, во время которой его нельзя беспокоить, и заблокировал выделенный интервал у себя в календаре. Каждый день он запирает дверь своего кабинета и медитирует 20 минут. По его словам, то, что его кабинет просматривается через остекленные перегородки, в некотором смысле укрепило его решимость. Его команда замечает, что он медитирует, и рассчитывает ежедневно видеть своего начальника тихо сидящим в одиночестве.

Работайте с инструктором

Как и в случае многих других навыков, освоить медитацию на определенном уровне помогает работа с учителем. Можно самостоятельно научиться основам гольфа или игры на фортепьяно, но вы будете совершенствоваться быстрее, если у вас будет тренер, который будет наблюдать за вашей техникой удара, или наставник, который объяснит, как читать ноты, и даст вам обратную связь. Это справедливо и для медитации. Через несколько недель или месяцев практики вы можете столкнуться с самыми разными помехами: физической болью от долгого сидения в одной и той же (вероятно, неправильной) позе или неприятными мыслями и эмоциями, с которыми не сможете справиться. Вы можете почувствовать, что не двигаетесь вперед, и у вас появится желание бросить. Опытный учитель медитации может помочь вам в этот критически важный период, дав обратную связь и указания.

Сейчас не проводится общепризнанная сертификация для преподавателей медитации осознанности (хотя были попытки ее организовать). У некоторых самопровозглашенных учителей всего несколько месяцев обучения за плечами, и этого совершенно недостаточно, чтобы приносить пользу в долгосрочной перспективе. Ищите организации, которые существуют уже давно, например, крупные школы дзена или випассаны. Большинство из них работают на некоммерческой основе, и их учителя проходят серьезное обучение, иногда в течение десятилетий. Если вы предпочитаете держаться подальше от более традиционных школ, вам подойдет организация Search Inside Yourself (инициирована в Google) и программа MBSR Массачусетского университета, которые обучают преподавателей на международном уровне. Однако у всех учителей разный стаж работы и обучения, поэтому старайтесь узнать о них больше, задавая вопросы и самостоятельно собирая информацию.

Не стоит ожидать линейного прогресса

Мы все чего-то ожидаем от своей медитативной практики. В противном случае, ради чего мы бы вообще тратили на нее время? Мы хотим, чтобы медитация придавала сил, снимала напряжение, помогала сосредоточиться и справиться с раздражительностью. К сожалению, не каждая медитация дает именно такие ощущения, мне говорили об этом все управленцы, медитирующие регулярно. Иногда нашему сознанию трудно успокоиться. Иногда оно только делает ярче раздражающие воспоминания или мысли, если отпустить его на волю. Здесь главное — понять, что прогресс не всегда будет ощущаться как линейный или вообще соответствовать нашим ожиданиям. После физической нагрузки вы можете испытывать боль и усталость, но вы знаете, что со временем она укрепит ваши мышцы. Медитация — духовная нагрузка, которая может иногда вызывать у вас недовольство и подозрения, что она «не работает». Воспринимайте эти ощущения как признак того, что вы на верном пути. Ваше сознание осваивает процесс успокоения, и «разминка» вызывает некоторую ментальную болезненность. Если вы не сдадитесь, со временем она укрепит ваши ментальные мышцы.

Постоянная практика необходима. Вам нужно медитировать, причем регулярно, в том числе когда вам не хочется. Тогда со временем ваше легко отвлекающееся сознание научится отдыхать в открытой осознанности, не цепляясь за каждую мысль, приходящую вам в голову.

Я пришел к выводу, что эти четыре фактора — основные столпы, на которых держится моя медитативная практика. Когда у меня появляется соблазн отказаться от ежедневной медитации, потому что я слишком занят или устал, мысль о том, что я увижусь со своим учителем, укрепляла мою мотивацию и решимость. Когда я ухватился за ожидание линейного прогресса, я поделился своими трудностями в местном центре дзена, и это помогло мне посмеяться над ними. Конечно, будут времена, когда что-то из перечисленного может у вас не получаться, но даже три столпа из четырех поддержат вас и сохранят вашу практику.

Об авторе

Маттиас Берк (Matthias Birk) практикует медитацию более 20 лет. Обучил медитативным практикам и лидерству сотни топ-менеджеров в школе бизнеса Колумбийского университета и различных компаниях, например, Goldman Sachs и McKinsey & Company.