Как справиться
с выгоранием

Книга Эмили Баллестерос «Лекарство от выгорания. Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ» предлагает практическую систему борьбы с выгоранием, основанную на пяти ключевых сферах: мышление, забота о себе, управление временем, границы и стресс. Автор помогает читателю осознать глубинные причины хронической усталости и выстроить устойчивые привычки без необходимости радикальных перемен или отказа от карьеры. В книге много конкретных инструментов: чек-листы, шаблоны писем, техники отказа и восстановления энергии, а также ясные стратегии постановки границ без чувства вины. Это современное руководство для тех, кто хочет вернуть себе контроль над жизнью, сохранить продуктивность и избежать эмоционального истощения.

Эмили Баллестерос — сертифицированный коуч по управлению выгоранием и основательница компании The Burnout Cure, специализирующейся на корпоративном обучении и консультациях по борьбе с выгоранием.

В России книга опубликована издательством «Альпина Паблишер», «Большие идеи» представляют отрывок из нее.

Эмили Баллестерос «Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ»

Когда «бей или беги» — ваша базовая реакция.

Билл обратился ко мне за помощью, после того как его доктор сказал ему, что, если он не справится со стрессом, он окажется в больнице с жалобами на боль в груди… снова. Давление у Билла постоянно подскакивало выше облаков, он все время испытывал тревогу и не мог нормально спать. По роду деятельности он был бизнесменом — основал инвестиционную компанию, управлявшую многомиллионными состояниями клиентов. Его дело процветало, но стресс, который он испытывал, оказывал серьезное негативное влияние на его здоровье. Билл часто просыпался посреди ночи в панике и шел проверять электронную почту, он не помнил, когда в последний раз отдыхал на выходных, а его постоянная занятость была предметом частых ссор с супругой. Ему казалось, что он медленно умирает. Как вы уже знаете, выгорание — результат затянувшегося стресса. Билл постоянно находился в напряжении, и его тело и разум ощущали его последствия. Когда мы сталкиваемся со стрессом — под ним мы понимаем все, что нас беспокоит или внезапно приковывает к себе внимание, — наш мозг запускает процесс синтеза адреналина, который подготавливает сердце, мышцы и легкие к интенсивной работе. Помимо адреналина в организме вырабатывается кортизол (гормон стресса) — он держит нас в состоянии полной боевой готовности до тех пор, пока угроза не минует. Также мозг принимается за расщепление углеводов и жиров, чтобы высвободить энергию, необходимую для противостояния стрессу. Вместе все эти процессы известны как реакция «бей или беги» — попытка симпатической нервной системы мобилизовать все силы для противостояния опасности. 

Столкнувшись со стрессом, организм стремится выплеснуть собранную энергию наружу, чтобы мы могли вернуться в состояние покоя. Но проблема заключается в том, что в современном мире примитивная реакция «бей или беги» зачастую неприемлема. Мы не можем убежать от бесконечного потока электронных писем. Мы не можем ударить коллегу, который отчитывает нас за ошибку (точнее, мы-то можем, но тогда охрана быстро вытолкает нас из офиса). Именно из-за избытка кортизола и адреналина и невозможности их выплеснуть мы чувствуем, что мы на взводе, вот-вот слетим с катушек и начнем бить кулаком в стену. Страх, злоба и другие негативные эмоции только подливают масла в огонь («Меня уволят!», «Как же меня бесит Крейг: он опять накосячил!», «И как мне успеть все это сделать?!»), сковывая организм путами тревожности, которые сложно разорвать. Когда мы выгораем, непрекращающийся стресс может привести к возникновению серьезных заболеваний — и неудивительно. Хронический стресс вызывает активизацию воспалительных процессов, нарушает гормональный баланс и приводит к истощению организма, поэтому он является одним из предвестников сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств в работе иммунной системы. Худшее, что мы можем для себя сделать, — это постоянно подвергать себя стрессу и не давать себе передышки.

 Как же снизить уровень стресса? В этой главе мы обсудим различные тактики борьбы с напряжением, но, если вкратце, вам нужно a) физическое облегчение и б) ощущение безопасности. Физическое облегчение — это все, что помогает использовать избыточную энергию, — например, упражнения, танцы под энергичную музыку, дикие крики или удары кулаком в подушку. По словам Эмили и Амелии Нагоски, авторов книги «Выгорание: новый подход к избавлению от стресса» (рекомендую к прочтению), физическая активность помогает организму постепенно справиться со стрессом и понять, что угроза миновала. Чтобы ощутить безопасность, обычно необходимо убедиться в том, что вам ничто не угрожает и вы можете успокоиться, — достичь этого можно либо рассуждениями, либо при помощи других людей, либо изменив окружающую обстановку. Желание выплеснуть эмоции наружу естественно, но мы его всегда подавляем, потому что нас с детства учат, что оно неуместно и мешает окружающим. На примере детей мы можем наблюдать, как выглядит естественный процесс избавления от стресса. Представим, что ребенок уронил свою любимую игрушку (стрессор). Ему становится страшно (гормональная реакция на стресс).