Как не
выгореть изнутри

Многие клиенты приходят ко мне с жалобами на выгорание и называют внешние причины, которые, по их мнению, могли ему способствовать: «частые стрессы, переработки, авралы», «работа с трудными клиентами, непрерывное общение с людьми», «дистанционная работа, отсутствие границы между трудом и отдыхом», «неопределенность, непредсказуемость, начальник — токсичный самодур, все время угрожает увольнением», «результаты работы постоянно обесцениваются руководством». 

Разумеется, они совершенно правы: все эти факторы могут ускорять выгорание. Но это не вся правда, а на мой взгляд — меньшая ее часть. Внешние факторы никогда не бывают единственными: выгорание происходит по целому ряду внешних и внутренних причин.

По моим наблюдениям, скорость и степень выгорания зависят в большей степени от черт характера и привычек человека, чем от обстоятельств. При прочих равных чаще выгорают те, у кого этих внутренних факторов больше и выражены они сильнее.

Что это за факторы?

1. Редкий контакт с чувствами

Тот, кто загоняет свои чувства внутрь, не выражает злость, не признается себе в обидах, не очень хорошо чувствует собеседника, выгорает чаще. Этому способствует убеждение, что на работе вообще не место чувствам. На самом деле чувства есть везде, в том числе на работе. Если их признать, конфликтов и непонимания будет меньше. Если их отрицать, они будут доводить человека до точки кипения или крупных ошибок. Обращая внимание на свои и чужие чувства, вы вовремя поймете, как высказать пожелания руководству, коллеге, подчиненному и при этом никого не задеть. Контакт с чувствами позволяет ставить границы: вы корректно, задолго до столкновения, сообщаете о том, как бы вы хотели, чтобы с вами обращались. Это предотвращает борьбу самолюбий на ровном месте, которая случается намного чаще, чем истинные конфликты интересов.

2. Склонность к идеализации рабочего процесса, сотрудников, отрасли

Существует повторяющийся паттерн идеализации-разочарования, когда за месяцами или годами восхищения работой и неоправданных ожиданий следуют остывание, опускание рук и выгорание. Многие клиенты приходят с жалобой на то, что выгорают каждые два-три года. Обычно оказывается, что на самом деле работа становится для них скучной уже через год. Если знать, что состояние скуки и обесценивания наступает как по расписанию, можно заранее запланировать проектную работу «внахлест»: пока один проект находится в фазе «радужных единорогов», в другом наступает рабочая рутина. Но такая проектная работа подходит не всем. В любом случае знание о том, что состояния сменяют друг друга, уже помогает предотвратить выгорание.

3. Склонность к самопожертвованию, стремление быть хорошим

Человек с такими свойствами готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он будет перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение, и человек приходит ко мне, жалуясь на все те внешние факторы, которые я перечислил в начале: стрессы, переработки, авралы (кто еще будет работать за других, как не хороший сотрудник?), отсутствие границ между трудом и отдыхом (хороший работник не может себе позволить отключить мессенджеры в субботу в 23:00). Но главное — такой человек сталкивается с постоянным ощущением, что его не ценят. Очень трудно ценить того, кто не ценит сам себя и позволяет другим нарушать свои границы. Хорошие девочки и мальчики могут попробовать предотвратить выгорание и снизить его уровень, если научатся проявлять агрессию — пусть в сверхкорректной форме и в очень умеренных дозах. Человек должен уметь защитить себя, свое время, свои ресурсы. Помогает и мой любимый прием: наедине с собой, лучше всего глядя в зеркало, изобразить злое хищное животное, выпустить когти, оскалить зубы, напрячь челюсть. Помимо выпускания пара, это поможет представить себя в каком-то другом образе, кроме человека, на котором все ездят.

4. Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм

Выгорает тот, кто слишком сильно фиксируется на мелочах и тратит непропорционально много сил на проверки и перепроверки. Личные стандарты работы настолько высоки, что на все дела уходит больше времени и сил, чем по идее должно бы, и выгорание наступает просто автоматически. Часто такие люди не умеют делегировать полномочия, с трудом разделяют работу с другими, потому что «все должно быть сделано максимально хорошо, так, как умею только я». Если гиперконтролирующий человек ведет бизнес или становится руководителем, он мучает других своими высокими стандартами, но еще сильнее мучается и выгорает сам. Тревожность и подозрительность — личностные черты, которые невозможно просто взять и убрать. Но ослабить их, работая над их проявлениями с психотерапевтом или коучем, — вполне достижимая цель.

5. Низкая толерантность к чувству стыда

Многие из нас сильнейшим образом переживают даже небольшие ошибки. Кажется, что это доказательство некомпетентности. На такие переживания тратится много сил, и работа воспринимается как более эмоционально напряженная. Сплошь и рядом люди сами себе токсичные начальники: никто не может так сильно уязвить нас, как мы сами. И, конечно, когда эти внутренние факторы усиливаются внешними — то есть, когда сотрудника дополнительно стыдят и обесценивают за промахи, вероятность выгорания резко повышается.

Когда речь идет о выгорании, можно услышать два противоречивых совета. Психологи и психотерапевты обычно считают, что здоровье дороже всего и, если вы выгораете, надо срочно увольняться. Напротив, консультанты по карьерному росту зачастую считают, что выгорание — это просто блажь и надо, стиснув зубы, терпеть и все преодолевать. Оба совета, на мой взгляд, не работают. Уволиться в никуда — значит, резко повысить тревогу, следовательно, психологическое состояние станет еще хуже и никакой отдых человеку не поможет. Терпеть и стискивать зубы — значит, засунуть свои чувства под плинтус, усиливая внутренние факторы выгорания.

Выход, на мой взгляд, лежит в разности тактики и стратегии. Что происходит, если внешние факторы выгорания значительны, а внутренние не так велики? У нас повышается устойчивость к тяжелым условиям труда и сложному психологическому климату. В таком случае у нас появляется выбор. Мы можем оценить, сколько сил и терпения у нас есть и каковы наши возможности по поиску новой работы. Мы ставим себе цель и срок: найти что-то более подходящее в течение полугода или года, возможно — проходим переобучение, активно ищем. Но для того, чтобы хватало сил сочетать активный поиск с выдерживанием текущего напряжения, нужно для начала снизить внутренние, психологические факторы выгорания, о которых я говорю выше. То есть необходимо:

- признать свои чувства и научиться их выражать;

- осознать повторяющиеся паттерны отношения к работе (например, идеализацию-разочарование);

- научиться выражать агрессию, перестать стремиться быть хорошим;

- уменьшить степень перфекционизма и гиперконтроля;

- ослабить стыд за свои ошибки.

Тогда к новому месту работы вы придете не измотанным, а сохранившим достаточное количество рабочей энергии.