Как выгорание стало нормой – и как
этому сопротивляться

Когда я исследую такое явление, как выгорание на работе, меня тревожит то, что мы крайне мало уделяем внимания этому действительно серьезному синдрому. Число выгоревших людей бьет все рекорды, и, по недавно полученным данным, выгорание теперь случается у молодых работников и наносит серьезный ущерб и им самим, и бизнесу в целом. Последнее исследование «Стресс в Америке» (Stress in America) показало, что 67% процентам людей в возрасте от 18 до 34 лет стресс мешает сосредоточиться; 58% называют повседневный стресс «абсолютно невыносимым», и почти половина сообщает, что в большинстве случаев уровень стресса настолько высок, что они едва могут выполнять свои обязанности. 

Выгорание является серьезной проблемой для людей всех возрастов. Сотрудники, которые ощущают утомление, негативное или циничное отношение к работе, с большей вероятностью страдают от нарушения сна, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем пищеварительного тракта и депрессии; кроме того, они недовольны своей работой и часто прогуливают ее. В то же время такие люди с большей вероятностью совершают ошибки, менее продуктивны и реже применяют инновации. По данным Gallup, низкая вовлеченность работников (классический признак выгорания) обходится мировой экономике в $8,8 трлн, или в 9% мирового ВВП.

Однако нас мало беспокоит эта проблема. 40% работников из «поколения Z» верят в то, что выгорание неизбежно при построении успешной карьеры, а многие руководители убеждены, что задания, связанные с высоким уровнем стресса, — своего рода «боевое крещение». Слишком многие из нас рассчитывают действовать на пределе своих возможностей и принимают как должное неотвратимость выгорания.

В своей книге «Иммунитет к выгоранию» я описываю, как это состояние медленно подкрадывается к нам. Мы слишком поздно понимаем, что оказались в опасной зоне, когда заболевание налицо — исчезает наша мотивация и падает продуктивность. Я считаю, что подобный механизм работает и в больших масштабах, в целых культурах и даже обществах. Пока мы пытаемся соответствовать требованиям, которые истощают наши ресурсы, страдаем от несправедливого обращения или смотрим на то, как рабочие часы все больше вторгаются в наше свободное время, во многих сферах деятельности выгорание медленно, но неуклонно становится новой нормой.

Оптимальная точка стресса

Поскольку причиной выгорания является продолжительное пребывание в стрессовых условиях на рабочем месте, для полного устранения данного синдрома требуются системные изменения в организации и деловой атмосфере. Вместе с тем, отдельные работники сами могут предпринимать меры, чтобы защищаться от стресса и перемещать свою личную норму к «здоровой» стартовой точке. По моему мнению, один из лучших способов сделать это — научиться максимально увеличивать время нахождения в рамках того, что другие называют «периодом толерантности», а я — «оптимальной точкой стресса».

Концепцию периода толерантности придумал нейробиолог и профессор психиатрии Дан Сигел; он описал «оптимальную зону возбуждения», в которой мы лучше всего обрабатываем требования повседневной жизни и реагируем на них. Когда мы находимся внутри периода толерантности, мы не являемся ни гипервозбужденными (то есть мы не находимся в состоянии сильного стресса или тревоги), ни гиповозбужденными (то есть недостаточно стимулированными, отстраненными или замкнутыми). В этой оптимальной точке, когда мы и не сильно, и не слишком слабо мотивированы, у нас есть доступ к нашим организующим навыкам, которые позволяют строить планы, а также управлять нашими эмоциями, нашим временем и приоритетами. Психотерапевт Линда Грэм утверждает, что данное оптимальное состояние, в котором мы «эмоционально стабильны и собранны, когда мы не реагируем на людей и события чрезмерно, но и не отказываемся действовать», является для нас естественным и стандартным.

Сигел и Грэм описывают состояние контроля над ситуацией, точку равновесия: мы спокойны, но вовлечены в процесс, расслаблены, но полностью сосредоточены. Это и есть золотая середина, которая нам нужна: оптимальная точка, в которой уровень стресса достаточно велик, чтобы мы были энергичными и внимательными, но не настолько велик, чтобы мы чувствовали, что находимся на грани и действуем неэффективно. Исследователи обнаружили: низкий или средний уровень субъективно ощущаемого стресса (уровень стресса, который человек присваивает событиям в своей жизни) усиливает рабочую память и когнитивные функции; но как только критический уровень стресса превышен, способность людей запоминать информацию, сосредотачиваться и учиться начинает ухудшаться. Именно в этой точке стресс становится токсичным, и мы начинаем страдать от великого множества физических, психических заболеваний, в том числе связанных с работой, а также от выгорания. Однако если мы действуем в оптимальной точке стресса — там, где уровень стимуляции оптимален, мы восстанавливаем здоровую стартовую точку, где наш уровень здоровья, мышления, обучения и производительности находится на максимуме.

Важно помнить, что оптимальная точка стресса для каждого человека индивидуальна, поскольку мы по-разному определяем уровень стресса, а также то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя мотивированными и эффективными. Как понять, что вы уже покинули вашу личную оптимальную точку стресса? Иногда это очевидно, однако токсичный стресс проявляется самыми разными способами, в том числе не очень хорошо известными.

Об этом вам может сообщить ваше тело: вы жалуетесь на мышечное напряжение, головную боль, бессонницу, расстройство желудка, одышку, учащенное сердцебиение и повышенную заболеваемость. Об этом может сообщить ваш мозг: вы будете ощущать тревогу, негативные эмоции, апатию — и вам будет казаться, что вы теряете контроль над ситуацией. Об этом вам может сообщить ваше настроение: признаками стресса станут раздражительность, вспыльчивость и повышенное желание оправдать себя. Об этом вам может сообщить ваше поведение: вы будете принимать плохие решения, ощущать свою отстраненность, не выполнять задания в срок, прогуливать работу, совершать больше ошибок или даже уволитесь. О том, что вы находитесь за пределами оптимальной точки стресса, может сказать даже ваша речь. Если, описывая свое состояние на рабочем месте, вы часто используете такие слова, как «изнеможение», «сломленность», «подавленность», «отупение», «перегрузка» или «тупик», то, скорее всего, вы в опасной зоне опасности и можете выгореть.

Восстановление здоровой стартовой точки

Когда давление усиливается, а рабочая атмосфера продолжает погружать вас в стресс, крайне важно активно возвращать себя в личную оптимальную точку стресса и оставаться в ней как можно дольше. Вот несколько методов, которые вам помогут.

1. Выявите условия, которые позволяют вам оставаться в вашей личной оптимальной точке стресса

Вспомните, когда вы в последний раз находились в спокойной, контролируемой обстановке и были полностью вовлечены в то, чем вы занимаетесь. Составьте список условий, которые позволили вам войти в это состояние и поддерживать его. У большинства людей в список всегда попадают «основы»: достаточное количество сна, здоровое питание и какой-то вид физической активности.

Затем составьте перечень поддерживающих факторов или ресурсов, которые нужны вам, чтобы оставаться в личной оптимальной точке стресса. Затем подумайте о триггерах, которые толкают вас в зону стресса, — это нужно для того, чтобы избегать их. Например, перед важным совещанием одна из участниц моего исследования резервирует конференц-зал на полчаса раньше, чтобы полностью подготовиться и комфортно чувствовать себя в этом пространстве; кроме того, она не пьет напитки, содержащие кофеин, так как знает, что начнет дергаться и нервничать. Эти простые методы позволяют сотруднице оставаться в оптимальной точке стресса, когда она проводит совещание.

А что в вашем списке? Обратиться за помощью или за отзывом о вашей работе, позвонить другу, который вас подбодрит, заняться физическими упражнениями, составить план, пообщаться с людьми, которые повышают вам настроение, — все это хорошие варианты. У разных людей списки будут отличаться, но если вы знаете, что именно помещает вас в оптимальную точку стресса (а также то, что выталкивает вас оттуда), это поможет вам оставаться в ней как можно дольше.

2. Используйте стратегии управления эмоциями

Управление эмоциями позволяет нам оставаться эффективными и сохранять контроль над ситуацией даже в самых стрессовых условиях. Один из лучших способов отточить этот бесценный навык — применять его еще тогда, когда вы находитесь в спокойном и контролируемом состоянии. Регулярная и осознанная медитация, в ходе которой вы просто замечаете свои мысли и чувства, не вынося суждения о них, позволяет вам не так бурно реагировать на сильный стресс или испытывать другие мощные эмоции.

Вы также можете изменять свой образ мышления, используя данную реакцию на стресс. Заверьте себя, что с любым фактором стресса можно справиться и что любой физиологический ответ, связанный со стрессом — например, повышенное сердцебиение и всплеск адреналина, — это источники дополнительной энергии и волнения, которые нужны для решения проблемы. Если регуляция действий нарушена, сделайте несколько глубоких вдохов: это позволяет быстро успокоить перевозбужденную нервную систему. Сделайте паузу и проанализируйте свои эмоции; это уменьшает их интенсивность и продолжительность и возвращает вас в регулируемое состояние.

3. Сделайте восстановление после работы одним из приоритетов, и пусть это войдет у вас в привычку

Вместо того чтобы использовать свободное время в качестве последнего средства, когда вы уже лишились сил и находитесь на грани срыва, воспользуйтесь опытом профессиональных спортсменов и регулярно давайте себе «дозы» отдыха. Исследователи обнаружили: нам нужно на регулярной основе полностью отстраняться от рабочих обязанностей, чтобы расслабиться, подзарядиться и восстановиться от стресса.

Не забывайте: именно непрекращающийся стресс ведет к выгоранию. Когда мы сознательно прерываем цикл стресса, у него нет шанса стать хроническим — и выгорание не может завладеть нами. Исследования показали, что даже «микроперерывы» — пять-десять минут, потраченных на пробежку, разговоры или упражнения на растяжку — эффективно снижают уровень стресса.

4. Выясните, что вы можете улучшить

Отсутствие контроля — в том числе над вашим расписанием, загрузкой, над решениям, которые влияют на вас, и над условиями, необходимыми для достижения максимальной эффективности, — изначально является источником стресса и главным фактором выгорания. В то же время продолжительный стресс и выгорание уничтожают в вас любое ощущение контроля и автономии.

Чтобы разорвать этот порочный круг, сделайте список того, что вы можете изменить, и начните над этим работать. Перераспределите задачи между членами вашей команды, попросите руководство сдвинуть сроки выполнения задач, обратитесь за дополнительной помощью, установите более жесткие границы своего рабочего времени или измените свое расписание так, чтобы оно не наносило ущерб вашему благополучию и эффективности. Если вы будете думать только о том, на что не способны повлиять, то просто повысите свой уровень стресса и выгорания; но если вы проведете необходимые изменения, то улучшите ситуацию и сохраните над ней контроль.

5. Продвигайтесь вперед, получая помощь со стороны

Известно, что поддержка со стороны друзей и знакомых является буфером, который смягчает негативное воздействие стресса на наше физическое и психическое здоровье. Если коллеги вас поддерживают, это снижает стресс, связанный с выполнением рабочих обязанностей, и уменьшает вероятность выгорания. Социальные связи повышают нашу стрессоустойчивость и дают нам  поддержку, которая помогает нам преодолевать сложные ситуации и разбираться со стрессом на рабочем месте. Обратитесь к коллегам, которым вы доверяете, чтобы упрочить ваши связи и обменяться с ними мнениями и стратегиями, помогающими бороться со стрессом. Возможно, члены вашего коллектива знают такие методы, о которых вы и не подозревали.

6. Вспомните о своих ценностях

Мало что вызывает такой стресс (и ускоряет выгорание), как необходимость действовать наперекор своим ценностям. Конфликты, связанные с ценностями, наносят особенный вред, потому что ранят в самое сердце и часто связаны с нашими представлениями о добре и зле.

Возможно, речь даже не идет о серьезном нарушении этики — например, вас могут попросить солгать, чтобы сокрыть ошибку начальства, — но подобная просьба может вызвать у вас такой стресс, что вы окажетесь в опасной зоне. Иногда конфликты, связанные с ценностями, возникают потому, что мы пытаемся понравиться другим, или считаем, что нам нужно приспособиться к корпоративной культуре, чтобы найти свое место или добиться успеха. В любом случае мы делаем то, что противоречит нашим взглядам и убеждениям, и это изначально является фактором стресса.

Спросите себя: «На какие жертвы я иду, противореча своим ценностям?» и «Как долго я готов идти на эти жертвы?» Выявите источник этих внутренних конфликтов и сделайте все, чтобы ликвидировать их, а затем вспомните о своих принципах.

7. Обратитесь за помощью к профессионалам

Если выгорание стало для вас нормой и вы не знаете, как вернуться в здоровую стартовую точку, значит, вам лучше всего обратиться за помощью к профессионалу — опытному психотерапевту или наставнику. Эксперт по лидерству Крис Биттингер обнаружил, что наставники помогают бороться с выгоранием, даже когда руководители сталкиваются со средним или даже сильным уровнем стресса. Наставничество не только обеспечивает социальную поддержку, но и помогает нам повышать уверенность в своих силах, улучшает наш эмоциональный интеллект и способность разбираться со стрессообразующими факторами.

***

Чтобы дать отпор силам, которые подталкивают всех нас к точке выгорания, требуются совместные усилия многих людей. Но каждый из нас сам тоже может многое сделать для борьбы со стрессом и создания здоровой атмосферы, в которой выгорание не может возникнуть.