Перестаньте относиться к себе
слишком строго

Один из моих клиентов, Бен, директор по исследованиям и разработкам в фармацевтической компании, пришел на сеанс коучинга в полном отчаянии. «Сегодня на работе произошла ситуация, которую я не могу выбросить из головы», — сказал он. Оказалось, что Бен очень долго готовился к совещанию с коллегами из разных стран. Он просмотрел повестку дня, набросал основные тезисы, присоединился к видеоконференции и собирался выступить.

Но все пошло не так. Коллеги не оставляли шанса включиться в обсуждение и не слышали его; когда у него наконец появилась возможность выступить, он заволновался и не смог обстоятельно высказать свои идеи. Бен был расстроен и бесконечно ругал себя. Почему он не начал говорить раньше и не проявил настойчивость? Почему слишком много объяснял и отошел от темы, вместо того чтобы придерживаться главных тезисов?

Бен из тех людей, которых я называю «чувствительными борцами», они стремятся к высоким достижениям и очень переживают за результаты и неудачи. Бен целеустремленный человек и всегда требует от себя совершенства. Однако если он не оправдывает собственных невероятно высоких ожиданий, его врожденная впечатлительность и вдумчивость заставляют его постоянно укорять себя. Если вам это знакомо, возможно, вы тоже бываете чересчур строги к себе и часто ругаете себя, бесконечно анализируете свои недостатки, постоянно беспокоитесь и думаете о мелких ошибках.

Возможно, вы всегда думали, что самокритика помогает вам держать себя в тонусе. Целеустремленные и впечатлительные люди, такие как Бен, часто так себя мотивируют, надеясь, что суровое отношение к себе заставит их действовать. Но исследования показывают, что это плохая стратегия, которая, наоборот, может привести к снижению мотивации, потере самоконтроля и к прокрастинации. На самом деле привычка критиковать себя переключает мозг в состояние торможения, которое мешает вам предпринимать необходимые шаги для достижения целей.

Чрезмерная строгость к себе неэффективна, мало того, такой образ мыслей очень сложно изменить. Необходимы постоянное наблюдение и практика. Ниже я приведу несколько стратегий, которыми я поделилась с Беном, они могут помочь вам выработать более спокойное и уравновешенное отношение к работе.

Назовите своего внутреннего критика

Создайте с внутренним самокритиком психологическую дистанцию, персонифицируйте его. Например, выберите какое-нибудь несуразное имя персонажа из фильма или книги. Моего героя зовут Бозо, а вы можете назвать своего «маленькое чудовище» или «гремлин». Однажды у меня был клиент, который называл своего внутреннего критика Дартом Вейдером (из «Звездных войн»). Он купил и поставил на стол небольшую фигурку Дарта Вейдера, которая напоминала ему, что голос критики нужно контролировать.

В основе этого приема лежит принцип когнитивного расцепления: вы отделяете себя от своих мыслей. Доказано, что этот метод уменьшает дискомфорт и стресс от негативных размышлений, а также помогает развивать психологическую гибкость, способность восстанавливать равновесие, управлять эмоциями, быть осознанным, открытым и адаптироваться к разным ситуациям.

Избегайте обобщений

Когда я попросила Бена рассказать подробнее о собрании, стало очевидно, что никто из присутствующих и не заметил его волнения. Более того, операционный директор компании позже сказал ему, что комментарии Бена были самыми полезными и информативными. И это его сильно удивило, так как не соответствовало его первому впечатлению. История Бена — яркий пример «эффекта прожектора» (так образно называется склонность людей преувеличивать степень внимания окружающих к их действиям).

Чтобы бороться с «эффектом прожектора», думайте о своей работе в целом, а не о каком-либо единичном негативном событии. Представьте колоколообразную кривую: вероятно, в основном вы работаете хорошо или очень хорошо. В какие-то дни результаты будут ниже среднего, и это совершенно нормально. Держите в голове общую картину. Бен осознал: возможно, это было не самое лучшее его выступление, но он только еще больше будет загонять себя в тупик, если станет по одному неудачному совещанию делать далекоидущие обобщения. Кроме того, я научила его избегать резких заявлений («Я всегда ошибаюсь», «Ко мне никто не прислушивается» и «Каждый раз происходит что-то плохое»).

Перестаньте думать «а что, если»

Человеческий разум так устроен, что пытается искать во всем смысл и находить ответы на вопросы. В частности, наш чувствительный мозг умеет устанавливать связи между событиями и прогнозировать возможные ситуации. Исследования показывают, что у чувствительных людей более активно формируются нейронные связи и протекают нейрохимические процессы в зонах мозга, отвечающих за внимание, планирование действий, принятие решений и сильные внутренние переживания.

Если вы такой человек, то вы можете более точечно направлять работу своего мышления. Используйте возможности своего мозга и задавайте конструктивные вопросы. В частности, думайте в равной мере не только об отрицательном, но и о положительном исходе любой ситуации. Например:

• Что, если руководству понравится моя презентация?

• Что, если это вовсе не глупая идея, а настоящий прорыв, который продвинет проект вперед?

• Что, если мое предложение произведет переворот в работе нашей команды?

Установите таймер и цель

Стоит дать волю самоедству — и от вашего настроя и работоспособности ничего не останется. К счастью, две эмоции, связанные с самокритикой, — чувство стыда и унижение — длятся всего от 30 до 50 минут. Помните об этом и отведите себе время на переживания: установите таймер и позвольте себе полностью испытать и переварить эмоции за отведенный для этого интервал. Одна из полезных практик — перенесение мыслей на бумагу: просто в течение трех-пяти минут пишите о том, что вас беспокоит, чтобы дать выход негативным чувствам.

Как только таймер сработает, сделайте осознанный выбор и решите, как лучше двигаться дальше. Определите, какие эмоции вы хотите испытывать и что нужно сделать, чтобы приблизиться к этому состоянию. Бен осознал, что хочет чувствовать себя невозмутимым. Мы определили несколько шагов, которые помогут ему достичь спокойствия, включая короткую медитацию и перерыв для прогулки с собакой.

Расширьте свое определение успеха

Возможно, вы склонны бескомпромиссно точно оценивать свои результаты и всегда стремиться к полному и безоговорочному достижению поставленной цели. Не стоит снижать планку, но нужно расширить определение того, что квалифицируется как «победа». Вы не всегда можете контролировать достижение желаемого результата, поэтому измените для себя понятие успеха, включив в него:

• преодоление сопротивления или страха;

• отстаивание того, что вы считаете правильным;

• изменение своего мышления и отношения к ситуации;

• небольшие шаги, которые приближают вас к цели.

В конце рабочего дня уделите несколько минут тому, чтобы подумать не только о профессиональных достижениях (похвала, признание, положительные оценки и т. д.), но и о тех моментах, которыми гордитесь лично вы. Действовать в соответствии со своими ценностями — вот что такое истинный успех.

Желание быть лучшим может быть очень полезным, если правильно к нему относиться. Если вы перестанете быть излишне суровым к себе, то сможете более эффективно и полноценно использовать свои эмоции и амбиции как преимущества, которыми они и являются.

Об авторе

Мелоди Уилдинг (Melody Wilding) — консультант руководителей высшего звена и автор книги «Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work».