Распорядок новой жизни: как стать «жаворонком» и
все успеть

От редакции. Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»? Автор книги «Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс уверен, что зависит и призывает всерьез задуматься над тем, во сколько мы просыпаемся и что делаем в первые часы после пробуждения. Публикуем несколько фрагментов из русского перевода книги (в оригинале она называется «The 5AM Miracle. Dominate your day before breakfast»), который выходит этой зимой в издательстве «Альпина Паблишер».

Как и у многих студентов-«сов», у меня тоже было время, когда я бодрствовал в пять утра, только если продолжалось веселье, начатое прошлым вечером. Даже закончив учебу и начав работать полный день, я все равно вставал рано, только если не было другой возможности. Я совершенно не любил раннее утро и не получал удовольствия от рассветов.

Более того, я планировал свое время так, чтобы утро было как можно короче. Если мне надо было выйти на работу в семь утра, я просыпался не раньше половины седьмого. Все эти полчаса я метался по дому, как при пожаре — запихивал еду в рот, одновременно одеваясь, и причесывался, выбегая из дверей. С позиции меня нынешнего это было безумие — абсолютное безумие.

Но почему я столько времени позволял себе так жить? Почему я упускал возможность просыпаться с целью и планом, а не только ради выживания? В той точке, где я был, сегодня находятся многие люди. Их день начинается с безумия. Для них просыпаться в устроенном ими же хаосе — обычное дело.

На другом конце спектра находятся те, кто просыпается, не имея ни плана, ни энергии. По утрам они занимаются всякими пустяками, проверяют Facebook* и просто теряют час за часом. Ничего таким образом не добившись, они приезжают на работу почти без желания действовать. Я знаю, что такие люди существуют, потому что были времена, когда я сам принадлежал к их числу. Попасть в эту ловушку и каждый день просыпаться без чувства цели, смысла и направления очень легко.

Крайне досадно наблюдать, сколько потенциала пропадает впустую во мне и других, ведь эту проблему можно решить с помощью простых стратегий. Если ваше утро представляет собой безумную битву или просто потерю нескольких часов, значит, что-то идет не так. Можно поступать лучше — гораздо лучше…

У меня тоже бывают дни, когда я долго сплю (это безобразие, я знаю). Обычно в такие дни моя эффективность совсем не та, нежели чем при ранних подъемах. Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне…

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30. Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Джордж Буш-младший, Фрэнк Ллойд Райт и Чарльз Дарвин. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра…

Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая “сова”, как я, превратиться в “жаворонка”?». Ответ простой: только если захочет. Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке. Постоянно рано вставать — навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.

Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов — и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать…

Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время. Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план…

Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?

Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуда Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада — и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.

Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook* до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.

Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать…

Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами. Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства…

Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель. Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.

Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи)…

Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели — просыпаться в идеальное для вас время. Если сейчас вы ложитесь в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги.

Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время. В зависимости от вашего распорядка и от реакции организма на изменения вы можете прийти к идеальному времени завтра, на следующей неделе или много недель спустя…

На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель — повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.

Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Если вы любите йогу, но не находите на нее времени, уделите ей 15 минут завтра утром. Благодаря любимым занятиям вы будете ценить это время гораздо больше, чем кажется сейчас.

Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что-нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием. Другой вариант — сразу приступить к физическим упражнениям. Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка — гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок...

Прелесть системы в том, что вам не обязательно рано вставать каждое утро. Главное здесь — целенаправленное использование времени во имя вашей цели, а это значит, что вставать можно, когда захочется. Но, если всерьез собираетесь стать процветающим «жаворонком», ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым. Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье — в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся. Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы…

Ранние подъемы — главная тема этой книги, однако утренний распорядок — это лишь часть более масштабной системы, которая может преобразить всю вашу жизнь в машину по достижению целей…

Большинство людей начинают утро с прокрастинации — нажимают на кнопку будильника и откладывают момент, когда они вскочат с кровати и одержат победу над новым днем. Эта привычка тормозит вас, что приводит к дальнейшему замедлению. Если вы начинаете день, реагируя на обстоятельства, а не формируя их, то весь день приходится быть настороже и давать отпор. Постоянно возникают пожары, которые надо тушить, проблемы, которые надо решить, — и вас моментально накрывает с головой. Стресс нарастает, вы отстаете от графика.

Куда ушло все это время? Почему я забыл помедитировать, побегать или почитать любимую книгу? Что произошло этим утром? Кнопка «Дремать» создает этот сценарий и закрепляет представление о том, что утро — ужасное время, тогда как на самом деле надо в корне изменить наш подход к началу дня.

Моя рекомендация проста: вообще перестаньте нажимать на эту кнопку. Просыпайтесь и поднимайтесь. Никаких «пяти минут». Никакого сна после первого звонка будильника. Вы больше не откладываете красоту раннего утра и возможность добиться грандиозных целей. Это начало. Завтра вы меня поблагодарите…

Ранний подъем — не какая-то уникальная инновация. Он определенно не позволит вылечить рак или обеспечить всех бездомных жильем. Но этот прорыв показал, что если вскакивать с кровати в пять утра, то можно открыть наилучшую версию себя. Ранний подъем, как небольшая дверная петля, благодаря которой открывается тяжелая дверь, может стать средством, благодаря которому вы сумеете добиться всего, что только можно вообразить. И прежде всего — ощутимого прогресса в целях, которые определят ваше будущее и приблизят к самой продвинутой и лучшей версии самого себя…

Я хочу, чтобы, читая эту книгу, вы взяли на себя четыре обязательства. Эти обязательства заложат основу для вашего собственного чуда раннего утра.

1. У меня будет продуманный письменный план на каждый день.

2. Я буду последовательно развивать здоровые привычки, чтобы добиться оптимального уровня энергии и энтузиазма.

3. Я определю краткосрочные задачи, которые помогут мне добиться главных целей в своей жизни.

4. Я буду контролировать свой прогресс, вносить необходимые коррективы и отчитываться о происходящем…

В долгосрочной перспективе успех зависит от хорошо подобранных и последовательных ежедневных действий. Дав эти четыре обязательства, вы начинаете улучшать сегодняшний день, а это несомненно приведет к завтрашнему успеху.

* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена