Как провести с пользой последние десять минут
рабочего дня

Сколько часов вы проспали прошлой ночью? Если вы ответили «недостаточно», вы не одиноки. По оценкам агенства Gallup, почти половина людей, с которыми вы сегодня встретитесь, в какой-либо степени страдают от недостатка сна.

Мы часто считаем небольшую утреннюю усталость легким неудобством, но факты говорят сами за себя. Недостаток сна ухудшает настроение, ослабляет память и мешает нам принимать разумные решения в течение всего рабочего дня. Если вы не выспались, то становитесь рассеянным и беспокойным. (Вы никогда не задумывались над тем, почему в час ночи проблемы кажутся более страшными, чем в первой половине дня? Потому что, когда мы устали, мозг усиливает чувство опасности.) Когда мы приходим на работу сонные, все задания кажутся более сложными и отнимают больше времени. Согласно одному исследованию, невыспавшегося человека по эффективности можно приравнять к находящемуся в состоянии алкогольного опьянения (в юридическом, а не медицинском смысле этого понятия).

Стоит отметить, что недостаток сна нельзя компенсировать никаким количеством принятого в той или иной форме кофеина. Хотя двойное латте и способно придать вам бодрости, оно также поднимает уровень нервозности и доводит вас «до предела», снижая способности к сотрудничеству. Также кофе может помешать творческому мышлению.

Чтобы работать с наивысшей эффективностью, нашему телу нужен отдых, и точка. Когда у нас все спорится, значит, вы хорошо выспались в предыдущую ночь.

Читайте материал по теме: Хотите все успеть? Ложитесь спать

Поскольку большинству из нас не светит спать дольше утром, единственное решение — раньше ложиться. А мы не ложимся. Почему? Этому есть две причины: во-первых, мы настолько заняты в течение всего дня, что единственное время для себя — это поздний вечер. Поэтому мы не идем спать, потому что вечер — наш единственный досуг. Во-вторых, когда мы устали, у нас меньше силы воли и нам труднее заставить себя лечь в постель.

Итак, как же ложиться спать раньше и увеличить количество часов для сна? Вот несколько советов, основанных на специальных исследованиях.

Начните с определения четкого отрезка времени, когда вы должны лечь спать. Будьте конкретны. Если вы поставите целью ложиться спать «как можно раньше», ее будет трудно достичь, поскольку нет четкого определения успеха. Лучше всего исходить из того времени, когда вам нужно вставать, и отнять от него нужные для сна часы. Постарайтесь дать себе восемь часов. Это значит, что при подъеме в 6:45 вы должны поставить себе целью быть в кровати в 22:45.

Читайте материал по теме: Почему работу не следует откладывать на потом

Подвергните свое время после работы строгому аудиту. Один или два вечера не пытайтесь ничего менять — просто запишите все, что поисходит с вами с момента прихода с работы до отхода ко сну. Возможно, вы обнаружите, что совсем необязательно отменять те вещи, которые вам нравятся и из-за которых вы не ложитесь вовремя (например, просмотр телепередач с 22:30 до 23:00). Достаточно просто перестать заниматься непродуктивной деятельностью, которая съедает ваше время в более ранние часы (например, не слоняться бесцельно по Facebook* между 20:30 и 21:00).

Когда вы наметили себе конкретное время отбоя, а также нашли способ выкорчевать «пожирателей времени», обратите внимание на создание ритуала отбоя, который поможет вам расслабиться и сделает перспективу отхода ко сну заманчивой. Главное препятсвие для своевременного отхода ко сну: когда часы бьют одиннадцать, нам больше хочется включить в свое расписание очередную часть сериала или посмотреть в телефоне заголовки свежих газет, чем улечься в постель. По всей логике нам пора спать, но наши эмоции уводят нас в другую сторону.

Чтобы справиться со своими предпочтениями, будет полезно создать приятный ритуал, который одновременно и манит вас в спокойствие спальни, и позволяет перейти от периода активности ко времени отдыха. Этот переход исключительно важен. Усталость еще не гарантирует нам быстрое засыпание.

Читайте материал по теме: 4 расхожих мнения о тайм-менеджменте

Сначала нужно расслабиться. Но то, что способствует релаксации у одного человека, другого, наоборот, возбуждает. Поэтому я предлагаю вам целый набор идей, из которых вы сможете выбрать подходящий именно вам ритуал отхода ко сну.

• Почитайте что-нибудь, что приносит вам радость. Беллетристика, поэзия, комиксы. То, что без труда удерживает ваше внимание и приводит вас в хорошее настроение. (Осторожно: никогда не читайте в постели ничего, относящегося к работе. В противном случае вам будет труднее ассоциировать постель с состоянием расслабленности.).
• Снизьте температуру в помещении. Более низкие температуры помогают нам заснуть, а также способствуют желанию залезть под одеяло. Национальная ассоциация сна рекомендует устанавливать на термостате ночную температуру в 16—20 градусов.
• Избегайте голубого света. Голубой свет (тот, который излучают смартфоны и экраны компьютеров) подавляет производство организмом мелатонина, гормона, который навевает нам сон. Исследования показывают, что, если сократить время воздействия на нас голубого света (уменьшив использование экранов или надевая специальные блокирующие очки), качество сна улучшается.
• Создайте расслабляющую обстановку. Создайте расслабляющую среду с минимальным уровнем раздражителей. Приглушите свет, заведите успокаивающую музыку, зажгите свечку.
Читайте материал по теме: Прибавьте час к своему рабочему дню
• Напишите открытку от руки. Один из самых эффективных способов поднять настроение — выразить благодарность. Вы можете пережить благодарность, подписав благодарственную открытку кому-нибудь из близких или зафиксировав особо приятные события дня в дневнике.
• Медитируйте. Имеются свидетельства, что медитативные практики снижают уровень стресса и поднимают настроение.
• Совершите неспешную прогулку. Если позволяет погода, вечерняя прогулка может поспособствовать релаксации.

Эксперты рекомендуют перед тем, как заснуть, выделять как минимум полчаса каждый вечер на расслабление. А еще попробуйте поставить будильник на телефоне, чтобы он сообщал вам, когда пора начинать укладываться, чтобы процесс стал автоматическим.

Как бы вы ни решили проводить последние минуты бодрствования, постарайтесь, чтобы это время было свободно от отрицательной энергетики. Избегайте поднимать трудные темы в разговорах с супругом и даже не заводите вечером будильник — это только заставит вас думать о стрессах надвигающегося дня. (Вместо этого ставьте будильник на следующее утро сразу после того, как проснетесь.)

И, наконец, держите рядом с постелью блокнот и ручку с лампочкой. Если вам придет в голову какое-нибудь важное дело на завтра, не берите смартфон, лучше запишите его на бумагу. То же самое касается любых важных мыслей, приходящих к вам, пока вы пытаетесь заснуть. Когда идея записана, вы обнаружите, что вам гораздо легче ее отпустить.

Читайте по теме:

• Как избавиться от надоевших дел
• Борьба с лишней перепиской: начните сверху
• Помогите другим — и у вас будет больше времени

* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена