Джетлег не должен испортить
вам командировку

Глобализация бизнеса вынуждает нас часто отправляться за океан, чтобы открывать новые филиалы, встречаться с партнерами, заключать сделки, преодолевать кризисы, поддерживать отношения с клиентами и участвовать во множестве других важных для компании дел. Когда мы пересекаем часовые пояса, нарушаются привычные биоритмы — и в первую очередь сон. В итоге как раз тогда, когда требуется максимальная продуктивность, путешественник чувствует себя измотанным, его клонит в сон.

Нередко люди питают иллюзию, будто силой воли преодолеют вызванную перелетом усталость, но бороться с мощными физиологическими механизмами не так-то легко. Наши биоритмы рассчитаны на 24-часовой цикл и весьма точно на него настроены. Как правило, откорректировать биоритмы удается не более, чем на час в сутки (путешествуя на восток еще меньше, а почему так, я объясню чуть ниже). Когда мы пересекаем несколько часовых поясов, наши биоритмы перестают совпадать с расписанием дня — иными словами, когда хочется спать, невозможно уснуть, а когда нужно работать, одолевает сонливость.

Чем больше разница во времени, тем сильнее и это несовпадение: уровень энергии снижается, страдают когнитивные и другие способности. Вы окажетесь отнюдь не в лучшей интеллектуальной форме, когда наступит пора принимать непростые решения на переговорах в Индии. Общаясь с клиентами в Китае, вы почувствуете подступающее раздражение и вам трудно будет с ним справиться. Межкультурное общение и без того непростая вещь, и сложные решения нелегко даются в таком «приглушенном» состоянии.

К счастью, научная литература подсказывает нам некоторые интересные стратегии для смягчения джетлега. Во-первых, имеет смысл заранее, еще в своем родном временном поясе понемногу адаптировать расписание к той временной зоне, куда вы направляетесь. Это проще сделать, собираясь в поездку на запад, чем на восток, потому что лечь спать на пару часов раньше едва ли возможно, зато вполне можно продержаться вечером два лишних часа. Итак, если вы живете в Нью-Йорке, а лететь вам предстоит в Сан-Франциско, начните за три дня до отъезда ежесуточно сдвигать на один час время начала сна. Для противоположного направления этот метод тоже работает, но изменения должны быть намного скромнее (на 20 минут в сутки вместо часа). Другой вариант той же стратегии — прилететь на день-два раньше, чтобы дать своему организму возможность адаптироваться в новой временной зоне.

Читайте материал по теме: 6 способов эффективно использовать свое время в командировке

Если у вас нет такой возможности, постарайтесь помочь своему организму как можно быстрее адаптироваться к этой смене. С этой целью я, например, сплю в самолете в то время суток, когда в месте прибытия люди как раз обычно спят. Если я приземлюсь в Лондоне в 9 утра, а мой организм все еще функционирует по бостонским часам, то субъективно я буду ощущать себя как в 4 утра и мечтать только о постели. Однако правильнее будет продержаться до конца дня на ногах. Почаще выходите на улицу, на солнечный свет — это снижает уровень мелатонина, основного «гормона сна», спасает от сонливости и помогает организму переключиться на новый режим.

Если вас в другом временном поясе подстерегает противоположная проблема — как уснуть, то и действовать следует наоборот: если я вылетаю из Сиэтла в Нью-Йорк и прибытие ожидается в 10 утра по местному времени, то имеет смысл уснуть по расписанию Восточного побережья, как только организм на это согласится. Тут могут помочь манипуляции со светом. Учтите, что голубоватое свечение гаджетов и большинства ламп подавляет выработку мелатонина, поэтому я с собой в дорогу беру очки, отсекающие эту часть спектра. Я надеваю их вечером за несколько часов до того, как собираюсь уснуть (по времени прибытия, то есть раньше, чем в моем родном городе). Заблокировав синий свет гаджетов и ламп, вы позволите организму свободно вырабатывать мелатонин до того уровня, при котором вас одолеет сон. Если этого недостаточно, можно принять снотворное.

Эти стратегии вполне эффективны, но сдвигают биоритмы лишь на несколько часов, к тому же ради короткой поездки вы едва ли захотите перестраивать свой суточный цикл, тем более что по возвращении вам предстоит снова его налаживать.

Читайте материал по теме: 7 простых советов тем, кто часто летает в командировки

В таком случае у нас в запасе остается еще два варианта. Во-первых, разумно выстроить расписание своей командировки, так, чтобы часы максимальной активности соответствовали вашему суточному циклу. Определите, на какие периоды приходятся пики бодрствования и энергичной работы в вашей собственной временной зоне и постарайтесь поставить на это время наиболее важные дела в новой для вас зоне. Так, когда я лечу из Сиэтла в Сингапур, я планирую основные встречи на 8 утра по сингапурскому времени, поскольку в Сиэтле в это время 17:00, период моей максимальной активности. Если я отложу эти встречи до 15:00, то буду чувствовать себя так, словно уже наступила полночь. Действовать я еще смогу, но лучше бы на это время предусмотреть не столь напряженную работу.

И последнее средство — кофеин. Он маскирует многие последствия нехватки сна и нарушения биоритма, поскольку он блокирует выработку аденозина, сигнализирующего организму, что пора бы уже утомиться и прилечь. Кофеин не может полностью устранить последствия перелета в другой часовой пояс, но поможет вам продержаться и не уснуть, пока нужно бодрствовать. Но будьте осторожны: действие кофеина продолжается еще долго после того, как вы допьете последнюю чашку кофе. Это не только помешает вам уснуть, когда вы наконец захотите отдохнуть, но и вызывает привыкание.

Ни одна из перечисленных стратегий не идеальна. Не стоит надеяться, будто вы сможете сразу же перейти на местное время или полностью избежать неприятных последствий от нарушений биоритмов. Но, применяя эти стратегии, вы заметно облегчите себе деловую поездку и повысите ее эффективность, так что сделайте для своего удобства все, что можете.

Читайте по теме:

• Как избавиться от надоевших дел
• Борьба с лишней перепиской: начните сверху
• Помогите другим — и у вас будет больше времени