Как
победить прокрастинацию

Прокрастинация принимает множество обличий. Чтобы справиться с той или иной задачей, нужна сила воли, но мы находим кучу причин для промедления. Кто-то расставляет приоритеты так, чтобы поскорее разделаться с сиюминутными делами, например, ответить на письма, а большую сложную работу оставляет в нетронутом виде до завтра. При этом вид у человека может быть вполне деловой, и ощущения тоже – «я занят делом», но ведь на самом деле мы искусно избегаем наиболее важной работы. И когда взглянешь на пополняющийся список так и не начатых дел, поневоле кольнет разочарование в самом себе.

Беда в том, что наш мозг запрограммирован на прокрастинацию. Нам всем трудно приниматься за дело, которое сулит будущие выгоды за нынешние тяготы, а все потому, что мозгу удобнее обрабатывать конкретную информацию, чем абстрактную, и надвинувшийся вплотную дедлайн гораздо ощутимее какого-то отдаленного, неведомого будущего с его приманками. Кратковременные задачи таким образом вытесняют из наших мыслей более долгосрочные. Психологи называют это состояние «предпочтения настоящего».

Как разглядеть эти ускользающие дела? Нужно перестроить сам анализ расходов и выгод: мысленно увеличить отдачу от своей работы, а затраты снизить. Награда за выполнение дела должна показаться большей, чем ваши мучения сейчас, когда вы будете им заниматься.

Чтобы выгоды показались более реальными и значимыми, представьте себе, как будет прекрасно, когда вы выполните свою миссию. Исследователи обнаружили, что люди охотнее откладывают себе на старость, если показать им их собственные, состаренные с помощью фотошопа фотографии. Почему? Потому что будущее становится более реальным, а значит ощутимее и будущая польза от накоплений. Даже без фотошопа мы можем применить аналогичную технологию к любому делу, от которого уклоняемся: порой достаточно нарисовать себе яркую картину того счастья, которое наступит, когда работа будет закончена, – и уже сдвинешься с мертвой точки. Итак, если вы тянете с неприятным звонком или письмом, помогите своему разуму – вообразите то заслуженное удовлетворение, которое вы почувствуете, как только скинете этот груз с плеч (и, кстати, представьте себе и облегчение на лице человека, получившего от вас то, чего он давно ждет).

Возьмите на себя обязательства публично. Во всеуслышание заявив о намерении сделать что-то, мы существенно усиливаем собственное желание заняться делом, потому что внутренняя система вознаграждений весьма чувствительна к социальному статусу. Исследования показали, что нам очень важно сохранить уважение даже совершенно посторонних людей. Большинство из нас не желает предстать в глазах окружающих лентяями или глупцами, а потому скажите твердо: «К концу дня отчет будет у вас на столе». Этого достаточно, чтобы решиться – и сделать.

Ткните себя носом в последствия промедления. Исследования показали, что мы до странности не склонны оценивать статус-кво. Мы будем долго взвешивать «за» и «против» какого-то решения, однако почти не присматриваемся к плюсам и минусам, проистекающим из бездействия. Это заблуждение скрывает от нас очевидные выгоды, которые мы могли бы получить, если бы наконец что-то сделали. Например, вы никак не можете себя заставить подготовиться к встрече, отвлекаетесь на более интересные задачи, говорите себе, что с этим успеется завтра, послезавтра. Но постарайтесь осознать неблагоприятные последствия затягивания: завтра, например, вы уже не успеете спросить совета на работе. Начните действовать сейчас – и у вас еще останется шанс обсудить это с коллегами. Эта мысль заставит вас нажать на педаль газа.

Чтобы снизить ощутимые «затраты», определитесь с первым шагом. Иногда мы сами себе задаем слишком сложную задачу. Допустим, в списке дел значится «выучить французский», но это же явно за один день не осилишь. Фокус в том, чтобы разбить большое аморфное задание на ряд небольших шажков, которые уже не столь трудны. Еще лучше – выявить самый маленький первый шаг, настолько легкий, что даже предпочтение настоящего не помешает вашему разуму разглядеть преимущества, которые явно больше, чем необходимые усилия. Откажитесь от мысли «выучить весь французский», но хотя бы напишите Николь и спросите у нее совета, как подступиться к изучению языка. Осуществите это маленькое дело, и у вас появится мотивация сделать следующий шаг. А пока вы жалуетесь, что у вас нет способностей к языкам, вы точно не сдвинетесь с места.

Наградите себя за первый шаг. Затраты на первый шаг покажутся нам еще меньше, если удастся cвязать его с чем-то желанным, иными словами, соедините задание, от которого мы уклоняемся, с тем, за которое мы не прочь взяться. Например, попробуйте сладить с каким-нибудь вечно ускользающим делом, пообещав себе после этого заглянуть в кафе и купить любимый напиток.

Устраните скрытые препятствия. Порой человек возвращается к одному и тому же заданию снова и снова, но никак не решится на первый шаг. Будто какой-то голос в голове твердит: «Хорошо бы, но...». Пора задать этому голосу встречные вопросы, выяснить, почему же он так уклоняется от этой задачи. Можно обойтись без психотерапевта, сами себя терпеливо расспросите: «Почему тебе трудно сделать это, почему так?». С большой вероятностью вы быстро обнаружите внутренние препятствия. Иногда выясняется, что осуществить намеченное мешает другое, не менее серьезное дело. Например, вы никак не заставите себя соблюдать строгие правила и с утра заниматься подготовкой к рабочему дню, но, расспросив самого себя, убедитесь, что вы просто хотите по-прежнему завтракать с семьей. Как только это противоречие станет вам ясно, найдется и способ его преодолеть – например, можно разобраться с планами на следующий день перед сном или по дороге на работу.

Итак, в следующий раз, когда опять даст знать о себе таинственная неспособность справляться с неотложными делами, будьте к себе добрее. Поймите, что мозгу нужна помощь, иначе он так и не найдет выход. Попробуйте делать маленькие шаги – и список дел начнет наконец рассасываться.

Читайте по теме:

• Как избавиться от надоевших дел
• Борьба с лишней перепиской: начните сверху
• Помогите другим — и у вас будет больше времени