Видеоконференции, идущие одна за другой, или непрерывный поток электронной почты ни на минуту не даст вам отойти от экрана, если вы не возьмете за правило делать регулярные перерывы на отдых и восстановление. Как говорилось в статье, опубликованной в 2015 году в Journal of Applied Psychology, наша профессиональная «энергия, мотивация и концентрация… как батарейки, которые необходимо периодически подзаряжать».
Конечно, следует делать перерывы и откладывать устройства и отходить от экранов, однако не всегда для этого есть время или возможности. (В нашей готовящейся к выходу книге «Remote, Inc.» мы с Робертом Позеном критикуем восьмичасовой рабочий день, так как он не позволяет удаленным работникам делать необходимые паузы, чтобы оставаться здоровыми и продуктивными.) Но даже без отрыва от монитора можно устраивать перерывы, которые в чем-то будут так же полезны, как и полноценный отдых офлайн и с которыми у вас будет в любом случае больше времени на передышки в течение дня. Иногда технологии могут отлично дополнить отдых от устройств. Поэтому не попадайтесь в ловушку «экранной вины». Так это явление назвала одна из исследовательских команд, описывая убеждения, что перерыв не считается перерывом, если вы не отрываете глаза от экрана.
Однако я не предлагаю вам погрузиться в чтение новостей в социальных сетях. Так ваш мозг и тело не получат необходимого отдыха от работы. Постарайтесь в перерывах придерживаться (хотя бы отчасти) следующих целей.
Движение. Исследователи обнаружили, что, если вы регулярно берете паузу, чтобы подвигаться (хотя бы просто походить пару минут), это помогает повысить уровень физической энергии и эмоционального комфорта без ущерба для производительности.
Общение с другими людьми. Да, это эффективно — даже через экран! Если вы работаете удаленно или соблюдаете социальную дистанцию, то можете испытывать острое чувство изоляции. Но, как показало исследование с участием университетских лекторов, проводивших занятия во время пандемии в дистанционном режиме, онлайн-общение значительно снижает ощущение изоляции (и это согласуется с результатами предыдущего исследования, показавшего, что онлайн-общение уменьшает чувство одиночества).
Новая нагрузка для мозга. Небольшая не связанная с работой умственная стимуляция может подзарядить мозг и помочь более эффективно справиться с рабочими задачами. Например, метаисследование когнитивного и эмоционального воздействия видеоигр показало, что игры повышают скорость мышления и реакции и улучшают рабочую память. В ходе эксперимента среди учащихся в возрасте 12—13 лет выяснилось, что переключение на головоломки повышает способности решать задачи.
Сделайте качественный перерыв
Вот несколько примеров отдыха у экрана, отвечающего этим критериям. Рассмотрите их наравне с занятиями йогой и перерывами на кофе между встречами, чтобы к началу следующей чувствовать себя более свежими и восстановившимися.
Разомнитесь перед экраном. Сочетайте игру с движением, и вы получите двойное средство для снятия стресса. Уделите нескольких минут активным играм вроде Beat Saber или Wii Sports или, если предпочитаете выйти на улицу, то поймайте нового покемона в Pokémon Go.
Спойте. Физическая активность не обязательно означает движение. Все больше исследований посвящено физиологическим механизмам, благодаря которым музыка эффективно снижает стресс, а также преимуществам группового пения для создания ощущения благополучия и «социального потока». Но поскольку доказано, что пение хором повышает риски распространения COVID-19, я рекомендую сольную альтернативу — караоке в YouTube. Предпочитаете ли вы поп-музыку или бродвейские мюзиклы, на YouTube найдутся треки, подходящие для исполнения во время небольшого перерыва. Включайте музыку, закрывайте дверь, если стесняетесь и думаете, что вас могут услышать, и пойте в свое удовольствие хотя бы несколько минут.
Послушайте историю. Запустите приложение для прослушивания аудиокниг и, пока слушаете короткую историю или рассказ, возьмите в руки вязание, помойте посуду или выйдите на прогулку. Не пытайтесь еще немного поработать, слушая книгу о бизнесе: смысл этого перерыва в том, чтобы справиться с эмоциональной отчужденностью, которая может возникнуть, когда вы работаете удаленно. Ничто так не пробуждает эмпатию, как художественная литература — правда, как показывает экспериментальное исследование, история должна настолько увлечь вас, чтобы вы «эмоционально в нее включились». Используйте этот перерыв, чтобы пробудить свое сердце и вернуться за стол с готовностью восстановить связи с коллегами.
Поговорите. Неслучайно социальные сети, предназначенные исключительно для разговоров, такие как Clubhouse и Twitter Spaces, начали набирать популярность в момент, когда мы оказались лишены возможности непринужденно болтать в офисе. Как отмечают Анн-Лор Файяр и Джон Уикс в своей статье в Harvard Business Review о спонтанных конструктивных разговорах в офисе, подобное импровизированное взаимодействие может способствовать инновациям и творчеству. Заглянув в голосовую социальную сеть, вы получаете немного такой спонтанности. Когда вы слушаете групповую беседу и черпаете свежие идеи или заходите в небольшую виртуальную комнату немного поболтать, присутствие других людей заряжает вас энергией и помогает взглянуть на проект или проблему под новым углом.
Наведите порядок. Исследования свидетельствуют, что беспорядок в доме ведет к депрессии и ощущению отсутствия контроля, и если вы работаете из дома, то постоянно испытываете его воздействие. Выберите место в доме, например, ящик на кухне или гору бумаг на рабочем столе, и потратьте десять минут, чтобы привести его в порядок. (Одновременно ради двойного эффекта слушайте аудиокнигу, пойте или общайтесь в Clubhouse.) Моя любимая часть наведения порядка — это включить принтер этикеток и с помощью телефона быстро напечатать несколько штук, и тогда этот аналоговый ритуал превращается в технологический проект.
Сделайте разминку для мозга. Исследование 2014 года, посвященное умственным упражнениям, которые позволяют снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, продемонстрировало, что любые когнитивные игры — карты, кроссворды, шашки — улучшают когнитивные способности. Другое исследование также показало, что видеоигры во время рабочего перерыва помогают снимать стресс. Поэтому вы можете в середине дня немного перезагрузиться за игрой в слова вроде Words with Friends или, что еще эффективнее, совместить умственную и физическую активность — попробуйте сыграть с Amazon Echo или другим домашним ассистентом в Jeopardy, Memory Match или Song Quiz, пока выполняете упражнения, гуляете или прибираетесь в комнате.
Конечно, вы не обязаны пользоваться гаджетом во время перерывов, работая удаленно. Но в те моменты, когда отойти от экрана сложно — или когда вы (как я) не хотите полностью уходить в офлайн-режим, — не лишайте себя возможности зарядить разум и тело в течение рабочего дня так же, как заряжаете свои гаджеты.
Об авторе
Александра Сэмюэль (Alexandra Samuel) — спикер и журналист, автор книг «Work Smarter With Social Media» и «Remote, Inc.: How to Thrive at Work…Wherever You Are» (в соавторстве с Робертом Позеном).
