Все сложно: три способа понять свои и
чужие чувства

Контроль над своими эмоциями — один из ключевых лидерских навыков. Для того чтобы научиться ими управлять, прежде всего необходимо их как-то обозначить — присвоить им названия. Однако сделать это куда сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И в самом деле, многие из нас не в состоянии четко определить, что конкретно они чувствуют, при этом те названия эмоций, которые кажутся нам очевидными, зачастую оказываются не вполне точными.

Причин этому множество. С детства в нас воспитывают веру в то, что сильные эмоции следует подавлять. Как в обществе, так и в организациях существуют определенные правила поведения (порой негласные), направленные против открытого выражения эмоций. Бывает, что мы просто не знаем слов, которыми можно было бы описать наши чувства. Рассмотрим два примера.

Нина сидит на совещании. Джаред все время произносит слова, которые выводят ее из себя. Мало того, что он постоянно ее перебивает, так он еще в который раз напомнил всем о том злополучном провалившемся проекте, над которым Нина одно время работала. Она просто в ярости.

Михаил вернулся домой после тяжелого трудового дня. В прихожей он вздыхает, снимая с себя пиджак. «Что случилось?» — спрашивает его жена. «Да обычный стресс», — отвечает он, доставая ноутбук, чтобы продолжить работу над отчетом.

Гнев и стресс — это две эмоции, с которыми мы чаще всего сталкиваемся на работе — вернее сказать, этими терминами мы чаще всего пользуемся. В то же время под этими ярлыками скрываются более глубокие переживания, которые следовало бы описывать и точнее, и детальнее. Это позволило бы нам развить нашу эмоциональную гибкость — важнейшую способность, которая помогает нам успешнее взаимодействовать как с самими собой, так и с окружающим миром. Подробнее об читайте в моей книге с одноименным названием.

Да, Нина действительно злится, но что если при этом она еще и грустит? Грустит, потому что ее проект провалился, да к тому же еще беспокоится, что эта неудача будет теперь преследовать ее всю карьеру. Вот и Джаред постоянно перебивает Нину, тем самым только подтверждая ее опасения. Почему не вышло с проектом? И что теперь ждет ее в будущем? Все эти эмоции усиливают ее гнев, но в то же время существуют независимо от него. Это отдельные переживания, которые она также должна осознать, чтобы начать с ними взаимодействовать.

А что, если стресс Михаила связан с его неуверенностью в том, что с его карьерой все в порядке? Раньше тяжелые трудовые будни приносили ему радость — почему же сейчас все изменилось? Разумеется, у него стресс, но что в действительности за этим стоит?

Эти вопросы открывают перед Ниной и Михаилом целый мир потенциальных поисков и разгадок. Впрочем, нам, как и им, тоже нужен расширенный словарь для обозначения своих эмоций, и не только из соображений точности, но еще и потому, что неверная диагностика своих переживаний приводит к неправильным методам лечения. Если мы считаем, что нам надо справиться со своим гневом, наш подход будет разительно отличаться от случаев разочарования и беспокойства — более того, мы можем и вовсе проигнорировать эти чувства.

Исследования показывают, что люди, которые не уделяют должного внимания своим эмоциям, как правило, менее благополучны и сильнее подвержены физическим проявлениям стресса — например, таким, как головная боль. Мы платим высокую цену за наплевательское отношение к своим чувствам. С другой стороны, правильно подобранные слова открывают нам глаза на реальное положение вещей, что дает возможность проанализировать проблему, понять все детали и составить план ее решения.

Вот три способа, которые помогут вам более точно понять свои эмоции.

Расширьте свой эмоциональный словарь. Слова имеют значения. Испытывая сильную эмоцию, подумайте над тем, как ее назвать. Но не останавливайтесь на этом. После того, как вы подобрали ей подходящее название, попробуйте найти еще два слова, которые бы описывали ваши чувства. Вы будете удивлены диапазоном ваших переживаний. Возможно даже, что вам удастся нащупать более глубокое чувство, которое скрывается за эмоциями, лежащими на поверхности.

Предлагаю вашему вниманию перечень эмоций. Вы можете узнать больше о каждой из них, воспользовавшись интернет-поисковиком.

Гнев: раздосадованный, недовольный, раздраженный, протестующий, язвительный, нетерпеливый, презрительный, возмущенный, разозленный.

Грусть: разочарованный, скорбящий, сожалеющий, подавленный, опустошенный, пессимистичный, удрученный, потрясенный, апатичный.

Тревога: испуганный, в стрессовом состоянии, незащищенный, озадаченный, сбитый с толку, скептический, обеспокоенный, опасающийся, нервозный.

Обида: завистливый, обманутый, брошенный, шокированный, обездоленный, преследуемый, ущемленный, страдающий, покинутый.

Растерянность: брошенный, смущенный, одинокий, униженный, виноватый, стыдящийся, отталкивающий, жалкий, потерянный.

Радость: благодарный, доверяющий, спокойный, удовлетворенный, взволнованный, безмятежный, расслабленный, восторженный, уверенный.

Важно проделать это как с положительными эмоциями, так и с отрицательными. Например, скажите, что вы волнуетесь о новой работе (а не просто нервничаете) или доверяете своему коллеге (вместо привычного «он хороший сотрудник»). Выражая таким образом свое отношение к должности или к человеку, вы повышаете свои шансы на успех в будущем.

Обратите внимание на интенсивность своих эмоций

Описывая свои чувства, мы часто прибегаем к самым простейшим словам, таким как «в ярости» или «в стрессе», даже когда наши эмоции далеки от столь экстремальных уровней. Мой клиент Эд (имя изменено), испытывавший семейные трудности, часто называл свою жену «злобной» и часто злился на нее в ответ. Но, как подсказывает нам словарь эмоций, каждая из них содержит множество оттенков и градаций. Мы начали с Эдом обсуждать другие слова, которые описывали чувства его супруги, и тут выяснилось, что иногда она была скорее раздражена, а в других случаях просто выражала нетерпение. Эта простая мысль преобразила их отношения, потому что Эд понял, что жена вовсе не была постоянно злобно настроена. Это означало, что он мог реагировать на каждую отдельную эмоцию, сохраняя при этом полнейшее спокойствие. Тот же подход следует применять и при оценке собственного эмоционального состояния. Всегда важно различать, разозлены вы или всего лишь раздосадованы, подавлены или разочарованы, испытываете восторг или просто довольны.

Описывая ваши переживания, определяйте также их силу по шкале от одного до десяти. Насколько интенсивно вы ощущаете ту или иную эмоцию и не пора ли вам выбрать для нее другое название?

Ведите записи

Джеймс Пеннебейкер в течение сорока лет изучал связь между ведением записей и эмоциональным самопознанием. Его эксперименты показали, что люди, которые излагают эмоционально заряженные эпизоды на бумаге, чувствуют улучшение своего физического и душевного состояния. Более того, в исследовании, посвященном недавно уволенным работникам, он обнаружил, что те, кто рассказывал об испытываемых ими чувствах унижения, гнева, тревоги и проблемах во взаимоотношениях, имели в три раза больше шансов устроиться на новую работу.

Эти эксперименты также выявили, что люди, которые писали о своих чувствах, со временем начали выражать предположения относительно того, что эти чувства означают или не означают. При этом они использовали такие фразы, как: «я понял», «я осознал, что», «причина того, что», «теперь я знаю, что» и «мне стало ясно». Ведение записей позволило им взглянуть на свои эмоции под другим углом и понять их более отчетливо.

Вот одно из упражнений, помогающее рефлексировать в письменной форме. Вы можете делать его хоть каждый день, однако оно особенно полезно, когда вы переживаете нелегкие времена, проходите через серьезные перемены, находитесь в смятении или приходите в себя после тяжелого опыта, который, как вам кажется, вы не до конца осмыслили.

• Установите таймер на 20 минут.
• Используя ноутбук или компьютер, опишите свои эмоциональные переживания последней недели, месяца или года.
• Не беспокойтесь о качестве изложения и читаемости текста: пишите все, что вам приходит в голову.
• Вы можете даже не сохранять этот документ. Главное, что вы выпустили свои мысли из головы и излили их на странице.

Вы также можете использовать три следующих подхода: расширение эмоционального лексикона, определение интенсивности эмоций и ведение записей — чтобы лучше понимать переживания других людей. Мы видели на примере Эда и его жены, что можно ошибочно интерпретировать не только свои эмоции, но и чужие — с похожими последствиями. Благодаря ясному пониманию эмоций окружающих нас людей мы научимся конструктивно на них реагировать.

Когда вы наконец осознаете, что же вы все-таки чувствуете, вы станете лучше справляться со своими более точно обозначенными эмоциями. Если Нина начнет разбираться в своем сожалении по поводу неудавшегося проекта, а также уделит внимание обеспокоенности своей дальнейшей карьерой, это будет гораздо продуктивнее попыток бороться со своим гневом на Джареда. И если Михаил признает собственную неудовлетворенность, он сможет целенаправленно разработать план своего будущего, вместо того чтобы снова и снова увязать на работе и возвращаться с нее в расстроенных чувствах каждый вечер домой.

Об авторе. Сьюзен Дэвид — основатель Harvard/McLean Institute of Coaching, автор книги «Эмоциональная гибкость» (Emotional Agility).