Как справиться с панической атакой на работе | Большие Идеи

・ Психология
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Как справиться с панической атакой
на работе

Как помочь себе и окружающим при приступах сильнейшей тревоги

Автор: Рут Уайт

Как справиться с панической атакой на работе
Фото: aluxum/Getty Images

читайте также

Лидерство: издержки профессии

Коротов Константин

Джек Ма: «Я никогда не сдавался»

Редакция «HBR — Россия»

Как сохранить работу в кризис

Дайан Кутю,  Джанет Бэнкс

Побег за границу как способ изменить карьеру

Оксана Шевелькова

читайте также

Вы на работе, и внезапно вас охватывает ужас. Сердце колотится, руки дрожат, кружится голова, льется пот, вы задыхаетесь. Вы думаете, что у вас сердечный приступ и вы умираете. Вы уже собираетесь звонить в скорую, когда вас начинает отпускать. У вас случилась паническая атака.

Что такое паническая атака?

Американская психологическая ассоциация (APA) описывает паническую атаку как «внезапный, неожиданный и беспричинный приступ сильного страха». Испытываемые вами чувства и физические ощущения (такие, как нехватка воздуха и сдавленность в груди) совершенно реальны и могут сильно пугать. От панических атак не умирают, но в зависимости от силы и частоты они могут оказывать значительное влияние на качество жизни. Причиной панических атак часто служат стрессовые ситуации, и симптомы ослабевают с окончанием стресса. К факторам, которые могут послужить триггерами на работе, относятся публичное выступление, конфликт, важное совещание, серьезные перемены, такие как повышение или большой проект, связанное с работой мероприятие, встреча с крупным клиентом или коллегами.

Согласно информации APA паническая атака имеет следующие симптомы:

Учащенное сердцебиение;

● Нехватка воздуха;

● Почти парализующий страх;

● Дурнота, головокружение или тошнота;

● Дрожь, потливость;

● Удушье или боль в груди;

● Внезапное ощущение жара или холода;

● Покалывание в пальцах рук и ног;

● Страх смерти.

Панические атаки — единичные явления, многие испытывают их всего раз или два за всю жизнь. Если у вас они случаются чаще, APA советует обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы поставить диагноз и определить лечение, так как, возможно, у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это состояние, при котором люди испытывают частый изматывающий страх и тревожность без объяснимой причины. Оно может сопровождаться страхом новой атаки, беспокойством по поводу связанных с этим проблем и последствий и изменениями в поведении. Устойчивый страх будущих панических атак является основным симптомом панического расстройства. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывали у него приступы панической атаки, а это становится реальной проблемой на работе. По данным APA, паническим расстройством страдает приблизительно 1,3% населения США. Обычно оно диагностируется в юности или в ранней молодости, и хотя его причины остаются неясными, панические атаки могут возникать в связи с крупными изменениями в жизни и стрессовыми социальными или экономическими событиями, такими как пандемия или обвал рынка. Наследственность также играет роль: если кто-то из родственников страдает паническим расстройством, вероятность панических атак повышается.

Если у вас время от времени или часто случаются панические атаки, знайте, что они лечатся, и чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем лучше. Даже если паническая атака накрыла вас первый или второй раз, важно сразу пойти к врачу, так как ее симптомы аналогичны симптомам других серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркт.

Как справиться с панической атакой на работе

Трудовая деятельность часто связана со стрессом, поэтому неудивительно, что многие испытывают панические атаки на работе. Стресс в такой ситуации только усиливается: находясь вне дома, вы не можете лечь на диван или свернуться на кровати.

Почувствовав приближение панической атаки, найдите тихое, уединенное место, где ее можно переждать. Если это происходит на совещании или в другой важный момент, постарайтесь спокойно выйти из комнаты, чтобы налить себе воды или отлучиться в уборную. Если вы волнуетесь, что ваше отсутствие вызовет тревогу, напишите коллеге сообщение, что вы плохо себя чувствуете и вернетесь, когда вам станет лучше. Оказавшись в тихом месте, придерживайтесь следующей стратегии, чтобы справиться с симптомами.

1. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь контролировать дыхание: закройте глаза (так вы уменьшите воздействие раздражителей) и делайте глубокие вдохи и медленные выдохи через рот. Делайте вдох, считая до четырех, на секунду задержите дыхание и затем делайте выдох, также считая до четырех. Так вы замедлите пульс и сможете справиться с дурнотой. Кроме того, вы ощутите контроль и, таким образом, уменьшите страх. Если у вас не получается контролировать дыхание, сядьте и опустите голову к коленям или выдыхайте в бумажный пакет, если он окажется под рукой. 

2. Включите осознанность. Вы испытываете сильные эмоции; напомните себе, что нужно дышать глубоко и медленно. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете отвлечься от навязчивых мыслей. Скажите себе: «Я не умираю. Это пройдет». Сфокусируйтесь на настоящем. Обратите внимание на свои физические ощущения и назовите по три вещи, которые вы видите, слышите и чувствуете. Если вы занимаетесь йогой, то помогающая сконцентрироваться поза (например, сукхасана) также поспособствует переключению в состояние осознанности. 

3. Представьте себе спокойное и приятное место. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя расслабленно: любимый пляж, природная тропа, озеро. Представьте себя в этом месте и постарайтесь увидеть как можно больше деталей. Как в упражнении на осознанность, сосредоточьтесь на том, что можете видеть, слышать и чувствовать: лучи солнца, струящиеся сквозь деревья или отражающиеся от поверхности озера, запах листьев или цветов, ощущение песка под ногами.

4. Повторяйте мантру. Если у вас есть мантра или любимая аффирмация, повторяйте ее. Если нет, то закройте глаза и повторяйте одну из следующих фраз: «Это пройдет», «Все будет хорошо» или «Я справлюсь».

5. Сделайте перерыв. Если можете, скажите начальнику, что плохо себя чувствуете и вам нужно сделать паузу. Отдохните 15 минут, прежде чем вернуться в кабинет или за стол. Не смотрите в телефон. Выпейте чашку травяного чая. Прогуляйтесь или посидите на улице. Если не можете отойти или у вас нет 15 минут, то спокойно посидите пять минут. Возможно, нужно будет отпроситься до конца дня, чтобы расслабиться и собраться с силами. А если паническая атака случилась с вами не впервые, обратитесь к врачу.

Как помочь человеку, которого накрыла паническая атака

Не надо «ставить диагнозы» другим, но если вы научитесь распознавать симптомы панической атаки, то сможете помочь тому, кто испытывает ее. Разговаривая с человеком, сохраняйте спокойствие и говорите спокойным голосом. Вот что можно сделать, чтобы помочь.

1. Задайте вопросы. Не думайте, что знаете, что происходит. Спокойно спросите, нужна ли человеку помощь и какая. Скажите: «Мигель, ты в порядке? Хочешь, я выйду с тобой на улицу, чтобы ты отдышался?» Если человек не может говорить и вы думаете, что у него сердечный приступ, немедленно вызовите скорую, и пусть его осмотрят врачи.

2. Найдите тихое, уединенное место. Уменьшив влияние внешних раздражителей, можно ослабить стресс, унять головокружение и тошноту. Спросите коллегу, хочет ли он, чтобы вы помогли ему найти место, где можно посидеть в тишине. Если он согласится, то помогите. Если откажется, то спросите, можете ли помочь чем-то еще. Если он откажется от вашей помощи, то скажите, чтобы обращался, если передумает.

3. Выслушайте. Уважайте чужие границы, и если человек способен сказать, как ему помочь, сделайте, что он просит. Помните, что он может говорить резко из-за того, что испытывает стресс. Ему стыдно, что паническая атака случилась на людях. Если он попросит вас уйти, дайте знать, что будете поблизости, если понадобитесь. Можно сказать: «Не хочу оставлять тебя одного, когда тебе плохо. Я буду поблизости, зови меня, если потребуется». Затем дайте коллеге побыть в одиночестве, но будьте неподалеку, чтобы услышать, если вас позовут.

4. Успокойте. Если человек просит вас остаться, скажите, что побудете с ним. Предложите повторять мантру, чтобы переключить внимание. Предложите повторять за вами: «Со мной все будет хорошо». Помогите медленно дышать. Покажите, как дышать медленно и сосредоточенно. Попросите закрыть глаза и дышать вместе с вами по описанной выше методике. Продолжайте, пока его дыхание не замедлится и он не восстановит контроль.

После того как паническая атак пройдет, заверьте коллегу, что произошедшее не повлияет на ваше отношение к нему, что вы уважаете его частную жизнь и никому не расскажете, что случилось. (И, конечно, выполните обещание.) Посоветуйте по возможности отдохнуть несколько минут или отпроситься домой, чтобы восстановиться.

Нужно ли рассказывать о панических атаках

Вы не обязаны рассказывать начальнику или HR-специалисту, что у вас бывают панические атаки. Однако если вы решите рассказать о паническом расстройстве, помните, что имеете право решать, чем именно поделиться. Раскрытие такой информации может подпадать под защиту Закона о правах граждан с ограниченными возможностями (США) или аналогичного нормативного акта, что означает, что раскрытая вами информация не может служить причиной для увольнения или понижения в должности. Это также означает, что, возможно, вы имеете право на индивидуальные договоренности — например, более частый отпуск. Узнайте у юриста, какие правовые нормы действуют в вашем регионе.

Панические атаки могут расстраивать сами по себе, а то, что на работе вас видят в подобном состоянии, может вызывать дополнительный стресс. Приведенные здесь стратегии позволят справиться с симптомами и по возможности не допустить, чтобы они нарушили планы на рабочий день. И, конечно, не стоит пренебрегать профессиональной помощью, если она нужна вам.