Ближе к телу: как сохранять спокойствие в
стрессовых ситуациях

Осознанность должна быть настолько же физическим упражнением, насколько и умственным. Если судить по названию, осознанность — это нечто, что мы призваны делать со своим сознанием. Но на самом деле многочисленные исследования, включая мои собственные, показывают, что часто внимание к своему телу — простой способ войти в состояние осознанности и снизить уровень возникающего у нас стресса.

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу, ведь часто, когда наше сознание перегружено, тело — это последнее, о чем мы думаем. Если мы замечаем изменения в своем физическом состоянии во время стресса, то только тогда, когда они нам мешают: синдром запястного канала (заболевание, сопровождающееся онемением пальцев), боль в спине и ногах, учащенное сердцебиение, проблемы с зубами или даже обычный голод, который заставляет нас прерывать свои занятия несколько раз в день, чтобы поесть. Но стоит нам сосредоточить свое внимание на теле, и оно может стать нашим якорем для того, что происходит здесь и сейчас, даже если ощущения от этого не самые приятные.

Вот как работает такое «заземление». Мы обращаем внимание на тело, замечая (а не отказываясь замечать) напряжение, кровообращение, боль, приятное или просто нейтральное физическое ощущение — например, от правого плеча или подъема левой стопы. Эта практика помогает нам вернуться к реальности. На самом деле наше тело — самый быстрый и надежный путь в настоящее, когда наша голова занята бесконечным проигрыванием прошлого или репетицией будущего.

Мы обрекаем себя на множество напрасных страданий, когда наше сознание не обращает внимания на то, на что нужно. Миндалевидное тело, расположенное в средних височных долях, — это часть мозга, улавливающая и обрабатывающая сигналы страха. Когда миндалевидное тело активируется какой-то ситуацией, которая истолковывается как потенциальная угроза, даже если мы просто читаем неприятное электронное письмо, это инициирует физиологические изменения — например, увеличенное мышечное напряжение и учащение дыхания. Эта связь становится настолько сильной, что мы принимаем телесную реакцию за свидетельство об опасности, подобно тому, как собаки Павлова приравнивали колокольчик к обеду. В результате может развиться порочный круг: повышенное мышечное напряжение и учащенное дыхание, вызванные активацией миндалевидного тела, повлекут за собой еще большее его раздражение. К счастью, мы можем использовать «заземление», чтобы разорвать эту связь.

Один из моих студентов, работавший в стартапе, все время впадал в панику перед встречей с венчурными инвесторами. В голове у него проносились самые страшные сценарии: его проект отвергнут, его идею признают бездарной. Стоило ему научиться прислушиваться к своему телу, выделять буквально минуту на то, чтобы бросить «якорь», сделав несколько вдохов и выдохов и ощутив свои ноги, крепко стоящие на земле, как он успокаивался и был в состоянии вести переговоры гораздо лучше. Вот несколько простых и эффективных практик, которые вы можете использовать.

Сделайте один вдох и выдох. Для изменения точки зрения достаточно одного осознанного вдоха и выдоха. Один-единственный вдох позволяет вам взять тайм-аут от нескончаемого шума сознания и дать шанс телу прийти в равновесие после нервного возбуждения в ответ на ощущаемую угрозу. В большинстве дистрессовых ситуаций мы как бы рассказываем самим себе историю и полностью в нее верим. А вдох способен вытащить вас из этой истории, делая менее легковерными. Вместе со вдохом вы можете отправиться внутрь тела, взглянуть на ситуацию со стороны, чтобы понять, с вами ли ваша голова или против вас (то есть соответствует ли вашим текущим намерениям и общей цели), а затем сознательно выбрать, каким путем вы хотите пойти.

Обратите внимание на свои чувства. Еще одна причина «уйти в тело» заключается в том, что именно там вы чувствуете свои эмоции, наличие которых очень важно признавать, даже если они ощущаются как помеха, особенно на работе. Изучив негативное влияние подавления эмоций (работы на эту тему вы можете найти, например, здесь), я могу с уверенностью сказать: подавлять хуже, чем не подавлять.

Парадоксальным образом существует негативная корреляция между тем, чтобы без осуждения разобраться с отрицательными эмоциями, и самим наличием этих эмоций или расстройств. Другими словами, если вы признаете и называете своими именами неприятные чувства, они реже вызывают у вас стресс. В одном исследовании участники четыре дня подряд записывали травмирующие или нейтральные события. Те, кто описал свои душевные травмы, реже обращались к врачу в течение последующих шести месяцев, чем те, кто фиксировал нейтральные события. Когда вы обращаете внимание на свое тело, вы способны уловить эмоциональную информацию, пока она двигается «вверх по течению», до того, как она «перехватит» управление всей системой — а когда это происходит, обратить ее себе на пользу уже невозможно.

Помните, что у ваших коллег тоже есть тело. Вас раздражает ваш босс? Думаете, что не выдержите больше ни дня с невозможным коллегой? Если вы позволите, ваше тело может соединить вас с другими людьми (даже непростыми в общении), поскольку оно — серьезная часть того, что у нас у всех есть общего. Это вроде бы понятно, однако влечет за собой глубокие выводы. Наше тело — удовольствие и боль, от него исходящие (сопутствующие ему недомогания и болезни, его нужды и унизительные моменты, невозможность его выбрать, страх его когда-либо потерять, а также то, как мы с ним сражаемся или притворяемся, что оно не существует), — создает опыт, единый для нас всех. Когда вы игнорируете свое тело (или пытаетесь игнорировать), вы вычеркиваете из своей жизни одну из основополагающих частей того, что у нас у всех одинаково. Эмпатия, которая приобретается благодаря признанию тела, помогает строить продуктивные профессиональные взаимоотношения, а не мучаться от постоянной фрустрации и боли.

Придавайте больше значения маленьким удовольствиям. Не пренебрегайте радостью от первого глотка послеобеденного кофе. Человеческая природа такова, что мы замечаем боль охотнее, чем удовольствие, но, если постоянно практиковаться и напоминать себе, вы можете испытывать радость в течение всего дня от простых удовольствий, связанных с телом. Например, от сидения после слишком долгого стояния или стояния и потягивания, если вы сидели; от того, что вы держите новую ручку с особенно приятной эргономичной поверхностью; от громкого смеха над чем-то очень смешным; от удовлетворения голода; от относительной тишины офиса после утра среди кричащих детей; от того, чтобы снять неудобную обувь под столом.

Каждый день, каким бы он ни был тяжелым, предоставляет нам бесконечное количество подобных возможностей хорошо себя почувствовать. Недавно у меня была встреча в ветеранском госпитале в Пало-Альто, и я проходила мимо двух ветеранов. Они сидели у входа в здание, оба в инвалидных креслах. Один наклонился к другому и сказал: «Да, как хорошо, что у нас руки двигаются». Другой ответил: «Да, ты прав. Это просто замечательно!» Их разговор напоминает нам, что большинство из нас могут, если захотят, найти в ежедневной рутине маленькую радость, достойную праздника.

Стресс — неизбежная часть нашей профессиональной жизни, но для его преодоления не нужны сложные практики и механизмы избегания. Вам просто нужен набор средств для «заземления» себя в физических ощущениях, которые позволят бросить «якорь» и вернуться к реальности. Чтобы почувствовать почву под ногами и напомнить себе, что у вас всегда есть надежный инструмент для смягчения стресса, нужно совсем немного времени. И это время у вас есть с самого рождения.

Об авторе: Ли Вайсс — преподаватель, писатель и исследователь в Стэнфордской высшей школе бизнеса, директор образовательного процесса в HopeLab, а также автор готовящейся к выходу книги Heart at Work.