Перестаньте думать
о работе

Многие из нас думают о работе и в нерабочее время — иногда именно в эти моменты в голову приходят лучшие идеи. Однако мысли о работе часто сопряжены со стрессом, из-за которого иногда не удается заснуть или случается просыпаться в тревоге за несколько часов до звонка будильника. Согласно исследованию компании Korn Ferry, в 2018 году у 66% американских работников были проблемы со сном, вызванные стрессом. Недосыпание, кроме того, может еще больше усиливать стресс на работе, и это отрицательно отразится на когнитивных функциях, например, способности к анализу, критическому мышлению, решению задач, планированию или организации.

Чтобы не думать о работе среди ночи, попробуйте применить следующие стратегии:

Составьте список дел. Дела есть всегда. Исследование, проведенное сотрудниками Бэйлорского университета и Университета Эмори, показывает, что составление списка задач на следующий день перед сном помогает быстрее заснуть и реже просыпаться ночью — практически так же эффективно, как таблетка успокаивающего средства. Незавершенные дела, которые вы держите в голове, задают «повышенный уровень когнитивной стимуляции», поясняет Майкл Скаллин, ведущий автор исследования. Именно из-за этого вы не спите по ночам. Записывая их на бумаге, вы снижаете когнитивное возбуждение, меньше размышляете и беспокоитесь. На случай, если вы все-таки проснетесь посреди ночи, внезапно вспомнив о чем-то срочном, положите на прикроватную тумбочку лист бумаги и ручку, чтобы все записать и снова спокойно заснуть.

Ведите дневник. Тоби, мой клиент из компании, оказывающей профессиональные услуги, испытывал на работе сильный стресс из-за трений с коллегой. После особенно удручающего инцидента он прислал мне электронное сообщение: в нем он описал случившееся и свои эмоции по этому поводу. Изначально он хотел поделиться со мной новостями и предупредить, о чем нужно будет поговорить на следующей встрече, однако изложив письменно события и свои чувства, он облегчил душу и в ту ночь спал спокойно. Доказано, что записывая свои мысли и чувства, вместо того чтобы просто прокручивать их в голове, мы лучше справляемся с эмоциями и снижаем стресс и тревожность. Дело в том, что так нам удается более глубоко осмыслить свое внутреннее состояние. Можно закрепить положительный эффект, если записывать еще и что-то положительное, за что вы можете быть благодарны. Исследование среди студентов с проблемами сна из-за тревожности, показало, что те из опрошенных, кому было поручено перед сном в течение недели делать записи в дневнике, испытывали меньше стресса и тревоги, а также дольше и лучше спали.

Жалейте себя. Сара — директор по стратегии; технологической компании, в которой она работала, никак не удавалось повысить котировки акций. Сара представила совету директоров стратегию слияний и поглощений, и ее забросали неожиданными сложными вопросами, на которые она не могла ответить достаточно четко. Она потерпела неудачу. Вместо того чтобы принять эту ситуацию как урок на будущее, пусть и болезненный, она бесконечно прокручивала в голове одни и те же мысли, ругала себя и несколько недель плохо спала.

Кристин Нефф, автор книги «Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself», описывает самосострадание как готовность относиться к себе заботливо и по-доброму, как к хорошему другу. Проявляя к себе сострадание и признавая, что никто не совершенен, вы сможете нарушить цикл негативных мыслей и самообвинения в бесконечном переосмыслении случившегося, из-за которого возникает много проблем, в том числе бессонница. Дополнительные исследования, проводившиеся в Техасском государственном университете и Университете Сунь Ятсена, подтвердили данные, что самосострадание улучшает сон.

Разомнитесь. Исследование показывает, что умеренная физическая нагрузка — эффективное средство в борьбе с навязчивыми мыслями, мешающими успокоиться. Имеются убедительные доказательства, что всего полчаса аэробных упражнений помогают быстрее заснуть и лучше выспаться. Физическая нагрузка повышает длительность глубокого сна, а кроме того, она помогает снять умственное напряжение и расслабиться, что Шарлен Гамальдо, главный врач Центра изучения сна им. Джона Хопкинса, называет «когнитивным процессом, важным для естественного перехода ко сну». Однако кому-то тренировка на ночь может только помешать. В таких случаях рекомендуется завершать ее не позже, чем за один-два часа до сна.

Медитируйте. Как и самосострадание, осознанность (умение быть здесь и сейчас и практика концентрации внимания на мыслях, чувствах и ощущениях в теле без их оценки) — еще одно хорошее средство от мыслей, не дающих спать по ночам. Углубляясь в настоящее, вы не пытаетесь снова пережить события прошлого и не волнуетесь о будущем. Существует немало исследований, подтверждающих положительное влияние медитации в борьбе с тревожностью и стрессом. Кроме того, исследователи из Нидерландов обнаружили, что даже непродолжительная медитация (10 минут до и после работы в течение двух рабочих недель) помогает успокоить разум, улучшить качество и продолжительность сна).

Стресс на работе неизбежен, но он не должен лишить вас сна. Применяя вышеизложенные стратегии, вы сможете просыпаться отдохнувшими и готовыми к новому рабочему дню.

Об авторе. Ребекка Цукер (Rebecca Zucker) — коуч руководителей высшего звена, соучредитель и партнер компании Next Step Partners, занимающейся программами развития для руководителей. Среди ее клиентов — компании Amazon, Clorox, Morrison Foerster, the James Irvine Foundation, Skoll Foundation, DocuSign и Dropbox.