Испытываете
стресс? Дышите!

Когда машина офицера морской пехоты США Джейка Д. подорвалась на мине в Афганистане, он взглянул вниз и увидел, что его ноги почти полностью оторваны ниже колен. В тот момент он вспомнил дыхательное упражнение из учебника для молодых офицеров. Благодаря этому упражнению он смог сохранять спокойствие, достаточное для того, чтобы проверить состояние своих людей, отдать приказ вызвать помощь, наложить жгуты на ноги и не забыть приподнять их, прежде чем потерять сознание. Позже ему сказали, что если бы он не сделал этого, то умер бы от потери крови.

Если простое дыхательное упражнение помогло Джейку в такой экстремальной ситуации, аналогичные методы определенно могут помочь всем нам в ситуациях более распространенного стресса на работе. Сочетание пандемии COVID-19 и борьбы за социальную справедливость только усугубило тревожность, которую многие из нас испытывают ежедневно. Исследования показывают, что этот стресс мешает нам работать с максимальной отдачей. Но с помощью дыхательных упражнений можно научиться управлять стрессом и справляться с отрицательными эмоциями.

В двух недавно опубликованных исследованиях мы изучили несколько методов и обнаружили, что дыхательные упражнения эффективны для уменьшения стресса как в настоящий момент, так и в долгосрочном плане. В первом исследовании, которое проводила наша группа ученых в Йельском университете, мы оценили воздействие трех практик улучшения психофизического состояния:

• Дыхательные упражнения. В наших экспериментах мы оценивали воздействие конкретной программы SKY Breath Meditation, которая включает всестороннюю серию упражнений на дыхание и медитацию, изучаемых за несколько дней и предназначенных для повышения спокойствия и устойчивости.

• Снижение стресса на основе осознанности. Метод медитации, который учит вас осознавать, но не оценивать каждый момент.

• Основы эмоционального интеллекта. Программа обучает методам повышения осознанности и регулирования эмоций.

Участников случайным образом распределили между тремя программами и контрольной группой (которая не применяла описанные практики). Мы обнаружили, что участники, практиковавшие SKY Breath Meditation, улучшили свое психическое состояние, укрепили социальные связи, испытывали больше положительных эмоций, снизили уровень стресса и депрессии и смогли воспользоваться преимуществами осознанности.

Во втором исследовании, проводившемся в Аризонском университете, SKY Breath Meditation сравнивали с семинаром, на котором обучали более традиционным когнитивным стратегиям управления стрессом (иначе говоря, тому, как менять свои мысли о стрессе). Участники оценили оба семинара одинаково, и оба помогли значительно улучшить социальные связи. Однако SKY Breathing более эффективно влияла на непосредственный стресс, настроение и сознательность, и этот эффект только усиливался при оценке три месяца спустя.

До и после семинаров участникам давалась задача, вызывающая стресс, имитирующая напряженную рабочую ситуацию, например, выступление на деловой встрече. В ожидании сложного выступления у членов группы, участвовавших в семинаре на тему когнитивных методов, как и ожидалось, наблюдалось учащенное дыхание и повышенный пульс. В отличие от них, группа, практиковавшая SKY Breathing, имела стабильное дыхание и пульс — это говорит о том, что программа помогла им создать буфер против тревожности, типичной при ожидании стрессовой ситуации. Это означает, что они не только находились в более позитивном эмоциональном состоянии, но и могли ясно думать и эффективно выполнять предложенную задачу.

Аналогично в исследовании с участием ветеранов войны в Ираке и Афганистане, борющихся с травмой, мы обнаружили, что SKY Breath Meditation не только нормализовала уровень тревожности после всего одной недели занятий, но они продолжали ощущать их преимущества для своей психики еще целый год.

Почему дыхание так эффективно? Очень трудно уговорить себя не испытывать сильных эмоций вроде стресса, тревожности или злости. Вспомните, как неэффективно предложение коллеги «успокоиться» в момент крайнего напряжения. Когда мы испытываем сильный стресс, нашей префронтальной коре — части мозга, отвечающей за рациональное мышление, — наносится ущерб, поэтому логика редко помогает восстановить контроль. Мы не можем ясно мыслить или проявлять эмоциональный интеллект по отношению к команде. Но с помощью дыхательных упражнений можно приобрести контроль над своим сознанием.

Исследование показывает, что разные эмоции ассоциируются с разными формами дыхания, поэтому, изменив форму дыхания, мы можем изменить свои ощущения. Например, когда вы испытываете радость, то дышите регулярно, глубоко и медленно. Если волнуетесь или злитесь, то дыхание становится нерегулярным, быстрым и поверхностным. Когда вы дышите по модели, ассоциирующейся с различными эмоциями, то начинаете испытывать соответствующие эмоции.

Как это работает? Изменение ритма дыхание сигнализирует о расслаблении, замедляя пульс и стимулируя черепной нерв, проходящий от ствола головного мозга до брюшной полости и являющийся частью парасимпатической нервной системы, отвечающей за «отдых и переваривание» (в отличие от симпатической нервной системы, регулирующей реакцию «бей или беги»). Запуская парасимпатическую нервную систему, вы начинаете успокаиваться, чувствуете себя лучше. К вам возвращается способность рационально мыслить.

Чтобы понять, как дыхание может успокоить вас, попробуйте изменить соотношение вдоха и выдоха. Этот метод — одна из нескольких распространенных практик, использующих дыхание для снижения стресса. Когда вы вдыхаете, пульс учащается. Когда выдыхаете — замедляется. Вдох на четыре счета и выдох на восемь в течение всего нескольких минут поможет успокоить нервную систему. Помните: когда вы взволнованы, удлиняйте выдохи.

Короткое дыхательное упражнение может быть эффективным в момент стресса, однако всесторонний ежедневный протокол дыхания вроде SKY Breath Meditation поможет вам натренировать нервную систему, чтобы она стала устойчивой в долгосрочном плане. Эти простые методы могут помочь улучшить ваше психофизическое состояние и снизить уровень стресса — на работе и не только.

Об авторах

Эмма Сеппала (Emma Seppälä), Ph.D., — лектор Йельской школы менеджмента и директор Программы женского лидерства, также является директором по науке Исследовательского и образовательного центра по вопросам сострадания и альтруизма Стэнфордского университета и автором книги «The Happiness Track».

Кристина Брэдли (Christina Bradley) — аспирант кафедры Менеджмента и организаций Школы бизнеса имени Росса Мичиганского университета. Ее исследования посвящены тому, как говорить об эмоциях на работе.

Майкл Голдштейн (Michael R. Goldstein), Ph.D., — научный сотрудник Медицинского центра Бет Израэль Диконес и Гарвардской медицинской школы, является лицензированным клиническим психологом, его исследования посвящены психологическим механизмам воздействия на разум и тело при лечении бессонницы.