Жизнь, игра и продуктивность: отрывок из книги доктора
Али Абдаала

Британский доктор Али Абдаал, признанный эксперт в области продуктивности, утверждает, где ключ к счастью — это удовольствие от работы, а не усердный труд и строгая дисциплина.  Основываясь на десятилетиях психологических исследований, автор рассказывает о том, как отношение к работе как к игре помогает нам подпитывать позитивные эмоции, преодолевать прокрастинацию и психологические блоки. 

Книга «Жизнь, игра и продуктивность: Как сфокусироваться на важном

и делать это с удовольствием» опубликована издательством Альпина Паблишер, "Большие Идеи" публикуют отрывок из нее.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

В основе следующей стратегии сохранения энергии лежат две идеи. Первая достаточно очевидна: многозадачность негативно влияет на нашу продуктивность. Вторая менее очевидна: мы можем с этим справиться.

Я узнал об этом из исследования, проведенного в 2012 году Рейчел Адлер и Ракель Бенбунан-Фич — специалистами по информационным технологиям. Они разработали эксперимент, в котором люди должны одновременно выполнять на компьютере шесть разных задач: решать судоку, составлять из букв слова, находить отличия в картинках и т. п. Участников разделили на две группы — с многозадачностью и без. Участники из группы без многозадачности должны выполнять задания последовательно: сначала решить судоку, затем составить слово из букв и т. д.

Участники группы с многозадачностью могли свободно переключаться между вкладками с различными заданиями. Результаты удивили исследователей. Конечно, люди, которые постоянно отвлекались, переключаясь с одного задания на другое, справились с заданием хуже, чем те, кто решал задачи последовательно, фокусируясь на каждой из них по очереди. Когда ученые составили «график продуктивности», где вертикальная ось показывала продуктивность, а горизонтальная — количество переключений между задачами, они увидели перевернутую U-образную кривую (см. рис. ниже). Оказалось, что лучшие результаты продемонстрировали испытуемые с нормальным уровнем отвлекаемости внимания: они периодически переключались между задачами, но не злоупотребляли этим.

Почему рассредоточение внимания так сильно влияет на продуктивность? С одной стороны, когда мы слишком часто переключаем внимание с одного объекта на другой, наши когнитивные способности ухудшаются, потому что мы тратим на это свои когнитивные и временные ресурсы, — ученые называют это «издержками переключаемости». Только подумайте, сколько усилий требуется мозгу, чтобы отвлечься от одной задачи, переориентироваться на другую и полностью сфокусироваться на ее выполнении. С этой проблемой столкнулись испытуемые, чьи результаты отражены в крайней правой части графика.

С другой стороны, длительная концентрация на одной задаче также требует значительных когнитивных ресурсов, из-за чего продуктивность неизбежно снижается (см. крайнюю левую часть графика).

Таким образом, наша цель — фокусироваться на выполнении одной задачи большую часть времени, но не корить себя, если уровень концентрации внимания периодически снижается. Но как достичь этой цели?

Добавьте трение

Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к законам физики.

В главе мы говорили о трении, которое мешает приступить к выполнению задачи. Если вы спрячете гитару в укромный уголок, то гораздо реже будете музицировать, чем в случае, если она постоянно находится на виду, например возле телевизора. Когда речь идет о концентрации внимания, следует исходить из обратной логики и создавать препятствия между собой и отвлекающими факторами. Это и есть добавление трения.

Рассмотрим данную стратегию на примере спортивного журналиста Дэвида Ленгела. Дэвид — мужчина среднего возраста, счастливый отец двоих детей и ответственный сотрудник, который большую часть своего времени отдает работе. И вот однажды он заметил нечто удручающее: каждый вечер он проводит с женой и детьми не более пары часов, и значительную часть этого времени все они сидят, уткнувшись в свои телефоны. «Неужели все так и будет продолжаться? — задумался он тогда. — Неужели мы до конца своих дней не сможем оторваться от этих телефонов?»

И тогда Дэвид решить купить Nokia. Нет, не современный смартфон с десятками приложений и доступом в интернет. Он остановил свой выбор на старой доброй Nokia 3310, знаменитой «неубиваемой» модели с неуклюжими гигантскими пикселями и игрой «Змейка».

Эффект превзошел все ожидания. Поначалу Дэвид чувствовал себя белой вороной: в общественном транспорте все копались в своих телефонах, в то время как он просто сидел сложа руки. Однако со временем он перестал испытывать неловкость. «Именно тогда и начались чудеса, — писал он в статье, опубликованной в The Guardian. — Я перестал отвлекаться на телефон во время просмотра телефильмов, начал читать книги и стал больше времени проводить с семьей. А приятным бонусом стало то, что я получил право проявлять недовольство, когда жена просматривала соцсети».

Таким образом, Дэвид значительно улучшил концентрацию внимания и научился радоваться жизни путем добавления трения в использование технологических устройств. Но вам не нужно покупать кнопочный телефон, чтобы повысить концентрацию внимания. Начните с малого и наиболее очевидного. Удалите все соцсети, от которых у вас выработалась зависимость, и пользуйтесь только их веб-версиями. А пока сайт будет загружаться, вы сможете понять, действительно ли вы хотите провести время в соцсетях или делаете это по привычке. Если это не сработает, выйдите из аккаунта. Тогда в следующий раз вам придется потратить как минимум секунд на аутен-ификацию. Как правило, этого времени достаточно, чтобы желание просматривать соцсети пропало.

Затем перейдите к более жестким антитехнологичным методам. Например, мне очень помогают специальные программы, которые критически замедляют работу приложений. С распространением высокоскоростного интернета у нас появилась возможность гораздо быстрее получать доступ к отвлекающим факторам, которые отнимают нашу энергию. Чтобы воспрепятствовать этому, установите специальные программы, которые замедляют загрузку сайтов и приложений, и вы почувствуете, будто вернулись в 1990-е. Каждый раз, когда я открываю какую-либо соцсеть, специальное приложение на моем телефоне выводит на экран сообщение: «Сделайте глубокий вдох», и только через три секунды предоставляется доступ. Чаще всего этого времени для меня достаточно, чтобы подумать: «А действительно ли я хочу заниматься этим прямо сейчас?» Иногда я уверенно отвечаю «да». Но в большинстве случаев ответ примерно такой: «Определенно нет; я кликнул по иконке автоматически, а не потому, что действительно хотел воспользоваться приложением».

И на этом вопрос исчерпан.

Однако, как мы могли убедиться, потеря концентрации — это еще не конец света. Фактически наиболее продуктивными являются люди, которые позволяют себе периодически отвлекаться от выполняемой задачи, сохраняя при этом стабильный уровень продуктивности. Но большинству из нас это удается с трудом.

Иногда мне нравится проводить параллели между жизненными реалиями и авиацией. Представьте, что вы летите из Лондона в Нью-Йорк, и вдруг на полпути пилот объявляет: «Уважаемые пассажиры, из-за сильного ветра и турбулентности мы немного изменили курс». Услышав это, вы думаете: «Все нормально, ничего особенного».

Но пилот продолжает: «Поэтому мы решили отказаться от первоначального пункта назначения и теперь направляемся в Буэнос-Айрес».

В большинстве случаев, когда в нашей жизни что-то идет не так, мы не меняем курс на 180радусов. Напри- мер, неприятное электронное письмо от коллеги означает, что рассмотрение вашего проекта откладывается на один день, но не отменяется окончательно. Если вы получили травму во время пробежки, это не значит, что вам придется отказаться от тренировок навсегда. Из-за сильного ветра ваш самолет приземлится на пять минут позже в пункте назначения, а не в Буэнос-Айресе. Тем не менее в повседневной жизни многие из нас попадают в ловушку извращенной логики, которую блогер Нейт Соарес называет «провал до самозабвения» (failing with abandon ). Например:

• «Раз уж я провел(а) в соцсетях пять минут, значит, могу остаться там еще часа на три». 
  
• «Раз я проспал(а) утреннюю тренировку, то нет смыс- ла вообще что-то делать, — все равно весь день насмарку; посмотрю-ка я лучше телевизор».
  
• «Раз я пропустил(а) одно занятие по иностранному языку, значит, можно вообще бросить это дело».
  

«Провал до самозабвения» — это довольно распространенная причина бессмысленной траты энергии. Поэтому самое главное в подобной ситуации — вернуться к намеченному курсу.

Решение, как и во многих других случаях, заключается в переосмыслении. Поскольку невозможно устранить все отвлекающие факторы, нужно позволять себе периодически отвлекаться. Воспринимайте потерю концентрации внимания как временное отклонение от курса, а не сигнал к отказу от всех планов. Пока мы корректируем курс, мы движемся в нужном направлении.

Полезно воспользоваться концепцией, заимствованной из медитологии (науки о медитации). Медитологи, понимая, что медитировать трудно, поскольку наш разум имеет тенденцию к блужданию, в конце занятий говорят что-то вроде: «Если у вас не получилось погрузиться в состояние медитации, это нормально. Не стоит беспокоиться.

Вы всегда можете начать сначала». Даже одна минута концентрации лучше, чем ничего.

Когда я замечаю, что мое внимание рассеивается, я часто пользуюсь этой мощной мантрой: «Начни сначала». Не допускайте провалов до самозабвения. Вне зависимости от того, как вы справились с задачей или как вы оцениваете это, вы всегда можете «начать сначала» и вернуться к тому, что важно для вас.