Осознанная жизнь: рекомендации для
работающих родителей

Идея осознанности, кажется, завоевывает все больше поклонников. Эту методику Джон Кабат-Зинн, автор программы по снижению cтресса с помощью осознанности, описывает как «сфокусировать внимание на цели особым образом; в текущий момент и без оценочного суждения». Исследования показывают, что люди, практикующие осознанность, менее напряжены, более сконцентрированы и лучше контролируют свои эмоции.

Но что делать работающим родителям? Как им выкроить время для осознанности в своем напряженном графике? Те из нас, кто совмещает работу и воспитание детей, все время куда-то спешат и чувствуют усталость. Они заняты одновременно множеством дел как в офисе, так и дома, да еще и переживают, что постоянно что-нибудь не успевают. 56% родителей, участвовавших в опросе исследовательского центра Pew, говорят, что с трудом находят баланс между работой и семьей. Сейчас я консультирую людей и объясняю им, как выбраться из этого порочного круга, но и я сама очень хорошо знакома с этой проблемой.

Раньше я работала в Twitter, где отвечала за обучение и развитие сотрудников. В то время Twitter рос на 350% каждый год. Было ощущение, что мы летим в космос на ракете, и я любила свою работу. Но от этого страдала моя семья. Я помню, как мне позвонили из школы, в которой учился мой сын (он тогда был в первом классе), потому что его никто не забрал. И я расплакалась.

Уже тогда я иногда применяла практику осознанности, уединяясь в комнате для медитации и йоги, которая была в нашем офисе. Но мне никак не удавалось встроить осознанность в свою повседневную жизнь. В конце концов я нашла способ, который теперь советую и другим.

Сначала составьте список ваших повседневных дел. Он может выглядеть, например, так: проснуться, выпить кофе, позавтракать в кругу семьи, собрать детей в школу и приготовить им еду для ланча, выгулять собаку, принять душ, доехать на машине до метро, добраться до нужной станции и офиса, поработать, дойти до метро, доехать до дома на машине, поужинать, принять ванну, поиграть или почитать с детьми, лечь спать. Теперь подумайте, когда и как вы можете проявить осознанность. Приведу пример.

Кофе. Попробуйте сделать паузу перед первым глотком. Вдохните аромат кофе, почувствуйте тепло от чашки на вашей ладони, сделайте три глубоких вдоха, а затем насладитесь напитком.

Поездка в метро. Устроившись в кресле, поставьте таймер на пять-десять минут и помедитируйте. Посидите молча, обращая внимание на свое дыхание, или воспользуйтесь приложением на смартфоне, чтобы послушать рекомендации по медитации. Вы можете оставить глаза открытыми или закрыть их в зависимости от ситуации и от того, что именно дает вам ощущение безопасности и комфорта.

Работа. Каждый раз, когда вы садитесь за компьютер, остановитесь на секунду. Закройте глаза, почувствуйте свое тело, обратите внимание на то, как вы делаете вдох и выдох, а затем продолжайте работать.

Ужин. Пока вы готовите, просто подумайте о том, откуда взялись продукты. Представьте, кто их вырастил, собрал или довез до магазина, в котором вы их купили. Когда вся ваша семья собралась за столом, выберете момент, чтобы почувствовать благодарность ко всем этим людям.

Подготовка ко сну. Чтобы практиковать осознанность, придумайте какой-нибудь ритуал. Например, если у вас маленький ребенок, положите мягкую игрушку ему на живот и считайте каждый раз, когда она движется вверх-вниз от его дыхания. Если ваши дети постарше, попробуйте перед сном сконцентрироваться на ощущениях. Спокоен ли ваш разум? Что вы чувствуете сейчас? О чем вы думали в течение дня? Хочется ли вам чем-то поделиться или о чем-то рассказать?

Стала ли осознанность для вас более реальной после моих советов? Исследования показывают: чтобы эти упражнения положительно повлияли на мозг, достаточно выполнять их всего восемь недель. Но если ждать момента, когда на это появится время, вы рискуете не начать никогда. Поэтому мой совет работающим родителям такой: не ждите, просто сделайте в течение дня несколько очень коротких пауз, даже — и особенно в этом случае, — если кажется, что ваша жизнь и так слишком напряженная, беспокойная и не поддается контролю.

Об авторе. Мишель Гейл — консультант по осознанному родительству, экс-глава департамента обучения и развития лидерских качеств в Twitter, автор книги «Mindful Parenting in a Messy World» (Motivational Press, 2017).