Как
победить думскроллинг

За последнее время многие россияне (в том числе релоцированные) приобрели или усугубили не очень полезную привычку к так называемому думскроллингу (doom scrolling) — постоянному поиску плохих новостей в интернете, «заглатыванию» их и поиску новых. Поговорим о том, почему эта привычка вредна и как от нее избавиться.

Почему думскроллинг вреден

Многие читают новости почти непрерывно и пребывают в тревожном ожидании (не так уж важно чего). Попытки себя дисциплинировать обычно не помогают: человек какое-то время воздерживается от думскроллинга, но затем вновь погружается в него. Это типичное поведение при любой зависимости. Думскроллинг перешибает все интересы, увлеченности и более того рутины повседневности. Он переформатирует внимание — делает его коротким, снижает концентрацию. Маленькие порции дофамина от тревожных новостей буквально меняют нейрохимический баланс — и надолго. Как ни странно, мозг привыкает получать извращенное удовольствие от тревоги, страха, бессилия, вообще страдания. Он перенастраивается именно на эти источники эмоционального питания, и другие, более здоровые, его уже не удовлетворяют. Проснулись, и сразу внутренний зуд схватиться за телефон: чего новенького случилось, какие добавочные ужасы. Вот почему думскроллинг вреден: он бесконечен и бесплоден. Он так же отличается от здорового желания быть хорошо информированным, как печенье к кофе — от запойного поглощения тортов. Однако пожелание сохранить нормальный мир внутри себя, благое и правильное, часто остается лишь декларацией.

Что стоит за непрерывным потреблением (плохих) новостей

Это похоже на геолокацию при быстром хаотичном перемещении по карте: мы находимся в постоянном поиске хоть какой-то точки определенности, но она все не обнаруживается. Ум ищет, «чем дело кончится», а эмоции — «чем сердце успокоится». Если дело все не кончается и не кончается, лихорадочная геолокация продолжается. Все же это лишь внешняя причина, ведь думскроллингу подвержены не все. Другим корнем проблемы являются наши собственные, внутренние неопределенность и хаос. В мирное время их можно иногда не замечать или убаюкивать иными способами, а сейчас возникает резонанс с внешними событиями. Человек выносит свой внутренний хаос вовне и пытается найти ответы на свои внутренние вопросы путем собирания фактов: может быть, это внесет ясность? а может быть, вот это? или это? Вопрос в том, что «заедает» и в какой пропорции: мир или голова.

Думскроллинг убаюкивает. Как ни странно и как ни кощунственно, информация об агрессии, насилии и подобных вещах гипнотизирует, погружает в оцепенение и бессилие, вводит в тревожный транс. Наша задача — проснуться, вырваться из суеты и тревоги в правильную собранность, прерываемую полным отдыхом. Это нужно и для собственной эффективности, и для помощи другим.

Как снизить уровень думскроллинга

Как всегда — заходим с трех сторон: ощущения, чувства, поведение.

1. Думскроллинг — это зажатость и подавленность, фиксация, скованность. Значит, то, что нам нужно, — это внутренняя активность и подвижность. Это лучше отрицания и игнорирования, а также возбуждения и ажитации. Поэтому, поймав себя на думскроллинге, мы говорим себе: внимание, стоп! И достаем приготовленную шпаргалку. Она состоит из 4—5 простых действий, обязательно физических, с маленькими паузами между ними. Например:

• расправить плечи, как будто крылья (отойти от панциря черепахи),

• глубже вдохнуть пару раз,

• поменять позу,

• сказать про себя «уфф» или еще что-нибудь малозначительное,

• сконцентрироваться на том, что происходит за окном.

Все это занимает примерно полторы минуты. Чтобы не запускать умственную жвачку, требующую новых порций информации, надо перевести внимание на тело. В думскроллинге нам нужна только голова. А живем мы всем организмом. Сначала таких пауз, «прерывателей» бормотания (даже если оно почти скрыто от вашего внутреннего взора) понадобится много. Когда вы учились водить автомобиль, навыки координации тоже пришли не сразу.

2. Нужны регулярные паузы, при которых вы нарушаете сложившуюся умственную активность — инерцию, пробиваемую тревогой. Необходим запланированный контакт с природой, неформальная болтовня, отключение от экранов. Планируйте эти отключения регулярно. Можно — по 30 секунд 30 раз в день, или как вам больше нравится. Какая сегодня погода? Чего бы вам сейчас хотелось, кроме победы добра над злом? Прямо сейчас, для себя? Ваши умственные способности никуда не денутся. Наоборот, мозг «совершит перезагрузку», станет яснее и свежее для принятия решений.

Вероятно, после этого станут возможными и другие способы прерывания: три минуты чтения (даже если внимание скачет), воспоминания.

Нет, мы не отвлекаемся и не развлекаемся. Мы мобилизуем возможности нашей воли и ума, делаем их более управляемыми.

3. Когда ваш ум перестанет прыгать в тревожную воронку суеты и оцепенения, вы сможете дозировать новости и переживания, этику и сочувствие, стресс и юмор, воображение и соображения. Вы сумеете отделить одно от другого, сопереживать и быть аналитичным.

Когда мы в тревоге, наши метания (как сознательные, так и бессознательные) — это ускоренное броуновское движение («закипающий чайник»). Иногда нам нужно, чтобы чайник кипел. Но он не должен выкипать. И кипит он не бесцельно, а для чего-то. Нам нужна управляемость, а не бесконечный накал.

Думскроллинг истощает. А так как неопределенности пока не видно конца и края, то ради себя и близких, ради того, чтобы продолжать пытаться устроить жизнь людей и мира лучше, нам нужно сохранять способность к игре в долгую.