Как справиться со своими
тревожными мыслями

Тревога — словно рой мух, назойливо жужжащих в голове.

Вы застряли в пробке, опаздываете на самолет, а от встречи на другом конце света зависит судьба всей компании. Вы плохо подготовили презентацию, клиент уйдет. Продвижение нового продукта сорвалось из-за вас. Вы — никудышный отец, плохой муж. Слишком много времени проводите на работе, но и ваше дело в конце концов запороли. К дедлайну никак не успеть. А впереди корпоративный ужин, кошмар какой-то. Неужели нельзя от него отговориться? Боже, кто это в зеркале? Тело дряблое, лицо измученное. Едите неправильно, плохо спите, зарядку не делаете. Вы как, на пенсию-то себе накопить успели?

Если бы от этих мыслей можно было отмахнуться, как от докучливых мух! Но Национальный институт психического здоровья сообщает, что ежегодно 18% взрослых американцев вынуждено лечиться от тревожного расстройства — это самое распространенное из психических заболеваний на территории США. И даже те, кому пока не поставлен этот диагноз, страдают от тревожных мыслей, постоянных и нежеланных спутников многих из нас.

Сама по себе тревога не безусловное зло. Это точильный камень, на котором мы затачиваем свое острие, чтобы работать лучше и достигать своих целей. Но когда тревожность превращается в расстройство, требуется помощь специалиста, так что лучше заранее усвоить несколько простых приемов, которые помогут удержать тревожность на приемлемом и даже продуктивном уровне. Занимаясь коучингом, я обычно предлагаю клиентам для начала сделать следующее.

Задайте структуру. Нам неудобно и тревожно жить в хаосе. Неорганизованное пространство, в том числе неорганизованность наших мыслей, пробуждает тревогу. Так привнесите же в свой хаос немного порядка: составьте список дел. Запишите, что нужно сделать и когда вы этим займетесь. Отметьте самые неприятные задания и в первую очередь разберитесь с ними: если тянуть, тревожность будет только нарастать. Если беда не в том, что дел слишком много, а в том, что их слишком мало (иногда это тоже мучительно), поищите себе разумное занятие, чтобы не томиться и не впадать в тревожность.

Избавьтесь по возможности от физических факторов стресса. Те же правила, которые помогают поддерживать физическое здоровье, действуют и применительно к душевному равновесию. Не лишайте себя ночного сна. Не забывайте пить побольше воды. Сократите потребление кофеина и алкоголя, от них тревожность только возрастает. Разумно питайтесь. Например, сверьтесь с диетическими предписаниями специалистов. Выявите свои любимые, но вредные продукты — у кого-то это сахар, у других пицца, шоколад, диетическая кола — и всячески избегайте их, когда чувствуете приближение тревоги. Попробуйте медитацию вместо них.

Внесите в ежедневное расписание зарядку. Никто не ждет от вас спортивных подвигов, но регулярные физические упражнения помогают достичь пика интеллектуальной формы и обеспечивают устойчивость к стрессу. Данные некоторых исследований даже наводят на мысль, что у физически активных людей склонность к тревожности и депрессии ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Зарядка укрепляет душевное здоровье: насытившись кислородом, мозг лучше «переваривает» стресс. Цифры, полученные в одном из таких исследований, впечатляют: у людей, регулярно делающих интенсивные упражнения, на временном отрезке в пять лет на 25% реже диагностируется депрессия или тревожное расстройство. Пройдитесь, полюбуйтесь на мир за пределами вашего офиса, подышите воздухом — и таким образом посреди рабочего дня вы избавитесь от накопившегося стресса.

Выравнивайте темп. Ничего страшного, иногда вы вправе и замедлиться. Помните притчу о зайце и черепахе и старое присловье: «Жизнь не спринт, а марафон». Если нужна передышка — дайте себе отдых. Никто не в силах переделать в одиночку все дела, отказывайтесь от тех из них, которые забирают много времени и сил и вызывают излишнюю тревожность. Выбирайте побольше тех занятий, которые помогают расслабиться: например, ужин с любимыми и близкими людьми, неторопливый душ, музыка, книги. Мы ведь работаем не только ради карьеры, но и ради качества жизни. Поступайте как чемпионы, которые чередуют циклы упражнений и отдыха, чтобы нарастить мышечную массу — чередуя упорную работу и отдых, вы станете сильнее и продуктивнее.

И самое важное: хотя такие приемы помогают нам собраться с мыслями и рвануть к своей цели, контроля над результатом они не обеспечивают. Чтобы совладать с тревожностью, придется отказаться от иллюзии, будто мы все знаем и всем руководим. «Держать свою жизнь под контролем противоестественно, а когда человек заранее готовится отразить все мыслимые риски, он загоняет себя в психологический и физиологический стресс, становится жертвой тревожности и понапрасну тратит силы», — говорит клинический психолог Джозеф Лусиани, автор книги «Сила селф-коучинга. Пять шагов к самореализации и успеху».

То или иное беспокойство непременно будет досаждать нам почти ежедневно. Но пусть это будет одна муха, а не целый рой. Примените приемы, которые я предлагаю выше, или нечто другое в том же роде, и в голове вместо жужжания останется лишь безвредный белый шум.

Об авторе. Уитни Джонсон — коуч для руководителей. Входит в рейтинг самых влиятельных экспертов в области менеджмента Thinkers50. Автор нескольких книг, в том числе Build an A-Team и Disrupt Yourself.