Простой и эффективный способ справиться
со стрессом

Я сижу за длинным столом, по правую руку от меня известный маркетолог, по левую — не менее известный предприниматель. Мы составляем приемную комиссию знаменитой французской бизнес-школы. Перед нами сидит один из кандидатов: он два года отучился на подготовительных курсах со страшной нагрузкой, готовясь к вступительным экзаменам и к этому собеседованию.

Но сейчас он не может собраться с мыслями, на вопросы отвечает коротко, невпопад. Очевидно, он даже не замечает, как суетливо поправляет дрожащими руками очки, но на это больно смотреть, и я пытаюсь дать ему шанс оправиться.

— Отдышитесь минутку, — предлагаю я ему. — У вас достаточно времени.

Но он лишь горестно пыхтит.

— Что сейчас происходит? — спрашиваю я.

Это классический прием коуча: сосредоточиться на текущим моменте. Но экзаменуемый никак не может собраться. Он лишь крепче затягивает петлю на собственной шее.

— У меня нет права поддаваться стрессу. Конечно, мне нелегко, но ведь все остальные справились. Я тоже должен совладать с собой.

Экзаменуемый переживает сильный стресс: с ним происходит нечто необычное, непредсказуемое, угрожающее основной цели (поступить в бизнес-школу) и более общей, но не менее важной для человека цели (сохранить хорошее представление о себе).

Разумеется, все мы сталкиваемся с вызовом и переживаем стресс. Но важно, как мы оцениваем ситуацию и как мы реагируем — от этого зависит уровень нашего функционирования. Если мы воспринимаем ситуацию как вызов и верим, что располагаем ресурсами для адекватного ответа, стресс даже придает нам энергии действия — так, хорошо подготовленный спортсмен чувствует радостный трепет непосредственно перед состязанием. Если же эта ситуация воспринимается как угроза, мы не верим, что мы к ней подготовлены, то и действуем не столь точно. И если мы не умеем подмечать признаки нарастающего стресса и верно его предотвращать, уровень стресса повышается, от чего страдает и наша функциональность, и наше благополучие.

Читайте материал по теме: Как справиться с первопричиной стресса

При стрессе возрастает уровень кортизола в крови. Исследования увязывают повышенный уровень стресса и кортизола с нарушением операционной памяти — способности накапливать и обрабатывать текущую информацию. Повышенный уровень стресса также нарушает способность извлекать из памяти нужные сведения. Так, хотя наш экзаменуемый долго и усердно готовился к собеседованию, он не смог дать внятные и подробные ответы на наши вопросы. Под давлением стресса человек ни на чем не может сосредоточиться. Феномен «туннельного зрения» приводит к тому, что существенная информация, важные детали общей картины ускользают от внимания. Страдает и способность к принятию решения: теряется способность систематически, во всей полноте разбирать все возможные варианты действий, и решение едва ли окажется оптимальным.

Стресс, словно воронка, затягивает человека в себя, поглощая его когнитивные ресурсы. То есть это происходит, если мы даем себя засосать. Устоять на краю пропасти нам помогают собственные внутренние ресурсы, главное — не терять доступа к ним. Очень важно не воспринимать состояние стресса как признак собственной слабости. Именно такую ошибку допустил наш собеседник — и такую же ошибку многие из нас совершают ежедневно. Негативная самооценка отнюдь не способствует эффективной реакции: ко всем прочим факторам стресса добавляется еще и усиленная тревожность, размывается уверенность, нарушается способность сосредотачиваться на продуктивном решении проблем. Кроме того, заниженная самооценка вызывает ощущение одиночества, изолированности в своем страдании, от чего стресс опять-таки усугубляется.

Читайте материал по теме: Тренируем осознанное восприятие

Первый шаг к «перемене разума» — осознать происходящее в своем организме. Любой физиологический признак классической реакции на стресс — затрудненное дыхание или частое сердцебиение на фоне физического покоя, сильное потоотделение, сухость во рту, крепко сжатые челюсти, напряжение, онемение или покалывание в мышцах, желание ссутулиться, съежиться — дает нам шанс предотвратить нарастание стресса. Нельзя пренебрегать этими симптомами, гораздо более эффективно (хоть это и противоречит интуитивному порыву) будет обратить на эти симптомы пристальное внимание.

Аббревиатура RAIN обозначает инструмент, применяемый многими наставниками в медитации. Он был разработан Мишель Макдональд и представляет собой простой и надежный способ совладать со стрессовой ситуацией. Благодаря этой методике факторы, вызвавшие стресс, из угрозы превращаются в вызов и активизируются внутренние ресурсы, позволяющие принять этот вызов, не надорвавшись:

1. Признание (Recognition): осознанно всмотреться в процессы, происходящие в уме и теле. Например: «У меня пересохло во рту и появилось чувство пустоты в желудке. Чувствую себя идиотом».
2. Принятие (Acceptance): признать происходящую стрессовую реакцию и не бороться с ней. Это не значит радоваться такому своему состоянию, но перестаньте сопротивляться — как ни парадоксально, это самый быстрый способ от нее избавиться.
Читайте материал по теме: Как справиться со стрессом путем самопознания
3. Исследование (Investigation): спокойно задайте себе вопрос о собственных мыслях и чувствах, о том нарративе, который вы сейчас выстраиваете. Если бы наш собеседник применил эту технику, он мог бы сказать себе: «Что за ужасную чушь я бормочу! Я боюсь провала, боюсь, что так и не поступлю в бизнес-школу, что все родные и друзья будут считать меня неудачником и карьеру мне уже не выстроить».
4. Не-отождествление (Non-identification): признав и приняв состояние стресса и исследовав его проявления, сделайте завершающий шаг — скажите себе, что, хотя вы испытываете все эти негативные эмоции, вы с ними не отождествляетесь. «Мне кажется, что я неудачник» и «я неудачник» — очень разные вещи. С первой мыслью вполне можно справиться.

Этот инструмент поможет вам восстановить силы и вернуть себе контроль, чтобы действовать спокойно и разумно. RAIN переформатирует естественное для каждого человека самосознание и сострадание себе таким образом, что мы можем увидеть общую картину и вновь активизировать внутренние ресурсы. Благодаря этому снижаются негативные последствия стресса для функционирования и благополучия человека.

Стресс — не признак слабости, и сострадания к себе тоже не следует бояться. Это не попытка уклониться от вызова, отвернуться от собственных недостатков. Напротив, это та сила, которая вынуждает нас встретить вызов лицом к лицу и пройти через него. Проникнувшись состраданием к себе, мы готовы прямо глядеть в лицо самым грозным проблемам и не впадать в стресс, лишаясь способности действовать, а вполне эффективно разбираться с ними.

Читайте по теме:

• Склонность к обману 
зависит от времени суток
• 4 принципа, которые помогут руководителю добиться доверия подчиненных
• Выясните свою карьерную мотивацию