Что делать, если вы боитесь выступать публично

В 2002 году компания, которую я возглавлял (и до сих пор возглавляю), решила заплатить одной конференции по маркетингу тысячу долларов за мое выступление. Логика казалась очевидной: я выступаю — клиенты слушают и покупают. Все, возможно, так бы и получилось, если бы я вышел на сцену. Однако, когда объявили мое выступление, я встал и понял, что не могу двигаться. Состояние было близко к панической атаке: сердцебиение, ноги ватные, живот скрутило. А ведь мне казалось, что я неплохо подготовился.

Безусловно, мой случай не уникален. Еще в 1988 году Рудольф Вердербер в своей книге «The Challenge of Effective Speaking» приводил статистику, согласно которой 76% опытных спикеров испытывают волнение перед выступлением. Я и сам провожу подобные опросы перед каждым своим тренингом и всякий раз получаю сходные данные: от 65 до 95% участников называют страх и волнение главными проблемами при выступлении. Об этом знают и авторы курсов ораторского мастерства: зазывая к себе слушателей, они обещают в первую очередь избавить их от подобных проблем.

Страх победить можно, и даже не сложно, но… нужно ли это делать? Страх, на самом деле, — важный сигнал, указывающий на то, что содержание вашего выступления не идеально (и не может быть идеально по определению): вы это чувствуете, но не вполне понимаете — или просто не знаете, что стоит исправить. Это признак того, что вам не наплевать на то, что вы делаете. Как писал К. С. Станиславский, «артист, который не волнуется перед выходом на сцену, — это ненастоящий, неискренний артист».

В этой статье я приведу данные исследований на тему борьбы с волнением и расскажу, как, используя чувство страха и беспокойства, значительно улучшить собственное выступление.

КАК БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ

В США страх публичных выступлений считается социопатическим расстройством (по-английски public speaking anxiety), которому подвержено около 70% населения. Его ­изучают не только в социологических, но и в медицинских институтах — и за годы исследований накопилось большое количество данных. Эти данные, хоть и весьма разнообразные, в основном дают повод для оптимизма. Их изучение позволяет прийти к трем основным выводам.

1. Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет. Объясняя свое беспокойство, люди, как правило, говорят: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности. Исследования неоднократно показывали, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим. Об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине, Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета, Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета. Что бы мы ни думали, наши сильные чувства (в том числе волнение) проявляются не настолько явно, чтобы окружающие могли их заметить.

Еще одно распространенное мнение — «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это называется «эффект прожектора». И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович с соавторами) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания, которое окружающие обращают на их внешний вид. Разумеется, если вы выйдете на сцену в чем-то настолько неожиданном, что ваш внешний вид затмит суть выступления, это не останется незамеченным. Но если все будет в рамках нормы, едва ли кто-то заметит, как вы выглядите и одеты.

2. Волнение можно спутать с азартом — все зависит от интерпретации симптомов. Специалисты ведущих университетов мира (например, Алия Крам и Питер Саловей из Йельского университета) показали, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. То, как люди интерпретируют эти симптомы, существенно влияет на их поведение. Если, подсознательно проанализировав свое состояние, оратор приходит к выводу, что он возбужден и испытывает азарт, а вовсе не взволнован и испуган, это дает ему дополнительную энергию, энтузиазм, силы «включиться» и быть на высоте. Если же симптомы считываются как волнение, выступающий теряет уверенность в собственных силах и начинает мандражировать.

3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Статей о том, как справиться с волнением перед выходом на сцену и во время выступления, огромное количество. Складывается впечатление, что в той или иной степени все методы способны оказать определенный эффект. Избавлению от страха способствует любая осознанная активность, направленная на борьбу с волнением, — медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену), дыхательные упражнения. Сразу несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей значительно снижает стресс во время реального выступления. Интересно также исследование, показывающее эффективность так называемых успокаивающих утверждений — в 2017 году его провели Бен Джексон с коллегами из Университета Западной Австралии. В исследовании приняли участие более 200 студентов, средний возраст которых составил 20 лет. Учащиеся, которые перед выступлением читали список успокаивающих утверждений, нервничали заметно меньше, чем представители конт­рольной группы. Примеры таких утверждений можно найти в первом пункте («Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет») — они взяты из статьи Бена Джексона.

Итак, способов побороть страх великое множество. Но остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?