Как избавиться от вредных привычек с помощью смартфона

В наших худших привычках мы часто виним технологии. Например, из-за них мы легко отвлекаемся и у нас возникают проблемы с орфографией. Однако наши телефоны, компьютеры и прочие гаджеты могут легко помочь сформировать и хорошие привычки – надо лишь понять, как они возникают и какая технология лучше работает. Девайсы могут даже избавить нас от дурных привычек, заменив их хорошими.

Привычка – всего лишь поведение, которое становится паттерном. Нечто, к чему мы привыкаем настолько, что это встраивается в наше подсознание. Вот почему плохие привычки такие опасные (мы не можем перестать делать это!), а хорошие – такие мощные (ведь нам не надо больше задумываться – с какого-то момента мы просто действуем автоматически).

Как заметил Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки», так называемая петля привычки состоит из трех частей: сигнал или триггер (нечто побуждающее к формированию привычки), рутина (собственно привычка) и награда (что-то, что закрепляет привычку). Гаджеты могут помочь с каждым из этих компонентов.

Триггеры

Гаджеты наиболее полезны именно на первой стадии «петли» – с их помощью создаются надежные триггеры, которые будут побуждать следовать рутине. Вот что стоит сделать, чтобы настроить такие полезные сигналы на своих устройствах.

Выберите контекст. Чтобы сформировать эффективную привычку, подумайте, где и когда должен воспроизводиться паттерн. Например, если вы хотите начать чистить зубы нитью каждый день, решите, когда вы будете этим заниматься (после ужина? перед сном?) и где (в дамской комнате? в главной ванной? в кровати в качестве романтической увертюры?). Создайте такую формулу: «В (такое-то время и/или таком-то месте) каждый (час/день/неделю) я буду…».

Выберите правильный тип триггера. Как только вы придумаете такую формулу, создайте для нее сигнал. Вы наверняка знаете, что ваш компьютер, телефон, часы и прочие устройства могут установить напоминания на определенные день и время. Для большинства привычек это будет правильным типом сигнала: когда я устала получать звонки с напоминаниями от своего банка, я попросила Siri «напоминать мне оплачивать ипотеку в 19:00 15 числа каждого месяца». Но такие напоминания не единственное, что можно сделать. Ваш телефон может также подавать сигналы в зависимости от вашего местонахождения. Например, если вы пытаетесь приучить себя практиковать осознанность, вы можете создать напоминание, основанное на вашем местоположении, например, «Сделать три глубоких вдоха, как только доберусь до офиса».

Выберите устройство или устройства. В большинстве случаев ваш телефон отлично справится с этой задачей. Если вы все время держите его при себе, всплывающие уведомления (возможно, сопровождаемые звуком) могут служить самыми надежными сигналами для напоминаний, задач из приложения со списком дел или событий в календаре. Многие их них можно синхронизировать между устройствами, чтобы вы могли видеть напоминания где угодно. Если у вас есть домашние девайсы Amazon Echo или Google, постарайтесь использовать их для «вызова» привычки – это полезно, когда под рукой нет телефона или когда вы хотите о чем-то напомнить другим членам семьи.

Проявите фантазию. Иногда вам нужно выработать привычки, которые не так просты и предсказуемы. Возможно, вы хотите начать есть высокопротеиновые снеки по утрам. Или решили продвигать свежие посты в блоге через Facebook*, Twitter и LinkedIn сразу после их публикации. Или, быть может, вы давно хотели завести ежедневную практику (например, ведения дневника), но все никак не выделите на это время. Вот несколько триггеров, которые могут помочь вам в таких ситуациях.

Приложения вроде IFTTT и Zapier дают вам возможность устанавливать напоминания, основанные на более сложных сигналах. Например, вы можете задать напоминание, которое переделывает «встречи» во «встречи-прогулки» в случае хорошей погоды или выгонит вас из офиса пораньше, если накануне вы заработались допоздна. Вот, например, список полезных для здоровья привычек от IFTTT, или список от Zapier, включающий некоторые идеи по формированию привычек.

Приложения, отслеживающие регулярность действий, основаны на методике цепочек Джерри Сайнфелда. Каждый день, чтобы вдохновить себя писать, Сайнфелд рисовал большой крест в календаре всякий раз, как что-то написал, и обещал себе, что не прервет эту последовательность крестов. Консультант Вида Моркунас рекомендует использовать такие приложения, как Chains.cc, чтобы следить за поведением как за последовательностью. Добавьте такое приложение на домашний экран своего телефона, чтобы оно побуждало вас сохранить последовательность.

Приложения, в которых требуется вести дневники, помогают вам легко записывать информацию о том, что вы ели, как и где занимались физическими упражнениями, или когда закончили выполнение какой-то задачи. Хотя ведение дневника уже само по себе является привычкой, когда вы набьете руку, этот дневник сможет сам начать подавать вам сигналы. Например, записи о питании могут побудить вас запланировать тренировку (если вы заметите, что приближаетесь к своему ежедневному лимиту калорий); а фиксация всей работы, выполненной за день, может стать триггером для планирования задач на завтра.

Рутина

После того как вы поймете, как будете напоминать себе о новой привычке, нужно подумать о том, как ваши устройства будут помогать вам ее поддерживать.

Обратите внимание на препятствия. Технологии могут быть особенно полезны при преодоление препятствий на пути к формированию привычек. Например, недавно я решила снова (спустя десять лет) заняться вязанием: я собиралась вязать во время просмотра телевизора, вместо того чтобы играть в бессмысленную игру на телефоне. Всякий раз, когда я пыталась вязать, я быстро разочаровывалась, если ошибалась или сталкивалась с чем-то, чего не знала. Но YouTube помог преодолеть это препятствие. Вне зависимости от того, что именно вы пытаетесь изменить, подумайте о том, что препятствует формированию новой привычки и какая информация или поддержка в онлайне может помочь вам это преодолеть.

* деятельность на территории РФ запрещена