Перестаньте относиться к себе слишком строго

Один из моих клиентов, Бен, директор по исследованиям и разработкам в фармацевтической компании, пришел на сеанс коучинга в полном отчаянии. «Сегодня на работе произошла ситуация, которую я не могу выбросить из головы», — сказал он. Оказалось, что Бен очень долго готовился к совещанию с коллегами из разных стран. Он просмотрел повестку дня, набросал основные тезисы, присоединился к видеоконференции и собирался выступить.

Но все пошло не так. Коллеги не оставляли шанса включиться в обсуждение и не слышали его; когда у него наконец появилась возможность выступить, он заволновался и не смог обстоятельно высказать свои идеи. Бен был расстроен и бесконечно ругал себя. Почему он не начал говорить раньше и не проявил настойчивость? Почему слишком много объяснял и отошел от темы, вместо того чтобы придерживаться главных тезисов?

Бен из тех людей, которых я называю «чувствительными борцами», они стремятся к высоким достижениям и очень переживают за результаты и неудачи. Бен целеустремленный человек и всегда требует от себя совершенства. Однако если он не оправдывает собственных невероятно высоких ожиданий, его врожденная впечатлительность и вдумчивость заставляют его постоянно укорять себя. Если вам это знакомо, возможно, вы тоже бываете чересчур строги к себе и часто ругаете себя, бесконечно анализируете свои недостатки, постоянно беспокоитесь и думаете о мелких ошибках.

Возможно, вы всегда думали, что самокритика помогает вам держать себя в тонусе. Целеустремленные и впечатлительные люди, такие как Бен, часто так себя мотивируют, надеясь, что суровое отношение к себе заставит их действовать. Но исследования показывают, что это плохая стратегия, которая, наоборот, может привести к снижению мотивации, потере самоконтроля и к прокрастинации. На самом деле привычка критиковать себя переключает мозг в состояние торможения, которое мешает вам предпринимать необходимые шаги для достижения целей.

Чрезмерная строгость к себе неэффективна, мало того, такой образ мыслей очень сложно изменить. Необходимы постоянное наблюдение и практика. Ниже я приведу несколько стратегий, которыми я поделилась с Беном, они могут помочь вам выработать более спокойное и уравновешенное отношение к работе.

Назовите своего внутреннего критика

Создайте с внутренним самокритиком психологическую дистанцию, персонифицируйте его. Например, выберите какое-нибудь несуразное имя персонажа из фильма или книги. Моего героя зовут Бозо, а вы можете назвать своего «маленькое чудовище» или «гремлин». Однажды у меня был клиент, который называл своего внутреннего критика Дартом Вейдером (из «Звездных войн»). Он купил и поставил на стол небольшую фигурку Дарта Вейдера, которая напоминала ему, что голос критики нужно контролировать.

В основе этого приема лежит принцип когнитивного расцепления: вы отделяете себя от своих мыслей. Доказано, что этот метод уменьшает дискомфорт и стресс от негативных размышлений, а также помогает развивать психологическую гибкость, способность восстанавливать равновесие, управлять эмоциями, быть осознанным, открытым и адаптироваться к разным ситуациям.

Избегайте обобщений

Когда я попросила Бена рассказать подробнее о собрании, стало очевидно, что никто из присутствующих и не заметил его волнения. Более того, операционный директор компании позже сказал ему, что комментарии Бена были самыми полезными и информативными. И это его сильно удивило, так как не соответствовало его первому впечатлению. История Бена — яркий пример «эффекта прожектора» (так образно называется склонность людей преувеличивать степень внимания окружающих к их действиям).

Чтобы бороться с «эффектом прожектора», думайте о своей работе в целом, а не о каком-либо единичном негативном событии. Представьте колоколообразную кривую: вероятно, в основном вы работаете хорошо или очень хорошо. В какие-то дни результаты будут ниже среднего, и это совершенно нормально. Держите в голове общую картину. Бен осознал: возможно, это было не самое лучшее его выступление, но он только еще больше будет загонять себя в тупик, если станет по одному неудачному совещанию делать далекоидущие обобщения. Кроме того, я научила его избегать резких заявлений («Я всегда ошибаюсь», «Ко мне никто не прислушивается» и «Каждый раз происходит что-то плохое»).

Перестаньте думать «а что, если»

Человеческий разум так устроен, что пытается искать во всем смысл и находить ответы на вопросы. В частности, наш чувствительный мозг умеет устанавливать связи между событиями и прогнозировать возможные ситуации. Исследования показывают, что у чувствительных людей более активно формируются нейронные связи и протекают нейрохимические процессы в зонах мозга, отвечающих за внимание, планирование действий, принятие решений и сильные внутренние переживания.