Джетлег не должен испортить вам командировку

Глобализация бизнеса вынуждает нас часто отправляться за океан, чтобы открывать новые филиалы, встречаться с партнерами, заключать сделки, преодолевать кризисы, поддерживать отношения с клиентами и участвовать во множестве других важных для компании дел. Когда мы пересекаем часовые пояса, нарушаются привычные биоритмы — и в первую очередь сон. В итоге как раз тогда, когда требуется максимальная продуктивность, путешественник чувствует себя измотанным, его клонит в сон.

Нередко люди питают иллюзию, будто силой воли преодолеют вызванную перелетом усталость, но бороться с мощными физиологическими механизмами не так-то легко. Наши биоритмы рассчитаны на 24-часовой цикл и весьма точно на него настроены. Как правило, откорректировать биоритмы удается не более, чем на час в сутки (путешествуя на восток еще меньше, а почему так, я объясню чуть ниже). Когда мы пересекаем несколько часовых поясов, наши биоритмы перестают совпадать с расписанием дня — иными словами, когда хочется спать, невозможно уснуть, а когда нужно работать, одолевает сонливость.

Чем больше разница во времени, тем сильнее и это несовпадение: уровень энергии снижается, страдают когнитивные и другие способности. Вы окажетесь отнюдь не в лучшей интеллектуальной форме, когда наступит пора принимать непростые решения на переговорах в Индии. Общаясь с клиентами в Китае, вы почувствуете подступающее раздражение и вам трудно будет с ним справиться. Межкультурное общение и без того непростая вещь, и сложные решения нелегко даются в таком «приглушенном» состоянии.

К счастью, научная литература подсказывает нам некоторые интересные стратегии для смягчения джетлега. Во-первых, имеет смысл заранее, еще в своем родном временном поясе понемногу адаптировать расписание к той временной зоне, куда вы направляетесь. Это проще сделать, собираясь в поездку на запад, чем на восток, потому что лечь спать на пару часов раньше едва ли возможно, зато вполне можно продержаться вечером два лишних часа. Итак, если вы живете в Нью-Йорке, а лететь вам предстоит в Сан-Франциско, начните за три дня до отъезда ежесуточно сдвигать на один час время начала сна. Для противоположного направления этот метод тоже работает, но изменения должны быть намного скромнее (на 20 минут в сутки вместо часа). Другой вариант той же стратегии — прилететь на день-два раньше, чтобы дать своему организму возможность адаптироваться в новой временной зоне.

Читайте материал по теме: 6 способов эффективно использовать свое время в командировке

Если у вас нет такой возможности, постарайтесь помочь своему организму как можно быстрее адаптироваться к этой смене. С этой целью я, например, сплю в самолете в то время суток, когда в месте прибытия люди как раз обычно спят. Если я приземлюсь в Лондоне в 9 утра, а мой организм все еще функционирует по бостонским часам, то субъективно я буду ощущать себя как в 4 утра и мечтать только о постели. Однако правильнее будет продержаться до конца дня на ногах. Почаще выходите на улицу, на солнечный свет — это снижает уровень мелатонина, основного «гормона сна», спасает от сонливости и помогает организму переключиться на новый режим.

Если вас в другом временном поясе подстерегает противоположная проблема — как уснуть, то и действовать следует наоборот: если я вылетаю из Сиэтла в Нью-Йорк и прибытие ожидается в 10 утра по местному времени, то имеет смысл уснуть по расписанию Восточного побережья, как только организм на это согласится. Тут могут помочь манипуляции со светом. Учтите, что голубоватое свечение гаджетов и большинства ламп подавляет выработку мелатонина, поэтому я с собой в дорогу беру очки, отсекающие эту часть спектра. Я надеваю их вечером за несколько часов до того, как собираюсь уснуть (по времени прибытия, то есть раньше, чем в моем родном городе). Заблокировав синий свет гаджетов и ламп, вы позволите организму свободно вырабатывать мелатонин до того уровня, при котором вас одолеет сон. Если этого недостаточно, можно принять снотворное.