Как уменьшить тревогу и сохранить способность действовать

К нам прилетел большой «черный лебедь». Когда неопределенность так высока, нужны одновременно спокойствие и мобилизация, готовность принимать сложные решения и умение расслабляться. Эти вещи кажутся противоположными, но совместить их все-таки можно. Для этого нужно принять ряд мер.

1. Поддерживать нормальность и оставаться собой

Важно организовать свою жизнь вокруг простых бытовых действий. Помните о принципе самурая: одет в чистое, как будто сегодня готов умереть. Делайте зарядку, умывайтесь, брейтесь, гуляйте — ведите себя подчеркнуто нормально, следя за отдельными элементами этой нормальности.

Сюда же относится работа. Несколько раз в день проверяйте, способны ли вы отвлекаться от тревоги и последовательно заниматься выбранным делом. Если в голове все равно что-то крутится, это повод принять меры. Отвлекайтесь не «от», а «к». Многих в эти дни накрывает ощущение бессмысленности: «зачем я...», «чего стоят все наши...» — но это ментальная ловушка. В конце концов, мы уважаем людей, которые несмотря ни на что занимаются своим делом.

В период напряженности вам наверняка хочется «найти своих». Это понятно, однако если этим злоупотребить, можно незаметно для себя начать мыслить и действовать не в своих интересах. Не сбивайтесь в стаю. В то же время не стоит сидеть в своем ограниченном пузыре, пытаясь занять независимое положение. Такого положения не существует. Каждый из нас встроен во множество контекстов, которые влияют на нас сильнее, чем мы думаем.

2. Очистить информационное поле

Даже если вы тщательно фильтруете новости и выбираете только правдивые, легко упасть в поток информации и завороженно следить за происходящим, не обращая внимания ни на что другое. Такое пассивное поглощение информации растит тревогу сильнее всего. Ограничьте чтение новостей: не более 15 минут в день. За это время можно узнать все главное. Тщательно отберите три-четыре источника, которым доверяете. Читать новости дольше — значит без особой пользы для себя кормить тревогу.

То же касается разговоров: управляйте ими. В эпоху коронавируса был распространен так называемый «коронавирусный треп» (Covid talks): упоенное потребление и обсуждение информации о коронавирусе, вакцинах, симптомах, смертях, вероятностях, ограничениях и т. д. Не тратьте драгоценное время с друзьями на «печальное бормотание» (то, что называется doom talks). Этот слон обосновался в нашей общей комнате надолго, у нас будет достаточно времени его ощупать.

Общайтесь со значимыми для вас людьми, особенно с теми, которые способны на диалог, а не обмен монологами. Разговор с человеком дельным, умным — необязательно коучем или психотерапевтом — способен не просто успокоить, но и поддержать вашу возможность трезво присутствовать в реальности, видеть ее с разных сторон, лучше понимать.

Вообще старайтесь поменьше говорить, особенно если замечаете, что постоянно впадаете в виртуальные или реальные doom talks. Помните: наш мозг учится получать удовольствие от тревоги. Перегрелись — отключайтесь и уходите помолчать. Внутренние диалоги в жанре бега по кругу также могут возбуждать и вводить в состояние взвинченности, когда «выход требуется немедленно».

3. Разжиматься и заземляться

Осознать свое ментальное, эмоциональное, физическое напряжение и научиться разжимать его — главная задача для вас. И в то же время самая трудная. Подойдите к ней именно как к задаче. Чтобы снять избыточную тревогу и устранить ее мощное воздействие на повседневность и способность планировать, вероятно, придется, поставить эту задачу в приоритет. Каждый час уделяйте три-пять минут прицельному расслаблению дыхания и мышц, физической активности, прекращению «бега в голове». Делайте это часто, много раз в день, переключайтесь и сбрасывайте напряжение по расписанию. Вы увидите, насколько яснее вы начнете мыслить (и насколько больше у вас появится ресурсов для помощи другим). Для «разжатия» годятся и шуточный разговор с другом, и игра с ребенком, и йога, транс, управляемое фантазирование — все что угодно.