В ловушке: как избежать эмоциональных реакций на критику

Мозг человека обладает надежными механизмами защиты, на опасность он реагирует непроизвольно. И это весьма полезно, когда речь идет о реальной угрозе — например, навстречу движется голодный медведь или разгневанный начальник. Однако зачастую мы видим опасность там, где ее нет, а это уже непродуктивно.

Посмотрите, к примеру, как часто человек впадает в панику и воспринимает реакцию собеседника как негативную, стоит начать трудный откровенный разговор с начальником или коллегой. А уж если самому пришлось выслушать критику, то кажется, будто все — сплошь несправедливые нападки, даже если собеседник не проявляет никаких признаков агрессии или гнева. Мы не умеем контролировать свои реакции, и наши мысли становятся бесполезными: включается весьма чувствительный «радар», который обеспечивает нам безопасность в кратковременной перспективе, но для долгосрочных целей он как раз и опасен. Например, этот защитный механизм мешает провести честный разговор и усвоить важные уроки, не причинив при этом психологического дискомфорта ни одной из сторон.

Как же научиться распознавать непроизвольные, зачастую неверные реакции и заменять их более продуктивными и соответствующими реальности истолкованиями? Этим вопросом занимается «терапия когнитивного поведения» («cognitive behavior therapy», CBT), начало которой положили несколько десятилетий назад психиатр Аарон Бек и его сподвижники (подробнее см. здесь). Прежде всего необходимо найти методы, которые помогут освободиться от страха, неуверенности в себе, сомнений, искажающих наш мыслительный процесс.

Чтобы разобраться в этой проблеме, присмотритесь к нескольким типам когнитивных ловушек, которые мы многократно выявляли за годы исследований. Ниже приведены примеры из реальной жизни. Мы хотели показать, как, применяя классические принципы CBT, удается переосмыслить свое поведение и научиться критиковать или выслушивать критику.

Черно-белое мышление. Мы склонны воспринимать все как черное или белое, либо только хорошее, либо только плохое.

Пример искажения. Руководитель, в целом вполне адекватный человек, изводил подчиненных, вынуждая их многократно перепроверять данные, прежде чем передать их начальству. Почему? Потому что всякий раз, представляя себе, как он будет обсуждать эти проекты с начальником или воплощать их в жизнь, этот менеджер буквально цепенел при мысли: «А если не получится и я выйду полным идиотом?» или: «Если мы допустим ошибку, то загубим свою карьеру».

Альтернативное истолкование. В реальности большинство идей выстрелят не сразу, не все пойдет гладко и результат наверняка будет неоднозначный. Но ждать, пока идея дозреет до совершенства, — значит вечно пребывать в бездействии, а потому лучше подхватить ее сразу, как только вы оцените ее потенциал, а потом скорректируете с учетом ваших наблюдений. Итак, стряхните с себя оцепенение и научитесь заменять первоначальную «черно-белую» реакцию более реалистичными ожиданиями: «Даже если не получится, мы раздобудем достаточно данных, чтобы оправдать первоначальное решение и быстро откорректировать» или: «Если мы допустим ошибку, это, конечно, обидно, зато мы многому научимся». Такой настрой опирается на усвоенный опыт (как мы можем учиться и совершенствоваться), а не на ошибочную уверенность, будто все должно сразу пойти идеально или это полный провал.

Избыточное обобщение. Отдельное негативное событие воспринимается как постоянный и повсеместный паттерн.

Пример искажения. Сотрудница по просьбе начальника прокомментировала его предложение. Он негативно отреагировал, она занервничала — не смогла спокойно и убедительно объяснить свои замечания. Потом она сказала себе «Я как всегда, не справилась» и дала себе слово в другой раз не высовываться.

Альтернативное истолкование. Если бы этой сотруднице удалось припомнить случаи, когда критика начальства достигла цели, это бы ей очень помогло. Тогда она могла бы сказать себе (что было бы и правильнее, и полезнее): «В этот раз я не справилась, но в целом мои дела идут неплохо». Слова «никогда» и «всегда» — красные флажки опасности. Если ловите себя на них, стоит остановиться и подумать, как развивается именно эта конкретная ситуация.