Как работать и жить, когда вас одолевают стресс, тревога и горе

За последние два года я долго, упорно и безуспешно проходила курсы лечения, чтобы родить второго ребенка. Сказать, что этот стресс и горе сказались на моем состоянии и тревожности, — это ничего не сказать. Я едва не сорвалась в глубокую депрессию и временами чувствовала себя совершенно подавленной. И все же мне удавалось быть относительно работоспособной и продуктивной. Как? Мне помогали рекомендации, о которых я узнала, когда изучала психологию. Расскажу о них в этой статье.

Если вы чувствуете себя подавленно, ваша первая задача — позаботиться о себе. Продуктивность — это производная вашего психоэмоционального состояния. И все же уметь ее поддерживать, несмотря на уныние, может быть полезно для борьбы с депрессией. Если при этой мысли вы сразу вспоминаете о том, какую дополнительную нагрузку это будет создавать, не спешите: я объясню, как и почему продуктивная деятельность может помочь в борьбе с депрессией.

Все эмоции имеют свой эволюционный смысл. Чувства грусти, подавленности и апатии заставляют нас сделать паузу, отстраниться и глубоко все обдумать. Это имеет значение для самозащиты. Иногда нужно укрыться от опасности. Иногда нужно спросить себя, в чем заключается смысл происходящего, и не идти напролом вперед, продолжая делать одно и то же. В состоянии депрессии происходит застревание в этом защитном, отстраненном и энергосберегающем режиме, и он уже не приносит пользы. Под влиянием этих подавленных настроений мы уже не задаем себе вопросы о том, насколько то, чем мы занимаемся, действительно имеет для нас смысл, потому что теперь все кажется бессмысленным. Эмоции — это сигнальная система. Они помогают нам понять, когда мы чувствуем угрозу, а когда можно ничего не опасаться. Эмоции помогают разобраться, в правильном ли направлении мы двигаемся. Но когда эти сигнальные переживания затягиваются, они становятся неэффективными.

Подавленность вызывает взаимосвязанное снижение уровня энергии, активности и настроения. Чем меньше у человека сил, тем меньше он делает и тем больше ухудшается его эмоциональное состояние. И это замкнутый круг. Продуктивные действия могут помочь выйти из этой негативной спирали. Вот с чего стоит начать.

1. Планируйте на каждый день действия, которые будут давать результат и приносить удовольствие

Для хорошего настроения важны два вида действий: те, которые дают чувство результата, и те, которые приносят удовольствие. На этом принципе основывается подтвержденная многочисленными исследованиями теория «поведенческой активации».

В среднем нужно постараться найти одно результативное дело и один источник удовольствия на каждое утро, день и вечер. Это может быть что-то совсем простое. Например, для удовольствия можно выпить свой утренний кофе у окна в солнечную погоду. А чувство результата принесет тренировка, пропылесосывание пыли под кроватью или какая-то рабочая задача.

Кому-то легче заранее спланировать такие действия и потом выполнять эту рекомендацию об одном занятии для удовольствия и одном занятии для результата каждое утро, день и вечер. (В сумме получится шесть пунктов в день: три для удовольствия и три для ощущения удовлетворенности достигнутым.) Если вы чувствуете себя подавленно, то радость от этих занятий будет стертой (в сравнении с другими периодами, когда вы в норме), поэтому может быть трудно определить для себя, что могло бы принести вам удовольствие. Еще и по этой причине важно планировать заранее. Для начала набросайте список дел, которые доставляют вам удовольствие или дают чувство контроля или удовлетворенности достигнутым. Если с этим возникли затруднения, попросите того, кто вас хорошо знает, помочь вам.

Эта рекомендация помогает повысить продуктивность как прямо, так и косвенно. Дела, которые дают вам ощущение контроля или удовлетворенности результатом, продуктивны, а предложенная структура их выполнения благотворно влияет на биоритмы и настроение.

2. Снизьте вашу обычную нагрузку

Когда вы не можете справиться с эмоциональным спадом и переживаете сильный стресс, пытаться все успевать на работе на 100%, как обычно, — плохая идея. Но и совсем не работать не выход. Почему?

Рабочий ритм помогает вам поддерживать распорядок дня. Когда есть режим регулярных дел, проще регулировать свои биоритмы, связанные, например, с питанием и сном. Без этого каркаса обычных дел, в том числе работы и общения, эти биоритмы сбиваются, что может усиливать депрессию.

50% от обычного уровня активности — отличная золотая середина, которой можно придерживаться, чтобы не слишком выпадать из рабочего состояния, но и не требовать от себя слишком многого. Может быть даже, при таком подходе вы почти не потеряете в продуктивности. Это заставит вас приоритизировать в первую очередь сосредоточенную работу и самые важные задачи. Установив ограничение в 50% от обычного объема дел, вы сможете отказаться от всего, что изначально не очень продуктивно. 50% — это не жесткое правило. Можно при желании выбрать другое соотношение, важен сам принцип.

3. Чередуйте простые, средние и трудные задачи