Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».