Не бойтесь: как бороться с навязчивыми страхами
на удаленке

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «20-21: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно. Если наш контент помогает вам преодолевать трудности нынешнего кризиса, лучший способ поддержать HBR Россия — оформить подписку.

Мартина ходит взад и вперед перед рабочим столом, грызет ногти и не может отделаться от навязчивых тревожных мыслей: «Я отправила письмо высшему руководству три часа назад, и никто не ответил. Наверное, они думают, что я не справилась с требованиями к предложению по стратегии. Уверена, они шлют друг другу сообщения и насмехаются надо мной».

Несмотря на смятение в душе, у Мартины нет доказательств, подтверждающих ее опасения. Недавно ее повысили до должности вице-президента подразделения, после того как она несколько раз блестяще прошла аттестацию.

Тем не менее Мартину преследует паранойя — состояние страха, в котором человек неверно интерпретирует двусмысленные ситуации, видит в них негативный смысл и потенциальные угрозы. Иначе говоря, паранойя заставляет вас критически относиться к себе и чересчур пристально рассматривать поведение других. Вы становитесь слишком бдительными и все время ждете отказа или негативного отношения, хотя для этого нет оснований.

Паранойя заставляет вас дорисовывать ситуацию до полной картины, когда вам не отвечают на письмо или сообщение, и вы решаете, что выполнили работу недостаточно хорошо. Когда к проекту подключают коллегу, вы волнуетесь, что он полностью возьмет его под свой контроль и не будет приветствовать командную работу. И вам кажется, что, когда начальница просит вас не приходить на собрание, она не пытается сэкономить вам время, а просто не верит в вас.

Еще до начала пандемии удаленные сотрудники чаще сообщали, что чувствуют себя обойденными вниманием и лишенными поддержки. Теперь же с ростом изоляции, возросшей нагрузкой и усилившимся стрессом неудивительно, что паранойя продолжает расти. Особенно это касается тех, кого можно считать «чувствительными борцами» — людьми, стремящимися к высоким достижениям и воспринимающими мир глубже других. В условиях стресса ваша естественная восприимчивость может перейти в излишние размышления и неуверенность в себе.

При удаленной работе особенно сложно интерпретировать язык телодвижений, выражение лица и нюансы обратной связи. А находясь в одиночестве в домашнем кабинете, вы можете застрять в собственных мыслях, постоянно прокручивая их в голове. Без поддержки и неформального одобрения, которое вы получаете в офисе, вам трудно справиться с негативными переживаниями, и они могут полностью захватить вас.

Удаленная работа действительно связана с рядом трудностей, однако вы не должны оставаться во власти навязчивых страхов и можете взять ситуацию в свои руки. Вот несколько способов немедленно отсечь беспочвенные подозрения и вернуться к тому, что вы делаете лучше всего, — к достижению результатов.

Четко обозначьте ожидания

Чтобы избавиться от ошибочных предположений и неверных интерпретаций, проактивно вместе с руководителями, коллегами и другими вовлеченными сторонами установите ожидания, касающиеся стиля коммуникаций, способов принятия решений и даже таких деликатных тем, как поведение во время конфликтов и разногласий.

Например, вы с коллегой договорились о том, когда и как предоставите свою часть работы над проектом. Вы считаете этого человека очень сознательным и знаете, что он уделяет много внимания деталям. Вы также договорились, что на данном этапе вам нужны подробные комментарии. Поскольку вы уже уточнили ожидания, вы вряд ли станете делать поспешные выводы и воображать, что сделали что-то не так или что против вас что-то задумали, если получите обратно документ со множеством правок.

Один из способов четко обозначить ожидания — составить список формальных рабочих договоренностей, где будут указаны методы позитивного сотрудничества (отвечать на сообщения в течение 24 часов, слушать без предубеждения, говорить только от своего имени и т. д.). Еще один инструмент — написать «руководство пользователя» и указать в нем ваши рабочие часы, наиболее эффективные способы обучения и испытываемые вами трудности.

Помните о расползании границ проекта

Паранойя может привести к тому, что вы будете стараться всем угодить и перенапрягаться. Пытаясь соответствовать требованиям и быть в курсе всех дел, вы можете соглашаться присутствовать на всех собраниях, даже не требующих вашего участия. Вы можете обнаружить, что слишком поглощены инициативами по поддержанию иллюзии контроля. В конце концов, ничто не пройдет мимо вас, если вы будете повсюду. Но такое мышление — прямой путь к выгоранию.

Первый шаг к тому, чтобы изменить этот тренд, — пересмотреть свое расписание. Определите для себя, от каких совещаний вы можете отказаться. Попробуйте поручить присутствовать на них подчиненному или коллеге, который мог бы вести заметки и затем сообщить вам, о чем шла речь. Отказываясь от чего-либо подобным образом, вы будете испытывать дискомфорт. И если это действительно так, то вы на верном пути в развитии устойчивости к двусмысленным ситуациям и изменению отношений со страхом.

Не принимайте действия других на свой счет

Если вы «чувствительный борец», то уровень вашей эмпатии, скорее всего, намного превышает средний. Такой уровень эмоциональной глубины может быть одновременно даром и проклятием. С одной стороны, вы хорошо чувствуете потребности других и, вероятно, обладаете высокими моральными качествами. Но с другой стороны, не исключено, что вы воспринимаете поведение других людей слишком близко к сердцу. Например, вы можете неверно принять брошенные мимоходом слова за оскорбление.

В следующий раз, когда вы почувствуете приступ паранойи, направьте силу своей эмпатии на благое дело. Поставьте себя на место другого человека и спросите, что могло привести к подобной реакции. Если взглянуть на это чисто по-человечески, как можно объяснить его поведение?

Мартина воспользовалась этой стратегией, когда ей показалось, что ее начальник расстроен отсутствием прогресса в результатах. Она не стала расстраиваться, а поставила себя на место начальника и задумалась, что еще могло произойти. Она быстро поняла, что реакция начальника не была связана с ее ошибкой или плохими результатами. Скорее причина заключалась в том, что начальник был без сил и раздражен после долгого рабочего дня или из-за необходимости совмещать работу и воспитание детей.

Отделите рабочие тревоги от личной жизни

Если вы не установите четкие границы, то паранойя может просочиться и в вашу личную жизнь. Четверо из пяти работников с трудом отключаются от работы по вечерам. Эта статистика показывает, почему так важно мысленно отстраняться от тревог в конце рабочего дня.

Любимая стратегия моих клиентов называется «рюкзак». Мысленно сложите вызывающие стресс ситуации в воображаемый рюкзак, затяните его и поставьте на ночь в угол кабинета. Если вы хотите сделать это упражнение осязаемым, то нарисуйте на листе бумаги прямоугольник и напишите в нем все, что вас беспокоит. Разорвите лист и выбросите, символически заканчивая рабочий день.

Проявление бдительности и внимания к происходящему на работе может стать конкурентным преимуществом, однако если переусердствовать, то эти качества могут довести вас до паранойи и парализовать работу. Приложив усилия правильным образом, вы сможете управлять своим разумом более эффективно, даже в условиях сложностей, вызванных удаленной работой.

Об авторе

Мелоди Уилдинг (Melody Wilding) — консультант руководителей высшего звена и автор книги «Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work».

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «20-21: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно. Если наш контент помогает вам преодолевать трудности нынешнего кризиса, лучший способ поддержать HBR Россия — оформить подписку.