Что делать, если перфекционизм мешает жить
и работать

Перфекционизм — палка о двух концах. С одной стороны, он мотивирует достигать высоких результатов и делать все качественно. С другой стороны, побочными эффектами перфекционизма могут быть усиление тревожности и низкие темпы выполнения задач. Как же извлекать из стремления к совершенству только лучшее и избегать отрицательных последствий? Как взять ситуацию под контроль? Стоит ли призвать на помощь окружающих?

Что говорят эксперты

Мэтт Пламмер, основатель онлайн-сервиса коучинга Zarvana, делится своими наблюдениями: «Многие перфекционисты переживают, что стоит им отпустить вожжи [своей дотошности и сознательности] — это негативно отразится на их продуктивности и репутации». Поэтому они продолжают искать совершенства, даже когда это контрпродуктивно. Если в этом описании вы узнали себя, не падайте духом: победить перфекционизм не так сложно, как кажется. Элис Бойес, бывший клинический психолог и автор книг The Healthy Mind Toolkit и The Anxiety Toolkit, советует: «Вам нужно научиться по-другому использовать свое преимущество, а не снижать планку. Ваша цель — снять напряжение». Конечно, говорить всегда проще, чем делать. Но факт остается фактом: «Если вы хотите достичь большего, вам придется смириться с несовершенством». Ниже мы поделимся несколькими советами о том, как справиться с перфекционизмом.

Измените масштаб восприятия

Любой перфекционист расскажет вам, как это непросто — стремиться к совершенству. По словам Пламмера, ваше прилежание отнимает немало сил, а внимание к деталям — уйму времени. Перфекционист никогда не поставит перед собой целью достижение приемлемого результата. Да и не нужно. Однако вы должны осознавать ресусорсозатратность своего поведения. «Спросите себя, мудро ли вы используете свое время? Продуктивны ли вы?». Пламмер рекомендует сосредоточиться на конечном результате. «Можно три часа устранять мелкие недостатки в презентации и сделать ее идеальной, но как в конечном итоге эти изменения повлияют на поведение вашего клиента?» — добавляет Бойес. «Измените свое мышление. Можно позволить себе в чем-то неидеальный результат, чтобы сосредоточиться на важном». Если вы продолжаете решать задачу, которую все остальные сочли бы уже выполненной, попробуйте признать вполне достойной цель «просто выполнить задачу». «Есть точка убывающей отдачи», и чрезмерные усилия, направленные на устранение мелких недочетов, не окупаются.

Переоцените свои стандарты

Чтобы контролировать свой перфекционизм, нужно, по выражению Пламмера, «откалибровать стандарты». К примеру, вы работаете над важным служебным документом. Попробуйте показать его коллегам или наставнику уже на начальных этапах его подготовки. Может оказаться, что он «уже достаточно хорош» и что «для того, на что вы рассчитывали затратить 10 часов, вполне хватит и пяти». Не смущайтесь, как говорит Бойес, «это всего лишь черновик». Даже если ему необходима доработка, «полученная обратная связь поможет его улучшить». Также помните, что служебный документ вряд ли должен заслуживать номинации на Пулитцеровскую премию. «Ваша работа не должна быть эталоном. Ваша цель — внести вклад и принести пользу».

Составьте контрольный список

Стремление к совершенству похоже на путешествие без пункта назначения. «Вы идете и идете, но не знаете, стали ли ближе к цели, — говорит Пламмер, — Перфекционист всегда хочет продолжить работу, но конечный результат редко его удовлетворяет». Он рекомендует перестать «искать недостижимый идеал, а создать список» для каждой задачи. К примеру, вы работаете над краткой презентацией для клиента. Перфекционист внутри вас будет подолгу размышлять над шрифтами и знаками двоеточия. Контрольный список вам напомнит, что самое важное — это проверить орфографические ошибки и отредактировать текст. «Вы будете следовать процедуре, состоящей из измеримых и понятных целей. Как только вы выполнили все задачи из списка, дело сделано».

Разорвите порочный круг глубоких размышлений

Многие перфекционисты слишком долго анализируют, бесконечно размышляя над какой-либо задачей и при этом не приближаясь к ее решению. По словам Бойес, «это связано с тревожностью». Долго обдумывающие что-либо люди не умеют прощать себе ошибок. Это нездорово и непродуктивно. «Не путайте обдумывание с решением задачи», вместо этого постарайтесь разорвать этот круг.

• Определите свои триггеры. Чтобы победить эту привычку, прежде всего необходимо «понять, что вызывает у вас долгие размышления», говорит Бойес. Отмечайте обстоятельства, в которых это происходит: где вы, какое сейчас время дня, кто находится вокруг вас. Найдите закономерности, а потом подумайте, как вы можете избежать этих ситуаций или контролировать свое поведение.

• Не доверяйте своей первой реакции. Будьте внимательны, если вы размышляете о событии прошлого, например о беседе с коллегой. Возможно, вы неправильно интерпретируете ситуацию, предупреждает Бойес. Когда вы погружаетесь в раздумья, «вы склонны обращать внимание на негативные проявления. Поэтому не стоит доверять своему сознанию в этом вопросе». Дайте себе время, отстранитесь от ситуации и только потом действуйте. Возможно, вы раздуваете из мухи слона.

• Подумайте о другом. «Отвлекаться — это полезно. Попробуйте переключиться на какое-либо действие, которое требует внимательности и аккуратности, но при этом не вызывает тревоги, например заполните отчет о расходах», — рекомендует Бойес. Всего 10 минут работы над рутинной, но практической задачей могут вывести вас из порочного круга бесконечных размышлений.

• Мыслите позитивно. Долгое обдумывание часто приводит к тому, что мы начинаем избегать определенных задач, отмечает Бойес. «Либо идеально, либо никак». Чтобы победить эту вредную мысль, она рекомендует вспомнить, когда вы в последний раз пробовали сделать что-то новое. Так вы напомните себе, каким путем вы шли к свершениям, и увидите, что достигли результата, даже не будучи на 100% изначально уверенным в успехе. Это поможет вам «учиться на собственном опыте».

Взгляните на ситуацию со стороны

Возможно, вам будет полезно поговорить с кем-нибудь о своих привычках, говорит Бойес. Вашим собеседником может стать «внимательный начальник, друг, родственник, наставник или супруг». Будьте честны и открыты, объясните, что вы стараетесь работать над собой. Попросите собеседника сообщать вам, когда вы становитесь слишком суетливым или дотошным. Дайте понять, что вам важно знать, насколько хорошо вы справляетесь. Предупредите, что вы «можете реагировать несколько негативно, но обещаете обдумывать обратную связь». И, конечно, выполняйте свои обещания.

Отслеживайте свой прогресс

Бойес рекомендует проводить «еженедельную самопроверку», которая поможет оценить свои успехи по борьбе с болезненным перфекционизмом. Для этого необходимо взглянуть на себя со стороны и спросить себя: «Избегал ли я каких-либо задач на этой неделе из-за боязни совершить ошибку? Были ли на этой неделе случаи, когда мои усилия не стоили конечного результата? Были ли случаи, когда я принимался за задачу, невзирая на свою неуверенность в идеальном результате?» Ваша цель, по словам Пламмера, — «провести границу между положительным и отрицательным перфекционизмом. Помните, что вы не меняете курс своего корабля, вы лишь немного его корректируете».

Принципы, которые нужно запомнить

Хорошо

• Уметь понять, когда приложенные усилия для достижения совершенства не меняют конечный результат. Порой просто выполнить задачу — уже отличная цель.

• Отслеживать свой прогресс. Вспоминайте случаи, когда вы справлялись со своим болезненным перфекционизмом.

• Измените свои стандарты. Результаты вашей работы не должны быть высеченной в граните истиной. Ваша цель — внести вклад.

Плохо

• Путать долгое обдумывание с решением проблем. Если вы чувствуете, что бесконечно размышляете об одном и том же, отвлекитесь и разорвите этот круг.

• Стремиться сделать все идеально, не зная цели. Составьте контрольный список, который поможет разбить процесс на понятные цели.

• Пытаться справиться в одиночку. Попросите окружающих, например коллегу, друга или ментора, взглянуть на ситуацию со стороны и дать обратную связь.

Кейс №1. Изменить мышление и научиться принимать несовершенство

В прошлом из-за перфекционизма Стейси Каприо отказывалась от многих задач. «Я не хотела приниматься за дело, если не знала точно, как его выполнять. Всегда была эта преграда, которая не позволяла мне пробовать новое».

Раньше она работала на агентство интернет-маркетинга. В ее задачи входила работа с инструментами отслеживания событий на клиентских сайтах, позволяющих собирать данные о продажах и выручке.

Стейси никогда этим не занималась и боялась, что у нее не получится. «Я хотела хорошо делать свою работу; а ещё я хотела, чтобы все знали, что я хорошо ее выполняю. Я боялась что-то испортить».

Вместо того чтобы просто попробовать это сделать, пусть и неидеально, Стейси нагружала себя другими задачами — электронными письмами, созданием рекламных блоков, работой над другими маркетинговыми кампаниями.

Но она не могла прекратить думать об этом. «Я постоянно об этом размышляла. Что бы я ни делала, в голове постоянно крутилась одна и та же мысль. Это было самой приоритетной задачей в списке».

У нее не получалось пересилить себя. Чтобы переступить через этот барьер, ей понадобилось изменить мышление: «Мне пришлось объяснить себе, что просто сделать гораздо важнее, чем сделать идеально».

Потом Стейси наткнулась на серию постов от писателей, и это стало поворотной точкой. «Они рассказывали, что первый шаг — это черновик. Первая версия всегда отвратительна. Но они возвращаются к ней снова и снова, продолжают работать над ней».

Узнав о писательском деле, она получила новый взгляд на свою ситуацию. «Я должна была разрешить себе сделать все неидеально; более того, у меня вообще могло не получиться с первого раза. Но потом у меня будет получаться все лучше и лучше».

Она собралась с духом и попробовала. В первый раз все получилось неплохо. Во второй были заметны улучшения. Третья попытка оказалась крайне успешной.

Сейчас Стейси работает сама на себя — управляет собственным сайтом her.ceo, посвященным подработкам. Победив своих демонов перфекционизма, она многому научилась. «Если что-то мне кажется идеальным, это не значит, что так оно и есть. Мне нужны отзывы других людей, особенно клиентов. Только так я могу улучшать свой продукт».

Кейс №2. Искать поддержку и изменить масштаб восприятия

Флейм Шёдер — сертифицированный коуч из Небраски, признается в том, что она — «выздоравливающий перфекционист». Перфекционизм помог ей добиться профессионального успеха, но при этом взрастил в ней чувство неуверенности.

Она вспоминает, как в начале своей карьеры порой «впадала в ступор» при разговоре с клиентами. Вот как она это описывает: «Мне нужно было что-то ответить, и тут я начинала думать: нет, это недостаточно умно и информативно, поэтому лучше не буду этого говорить».

То же происходило, когда ей нужно было написать серьезное коммерческое предложение. Сомнения мешали ей приступить к работе.

Что стало решением? «Я поняла, что нужно всего лишь попросить о помощи».

Предварительное «проговаривание идей» с другом или коллегой помогло ей понять, что ей есть что предложить. Она делает это до сих пор, когда сталкивается с трудностями в проекте. «Важно, что бы эти люди знали, что я перфекционист и могу впасть в ступор. Разговор с ними помогает мне обрести точку опоры и почувствовать в себе силы идти вперед».

Коллеги дают ей обратную связь. Недавно Флейм работала в команде над маркетинговым предложением для одного ресторанного бренда. Клиент был новый, поэтому не было уверенности в том, что ему может понравиться, а что нет.

Флейм вместе со своей коллегой (тоже перфекционисткой) крутили свое предложение и так и этак. «Перфекционисты обращают внимание на недостатки и совершенно не замечают хорошего. Мы обе ходили вокруг деталей и переделывали все снова и снова».

А потом Флейм задала своей коллеге всего один вопрос: «Как думаешь, это предложение устроит нашего клиента?». И у обеих настал момент просветления.

Они презентовали предложение, и клиенту оно очень понравилось. «Клиенту не показалось, что чего-то не хватает. Он оценил творческий подход, обдуманность и мастерство».

Этот случай стал для Флейм знаковым. «Теперь я стараюсь почаще напоминать себе, что от моей работы не зависит чья-то жизнь. Это всего лишь маркетинг».

Об авторе. Ребекка Найт (Rebecca Knight) — журналист и лектор в Уэслианском университете. Автор статей в The New York Times, USA Today и Financial Times.