Как выработать
эмоциональный иммунитет

За прошлые десятилетия мы многое узнали о заразности эмоций. Эмоции распространяются по беспроводной сети зеркальных нейронов, этих крошечных отделов мозга, благодаря которым мы понимаем чужие эмоции и можем им посочувствовать. Когда кто-то зевает, зеркальные нейроны включаются, и ваши челюсти приходят в движение. Ваш мозг улавливает усталость человека, сидящего напротив, и начинает ей подражать. С такой быстротой распространяются не только зевки и улыбки. Мы вдыхаем негативные эмоции, стресс, неуверенность, словно дым, когда стоим рядом с курильщиком. Говард Фридман и Рональд Ригьо из Калифорнийского университета обнаружили, что при виде встревоженного человека, который — вербально или невербально — выражает свое состояние, вы с большой вероятностью заразитесь этими эмоциями, что негативно отразится на работе мозга.

Вид страдающего человека, в особенности сотрудника и тем более члена семьи, непосредственно воздействует на нервную систему «зрителя». В другом исследовании выяснилось, что у 26% людей уровень кортизола в крови повышается просто от соседства с человеком, испытывающим стресс. Этот «пассивный стресс» намного заразнее, когда исходит от любимого человека, чем когда у нас на глазах переживает кто-то посторонний, тем не менее даже на видеозапись 24% участников эксперимента реагировали болезненно. (Отсюда вопрос: стоит ли нам, психологам, смотреть на ночь «Во все тяжкие».)

Если водитель такси всю дорогу яростно сигналит, вы и на работу явитесь в растрепанных чувствах. Если начальница врывается к вам, как затравленная, вы тоже начинаете заикаться, пытаясь собраться с мыслями. Даже маклеры на бирже, разделенные стеклянными перегородками, заражаются друг от друга паникой, всего-то наблюдая сквозь стекло ее невербальные признаки.

По мнению Хейли Ханны, члена Американского института стресса и автора книги «Stressaholic», пассивный стресс возникает из генетической способности человека различать опасности в окружающей среде. Она пишет: «У большинства из нас есть знакомые, при одном виде которых возникает стресс. Возможно, это условная реакция — последствие прежних неприятностей. Она может происходить и на бессознательном уровне: почти незаметные изменения в ритме сердцебиения и дыхания вызывают соответствующий энергетический отклик и в нас». То есть причиной пассивного стресса могут быть едва заметные изменения в ком-то из окружающих нас людей, но последствия этого могут быть весьма серьезны.

На самом деле нет надобности даже видеть или слышать человека, чтобы заразиться его стрессом. Достаточно почуять его запах. Новые исследования показали, что в поту человека присутствуют особые гормоны стресса, и обоняние их улавливает. Наш мозг способен различать, насколько силен стресс, приведший к выделению «феромонов тревоги». Негативные эмоции и стресс буквально по воздуху проникают в ваш отсек офиса.

Исследования стресса стали теперь настолько изощренными, что удалось проследить, как «подхваченные» от других негативные эмоции влияют на результаты любого дела, бизнеса или учебы. Недавно было установлено, что воздействие происходит и на клеточном уровне, сокращая срок нашей жизни. В книге «Before Happiness» приводятся примеры того, как компании вроде Ritz Carlton и Oschner Health Systems, осознав последствия пассивного стресса, предписали сотрудникам относиться к общению с клиентами или пациентами как к «зоне, свободной от стресса»: пациенту недолго и заразиться от медсестры раздражением или недовольством, что потом отразится на оценке полученного ухода, не говоря уже о том, что позитивный настрой, как доказал Том Рат в своей книге «Wellbeing», устойчиво ассоциируется с позитивным результатом лечения.

Современный мир пронизан столькими связями, что мы ежеминутно подвергаемся воздействию извне. Негативные эмоции и стресс становятся еще более заразными после воздействия негатива из новостей и соцсетей; мы улавливаем негативный язык тела комментатора финансовых новостей; мы соприкасаемся в метро и в самолете с вымотавшимися, разочарованными людьми; невербальные признаки стресса окружают нас со всех сторон. В таком тесном мире нужно искать способы повысить свой эмоциональный иммунитет, пока мы не пали жертвой пассивного стресса. Вот несколько правил.

Измените свою реакцию. Вместе с доктором Алией Крам из стэнфордской Лаборатории ума и тела и Питером Саловеем, основателем Йельского центра эмоционального интеллекта (Yale Center for Emotional Intelligence), мы установили, что при наличии позитивного настроя к самому стрессу, то есть в случае, когда вы перестаете бороться с ним, уровень пассивного стресса снижается на 23%. Пока мы воспринимаем стресс как угрозу, ни тело, ни ум не готовы воспользоваться его позитивной стороной, а ведь стресс, даже очень сильный, может усилить работу ума, укрепить отношения, обострить внимание, открыть новые перспективы, повысить ощущение собственного профессионализма, придать вкус жизни, помочь расставить приоритеты. Чем бороться с окружающим вам негативом и постоянно впадать в разочарование, лучше воспользуйтесь возможностью проявить сочувствие, а еще лучше — помогите человеку перенастроиться на позитив. Наша статья в HBR «Заставьте стресс работать на себя» предлагает и другие способы переключиться на хорошее.

Вырабатывайте антитела к стрессу. Можно подобрать формы поведения, которые нейтрализуют негативный эффект чужого стресса. Не отвечайте на невербальные признаки стресса такой же кривой гримасой, приветствуйте своего коллегу улыбкой, кивните, демонстрируя, что вполне его понимаете — это придаст вам силу. В книге «Broadcasting Happiness» как раз говорится о том, как перекинуть «питающий провод» и обойти короткое замыкание стресса. Зачастую исход разговора определяется первой репликой. Постарайтесь начинать телефонные разговоры не словами «Я занят», «Меня задергали», а вдохните, выдохните и спокойно скажите: «Как я рад вашему звонку».

Укрепляйте природный иммунитет. Лучшая защита от чужого стресса — стабильная сильная самооценка. Чем выше вы цените себя, тем с большей вероятностью почувствуете себя готовым справиться с любой ситуацией. Если же вы заметили, как действует на вас чужое настроение, остановитесь и напомните себе, что в целом все хорошо и что вы прекрасно сумеете разобраться, в чем тут дело. Один из лучших способов повышения самооценки — физические упражнения: в процессе выделяются эндорфины и мозг воспринимает их как сигналы торжества.

Делайте прививки: перед работой или перед тем, как отправиться к источнику стресса, делайте прививку. Например, начните утро с составления списка из трех вещей, которые вас сегодня порадуют и благодаря которым вы испытаете чувство благодарности. Вот выступление на TED, где перечисляются основные способы, помогающие защитить мозг от чужого негативного воздействия: 1) напишите за две минуты доброе письмо знакомому; 2) запишите три вещи, за которые вы благодарны; 3) потратьте две минуты на запись позитивного впечатления; 4) 30 минут делайте кардиоупражнения или 5) две минуты медитируйте.

Мы научились избегать курилок и моем руки после пребывания в людном месте, но пора бы осознать, что ключ к здоровью и благополучию — хороший эмоциональный иммунитет, защита от чужого стресса. Разумеется, нужно учитывать не только чужой стресс, но и свой собственный, который также влияет на состояние окружающих. Позитивный настрой может улучшить и нашу жизнь, и жизнь всех, кто находится рядом.

Материал подготовлен при участии Мишель Гилан. Она ведущая CBS News и специалист по позитивной психологии.