Как изменить вторую натуру | Большие Идеи

・ Психология

Как изменить
вторую натуру

Бесполезно пытаться сразу вырвать с корнем вредную привычку. Вытеснить ее из глубин мозга можно лишь «подсадив на то же место» какое-нибудь нейтральное — или даже полезное — но тоже автоматическое действие.

Автор: Гусинская Ирина

Как изменить вторую натуру

читайте также

Экономика платформ

Карим Лакхани,  Марко Янсити

Без права на ошибку

Меламед Леонид

Кому верить?

Дэвид ДеСтено

Как стартаперы обходят инвесторов

Роджер Мартин

Исследователи Университета Дьюка установили, что почти половина всего, что мы делаем, совершается не по осознанному выбору, а по привычке. Мелкие и незначительные, в совокупности наши привычки определяют, что мы едим, как себя ведем, о чем думаем — и в итоге наше здоровье, отношения с окружающими, трудоспособность, благосостояние и удовлетворенность жизнью.

В своей книге «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business» (Сила привычки: Почему мы делаем то, что делаем, в жизни и в бизнесе) журналист The New York Times Чарльз Даиг пишет о настоящем научном прорыве: ученые поняли, как возникают и закрепляются привычки. Революция началась в лабораториях факультета когнитивных наук Массачусетского технологического­ института в 1990-х годах при исследовании базальных ядер. Если представить человеческий мозг как луковицу, состоящую из слоев клеток, то базальные ядра — это старая сердцевина, а внешние слои, такие как префронтальная кора, — самые новые с эволюционной точки зрения образования. Когда вы что-то мастерите или смеетесь над шуткой, включается кора полушарий, ответственная за сложные мыслительные процессы. А дыхание или сглатывание контролируют расположенные ближе к мозговому стволу древние, более примитивные структуры, отвечающие за автоматические действия — базальные ядра.

Ученые провели серию экспериментов: крыс с подсоединенными датчиками помещали в лабиринт, а на выходе их ждал кусочек шоколада. Животные, из раза в раз добиравшиеся до награды, в конце концов запоминали кратчайший маршрут и начинали двигаться автоматически. Это было заметно по снижению активности префронтальной коры — значит, привычка вырабатывалась на уровне подкорки. Известно, что люди с поврежденными болезнью (например, Паркинсона) базальными ядрами испытывают трудности с выполнением простейших действий: по нескольку раз в день заново учатся открывать дверь или чистить зубы.

Исследователи поняли: стоит нам несколько раз выполнить одну и ту же по­следовательность действий одним и тем же образом, как мозг перестает уделять ей достаточно внимания. Дело в том, что самой природой он запрограммирован на то, чтобы минимизировать расход своих ресурсов, и любое повторяющееся действие старается превратить в привычку. Процесс ее формирования можно представить как трехступенчатый замкнутый цикл. Сначала появляется сигнал, подсказывающий мозгу, что он уже неоднократно решал стоящую перед ним задачу и каждый раз выбирал определенную модель поведения. Следующий шаг — само действие.

И, наконец, награда, которая утверждает мозг в правильности выбора, побуждая воспроизвести то же действие при следующем сигнале. Чем больше циклов «сигнал — действие — награда», тем сильнее закрепляется в мозгу автоматическая реакция и тем меньше мы думаем, прежде чем совершить становящееся все более привычным действие.

Например, вы почувствовали упадок сил, спустились в буфет и купили шоколадку. Съели ее — в кровь по­ступил сахар, состояние улучшилось. Проделали то же на следующий день, и на следующий, и так несколько дней подряд (ученые не берутся утверждать, сколько именно). Мозг понял: как только тело посылает сигнал об усталости, пора идти за шоколадкой — и проблема решена.

Главный вывод из этого открытия: от привычки нельзя избавиться полностью — сформировавшись, она глубоко внедряется в мозг. С одной стороны, это экономит силы: водитель не думает всякий раз, садясь за руль, какой ногой жать на какую педаль, а по утрам не надо мучительно решать, что сделать прежде — позавтракать или умыться. Иначе мозг буквально взорвался бы от чрезмерной нагрузки. Но, с другой стороны, подкорке все равно, к хорошему ее приучили или дурному, поэтому, если вы привыкли наедаться на ночь, перестать заглядывать в холодильник по вечерам не так уж просто. Выход в том, чтобы вредную привычку заменить полезной.

Золотое правило смены привычки таково: сохранить прежний сигнал и прежнюю награду, но сменить дейст­вие. Этим пользуется организация «Анонимные алкоголики» (АА) — кстати, перед тем как распространить метод по всему миру, основатель АА, Билл Вилсон, на себе убедился в его эффективности. Конечно, алкоголизм не просто привычка, а зависимость, которая имеет психологические и, возможно, генетические корни, но впечатляющие результаты АА доказывают, что, изменив сопутствующие привычки, можно избавиться и от зависимости. Для начала нового члена организации просят разобраться: чем для него стало спиртное. Чаще всего влечет не само опьянение, а желание расслабиться, приятно провести время или перестать думать о проблемах. Далее дело техники: заменить привычное распитие общением с новообретенными друзьями. К каждому, кто хочет «завязать», приставляют так называемого спонсора, готового выслушать подопечного в любое время суток — чтобы, почувствовав желание выпить, человек тянулся не к бутылке, а к телефонной трубке.

Замещение применяют при лечении самых разных заболеваний — от прокрастинации (откладывание любого дела «на потом») до неврозов навязчивых состояний (вспомните, как в фильме «Авиатор» миллионер Говард Хьюз без конца моет руки). Успех этой терапии подтверждает фундаментальный принцип привычки: часто мы не знаем своих истинных устремлений, пока не заставим себя проанализировать собственные действия. Скажем, вы хотите бросить курить. Спросите себя, зачем вы курите: вам действительно нравится никотин или вы хотите посплетничать или оторваться от скучной работы? В любом случае можно заменить сигареты чем-то­ другим — никотиновым пластырем, общением с коллегами за стаканом фреша или прогулкой вокруг офиса.

Если вы понимаете, что вызвало и что подпитывает привычку, вы можете ее переломить. Но для изменения требуется еще один компонент — вера в успех. Вилсон при разработке программы организации учел это, предписав каждому новому члену в обязательном порядке три месяца посещать все собрания. Этого времени достаточно, чтобы убедиться в том, что тебе подобные действительно избавляются от зависимости и обретают контроль над своей жизнью.

Важно осознавать не только вредные, но и нейтральные и полезные привычки. Иначе кто-то может попытаться «вписать» свою программу в то, что вы делаете на автомате. Американский ритейлер Target ввел именные карты — и анализирует привычки своих покупателей. На этом зарабатывают миллионы

Кажется, что в одних случаях себя проще контролировать, чем в других: начать бегать трусцой якобы проще, чем бросить пить. Но это лишь видимость: все дело в давности привычки, и волшебной формулы мгновенного преображения нет. Зато есть научно доказанный алгоритм, следуя которому каждый человек может сделать себя и свою жизнь лучше. Ведь, как говорил Конфуций, побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра.