Стресс не отпускает? Вам нужен
ваш «взрослый»

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «20-21: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно. Если наш контент помогает вам преодолевать трудности нынешнего кризиса, лучший способ поддержать HBR Россия — оформить подписку. Элис 38 лет, она живет в Нью-Йорке и руководит консалтинговой компанией-стартапом. Мы начали работать вместе на заре 2020 года, когда ее бизнес быстро рос. Однако затем разразилась пандемия. Элис пришлось быстро перевести услуги из офлайна в онлайн и при этом постараться сохранить тот же уровень обслуживания и персонализированного внимания к клиентам. В то же время Элис нужно было организовать виртуальное обучение для своих детей пяти и семи лет. Муж старался помогать ей, но он врач и поэтому практически все время был вынужден проводить в больнице. Элис оказалась отрезана от живших неподалеку друзей и соседей, а еще от своего отца, обычно бравшего на себя заботу о детях, когда те не были в школе. Сначала Элис расценила это как еще один вызов, который она должна принять. Она была уверена, что сможет преодолеть трудности, как неоднократно делала это раньше. «Я справлюсь», — сказала она себе, но прошло много месяцев, а конца пандемии все не предвиделось. В какой-то момент помощница Элис, мать-одиночка, решила уйти из компании, до смерти устав совмещать работу и воспитание детей. Перестройка бизнеса давалась тяжело, Элис испытывала растущее беспокойство и чувствовала себя оторванной от виртуальной команды. Она начала сомневаться в том, насколько эффективно сотрудники работают из дома, и стала управлять жестче. Сотрудники, в свою очередь, чувствовали, что им не доверяют. Помимо этого, Элис стала чаще ссориться с мужем и срываться на детях. За последний год мы слышали бесчисленное количество вариаций истории Элис. Со временем стало ясно, что просто лечить симптомы уже недостаточно. Сложность и интенсивность вызовов, с которыми сталкиваются наши клиенты, превосходят уровень организации их мыслительных процессов и эмоциональной устойчивости. Тогда мы решили сосредоточиться не только на том, что происходит, но и почему — то есть на первопричине. Мы поняли, что часть личности, управляющая нашей жизнью, защищает нас от опасностей, но она же стоит на пути роста, обучения, адаптации и развития. Кроме того, мы бессознательно ищем информацию, подтверждающую то, во что и так уже верим, особенно когда находимся под давлением. Если ваши потребности превосходят мощности компьютера, вы обновляете его операционную систему. Но как обновить собственную операционку? Понимание того, что происходит с телом, разумом и эмоциональной сферой, не менее важно для стабильной работы, чем навыки, которые вы используете для ее выполнения. Вооружившись знаниями по нейробиологии, теории привязанности и лечению различных травм, мы постарались глубоко проанализировать то, как люди реагируют на разные уровни стресса. Представленная здесь дорожная карта основана на предпосылке, что мы действуем не из единого стабильного «я», но перемещаемся между тремя его базовыми составляющими — «ребенком», «защитником» и «взрослым», — перехватывающим друг у друга власть в зависимости от текущей ситуации. Три «я» Первое «я», появляющееся с рождением, — детское, это наш «внутренний ребенок». Оно самое беспомощное, нересурсное и пугливое из трех составляющих. А еще оно самое игривое, любопытное и расположенное к чудесам. В детстве мы часто ощущаем собственное бессилие и рассчитываем на то, что другие о нас позаботятся. По мере взросления мы становимся осознаннее, способнее и автономнее, и опыт «внутреннего ребенка», связанный с бессилием и уязвимостью, становится все невыносимее. Для того, чтобы справиться с окружающими угрозами, мы начинаем формировать второе «я» — «защитника». Впервые описав три «я» год назад, мы не обратили внимания, что в конечном итоге именно «защитник» занимает доминирующую позицию в нашей жизни. Он появляется не только в те моменты, когда мы замечаем угрозу и переходим в режим «бей или беги», но скорее становится основным «я», в котором мы живем большую часть жизни. Это своеобразное амплуа, в рамках которого мы взаимодействуем с окружающим миром. В отсутствие стресса «защитник» сосредоточен и продуктивен, а порой даже участлив и успешен. При этом он все время начеку и готов молниеносно отреагировать на любую предполагаемую угрозу своей ценности. «Защитник» Элис перешел в режим «бей или беги», а ее способность мыслить осознанно и рационально уступила место страху и оборонительному поведению. Вспомните, что было, когда вы в последний раз сильно о чем-то переживали. Возможно, вы, как и Элис, утонули в гневе, осуждении и упреках? А может, вы предались самокритике или просто отбросили чувства, предпочтя отвлечь или оглушить себя? Все это способы, которыми наш «защитник» обороняется от ощущений небезопасности, недостойности и страха, которые испытывает «внутренний ребенок». Наше самое функциональное и зрелое «я» — «внутренний взрослый». Он проявляется в моменты, когда мы на высоте. Например, только «внутренний взрослый» способен наблюдать, как в нас поднимаются страх и гнев, но вместо того, чтобы сразу же действовать на основании этих эмоций, принимать их с заботой и состраданием. Именно благодаря «внутреннему взрослому» мы можем находиться рядом с коллегой, подчиненным, другом, когда они переживают не лучшие времена, и при этом без осуждения давать место всему, что они чувствуют. Однако соприкоснуться с «внутренним взрослым» на удивление трудно, особенно в условиях сильного стресса, когда это необходимо больше всего. Сама способность различать три разные составляющие «я» — уже большой шаг вперед. Подобно тому, как осознанный родитель успокаивает и создает безопасное пространство для ребенка, когда тот закатывает истерику и импульсивно себя ведет, так и наш «внутренний взрослый» способен с состраданием утешить «внутреннего ребенка» вместо того, чтобы вступать с ним в противостояние. Только наш «внутренний взрослый» способен увидеть и в полной мере принять нас целиком. Создавая безопасную внутреннюю среду, наше взрослое «я» высвобождает и лучшие качества «внутреннего ребенка»: спонтанность, любопытство, творчество, удивление и радость. Обнадеживающая новость заключается в том, что даже небольшие сдвиги в сознании могут сильно сказаться на поведении. Со временем Элис стала лучше различать внутренние «я». Сначала она увидела своего «защитника», обороняющего ее от угроз, а затем и «внутреннего ребенка», переживающего уязвимость и страх. Она обнаружила в себе никогда ранее не переживаемое чувство сострадания как к «внутреннему ребенку», так и к «защитнику». Элис поняла, что может создать для себя то же пространство заботы и безопасности, какое она создавала для своих детей, когда те слишком эмоционально на что-то реагировали. Обретя больше спокойствия и осознанности, Элис стала мягче относиться к коллегам, легче реагировать на рабочие трудности, чаще проявлять творческий подход и лучше взаимодействовать с детьми. После того, как мы начали работать с ее командой и поощрять более открытый диалог, коллеги стали больше поддерживать друг друга. Признать и принять свои ограничения Многие лидеры, с которыми мы работали — мужчины и женщины — обнаружили, что признание и принятие своих ограничений не несет за собой ощущения слабости и унижения, которых они так боялись. Напротив, это позволяло им почувствовать себя менее агрессивными, более искренними и легкими в общении с коллегами. Вот четыре ключевых шага на этом пути:

1. Начните замечать, как ваше тело чувствует себя в стрессе. Всякий раз, когда вы ощущаете себя «хуже, чем» или «лучше, чем», считайте это знаком того, что ваш «внутренний ребенок» почувствовал угрозу, а «защитник» включил режим «бей или беги». Сильные негативные эмоции, такие как страх, фрустрация, раздражение и гнев — еще один признак активности «защитника».

2. Если вы на уровне тела чувствуете, что «завелись», постарайтесь замедлиться и осознать происходящее. Сделайте глубокий вдох. Назовите свои эмоции вслух, это поможет вам перейти от полного растворения в них к более спокойному наблюдению. Движение — особенно раскачивание — тоже может помочь. Вспомните, как мы инстинктивно обнимаем и качаем ребенка, чтобы его успокоить.

3. Вместо того, чтобы осуждать и критиковать себя, лучше признайте и примите свои отрицательные эмоции и недостатки. Да, они — часть вас самих. Но чем полнее вы сможете принять себя, тем меньше вам придется защищаться. Осознавая происходящее и выводя на сцену «внутреннего взрослого», вы получаете возможность спокойно и здраво размышлять о том, как решить любую стоящую перед вами проблему.

4. Привыкайте к дискомфорту. Неудобства — предпосылка для роста и изменений, но нас учат приравнивать их к опасности. Психолог Ресма Менакем различает «грязную боль» (хроническое стремление подавлять, отрицать и винить других за собственные страхи и уязвимости) и «чистую боль» (неизбежный дискомфорт, который возникает, когда мы ставим под сомнение свои установки, сталкиваемся лицом к лицу со страхами и берем на себя ответственность за собственные ошибки).