Напишите о
вашей травме

От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «20-21: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно.

Мы прививаемся и вроде бы выходим из пандемии, но психологически мы все еще ее не преодолели. Мы обязаны дать себе и своим коллегам время, чтобы пережить эту индивидуальную и коллективную травму. Недавно The New York Times Sunday Review опубликовала авторскую колонку, которая подтверждает то, что я как писательница и преподаватель литературного творчества сама многократно наблюдала: экспрессивное письмо способно исцелять.

Подробное письменное изложение своих переживаний может помочь не только справиться с ними, но и найти путь вперед. Кроме того, оно способствует снижению кровяного давления, укреплению иммунной системы и общему улучшению самочувствия. Экспрессивное письмо — хорошее подспорье в борьбе со стрессом, тревожностью и депрессией, оно может помочь наладить более здоровый сон и повысить производительность, уровень концентрации и ясности мышления.

Такие свойства письма как инструмента исцеления хорошо известны. Джеймс Пеннебейкер, социальный психолог из Техасского университета в Остине, в 1986 году изучал воздействие письма определенного типа на психическое здоровье. С тех пор в более чем 200 исследованиях сообщалось, что «эмоциональное письмо» может улучшать физическое и эмоциональное состояние человека. В классических исследованиях испытуемые, которые писали о личных потрясениях в течение 15 минут в день три или четыре дня подряд, реже посещали врачей, их психологическое самочувствие, по собственной оценке, тоже было более благоприятным. В исследовании 2019 года у участников, сообщавших о перенесенной в предшествующем году травме, практики письма в течение шести недель положительно влияли на уровень психологической устойчивости, у них меньше отмечались симптомы депрессии, снижались показатели воспринимаемого стресса и навязчивых переживаний. 35% участников, начавших программу с признаками вероятной клинической депрессии, к ее окончанию уже не относились к этой категории.

Почему письмо помогает? Может показаться нелогичным, что изложение на бумаге отрицательного опыта оказывает положительное воздействие, но некоторые исследователи утверждают, что рассказ о прошлом негативном событии или преследующих опасениях человека «высвобождает» когнитивные ресурсы. Исследования показывают, что травма наносит вред тканям головного мозга, но когда люди переводят свой эмоциональный опыт в слова, они могут изменить его организацию в мозге.

Это важно как в личной, так и в профессиональной сфере. Мы по-прежнему переживаем сильнейший стресс и утраты, и нам нужна любая поддержка, которая у нас есть. Исследователи психического здоровья фиксируют «значительные» психологические перегрузки среди работников на всех уровнях организаций и в различных отраслях, отмечая преобладание повышенной тревожности и депрессии. Частота возникновения симптомов депрессии среди взрослых увеличилась втрое с начала пандемии.

Эшли Уилланс, специалист в области поведенческой психологии из Гарвардской школы бизнеса, недавно опросила 44 тыс. удаленных работников из 44 штатов США и 88 стран с целью изучить, как пандемия влияет на отношение и поведение на рабочих местах. По ее словам, перед лицом рецессии и расового и экономического неравенства некоторые не готовы «открыто и честно говорить о своем стрессе и разочаровании» из страха или чувства вины. Другие справляются с помощью релятивизма, сравнивая себя с людьми, которым хуже. Мы знаем, что вирус оказал различное физическое, социальное и экономическое воздействие, особенно больно ударив по сообществам темнокожего населения, выходцам из стран Азии и Латинской Америки и работающим матерям, подвергающимся сильному стрессу и психической нагрузке. Но тем, кто сильно пострадал и потерял доход, любимых, хорошее самочувствие, может быть неприятно между делом говорить об этом с коллегами из страха, что те, кто не испытал потери подобного уровня и сейчас стремится на вечеринки и в отпуск, могут этого не понять.

Но то, о чем сложно говорить вслух, можно выразить на бумаге.

В какой бы лодке мы ни оказались в этом неспокойном море, если получится избежать постоянных мыслей о пережитом, это поможет облегчить последствия одного из наиболее глубоких кризисов в нашей жизни. Исцелиться крайне важно для нашего коллективного благополучия, и уже было доказано по наблюдениям среди учителей и других работников, работающих на полную ставку, что практики экспрессивного письма способствуют улучшению субъективного самочувствия. Согласно предварительной публикации в июле 2020 года исследования, проведенного Эмили Раунд, Марком Уэтереллом, Вики Элси и Майклом Смитом, курс «позитивного экспрессивного письма», описание особенно положительного опыта в течение трех последовательных дней, не только снижает уровень тревожности сразу после прохождения этой практики, но и демонстрирует положительное влияние на эмоциональное состояние на работе и удовлетворенность работой через четыре недели. Исследователи призывают дополнительно изучить воздействие экспрессивного письма на результаты деятельности организаций, предполагая, что такая практика может даже повышать качество работы и креативность на рабочем месте.

«Творчество является базовой человеческой реакцией на травму и естественной защитной системой», — пишет Луиза де Сальво в книге «Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives», опираясь на множество научных исследований на тему эффективности использования письма в качества инструмента восстановления. Научные данные хорошо обоснованы. Как выглядит этот инструмент на практике и как его применять?

Исцеляющее письмо

Экспрессивное письмо в общих чертах можно определить как письмо, помогающее разобраться в своих мыслях и эмоциях. Профессиональные писатели знают об этом интуитивно. «Я не знаю, что думаю, пока не напишу это», — говорит Джоан Дидион. Экспрессивное письмо может принимать множество форм, включая ведение дневника, написание мемуаров, стихов и даже изложение мнения или мыслей. Что вы пишете, не так важно по сравнению с тем, как вы это делаете.

Наиболее целебным эффектом, по мнению исследователей, обладает практика письма, отвечающая ряду творческих параметров. И, что самое главное, эти записи должны быть предназначены только для вас. Они должны содержать конкретные, подлинные, однозначные подробности. Автор должен связывать чувства с событиями — на бумаге. Подобная практика позволяет человеку рассказать полную, сложную, связную историю, имеющую начало, середину и конец. В процессе автор из жертвы превращается более сильного: рассказчика, обладающего возможностью наблюдать со стороны. Другими словами, когда мы пишем, чтобы выразить свои чувства и найти в них смысл, мы возвращаем себе некоторую степень контроля.

«Разница между жертвой и победителем состоит в смысле, извлеченном из травмы», — говорит да Сальво. Многие из переживших Холокост писали о пережитом. Виктор Франкл, чья книга 1946 года «Человек в поисках смысла» была написана за девять дней, изначально опубликовал ее под названием «Психолог в концлагере». Подобный процесс письма с погружением и анализом помогает собрать себя обратно по кусочкам после самых невообразимых событий.

Когда мы пишем свои истории, мы возвращаем себе контроль над собственной жизнью.

Попрактикуйтесь

Если вы хотите попробовать применить письмо в качестве инструмента исцеления, вот три метода с заданиями, с которых можно начать, а также наглядные примеры:

1. Не сдерживайтесь

Вы пишете в первую очередь для себя. Не волнуйтесь о грамматике и орфографии. Не волнуйтесь, что о вас могут подумать другие и написано ли это хорошо, по-доброму и справедливо. Установите таймер на 10 минут, не останавливайтесь и свободно пишите, выполняя конкретное задание. Например, такое: не слишком задумываясь, запишите слова, мысли, фразы, предложения — все, что приходит в голову, когда вы думаете о драматических моментах, пережитых во время пандемии, моментах, оставшихся в вашей памяти, приятных или нет. Если мысли кончились, так и пишите («мысли кончились»), пока новая не придет в голову.

Вот пример из тетради, которую я вела в течение первых недель карантина (без правок):

«Последним общим мероприятием, которое я посетила до карантина, был писательский семинар на тему редактирования 12 марта 2020 года. Зал лихорадило (может ли зал лихорадить?) от предчувствия. Мы ерзали на стульях, стоявших в 30 см друг от друга (как будто мы что-то знали), и ели снеки в индивидуальных упаковках. Злаковые батончики. Пончики. Мы знали достаточно, чтобы изменить поведение. Мы не знали достаточно, чтобы защититься от надвигавшегося на нас цунами вируса. И вот что я еще помню, кроме снеков в индивидуальной упаковке: преподаватель цитировал какого-то писателя, который говорил, что ни одно произведение искусства не должно заключать в себе всю вселенную. Оно должно быть лишь домом. Оставайтесь в своем укрытии. Создавайте всего одну комнату, пока не сможете ходить по ней. По иронии через несколько дней мой реальный дом стал вселенной для моей семьи на долгие, бесконечные дни…»

2. Больше подробностей и чувств

Джина Дипонио, бывший менеджер программ в писательской студии Чикагского университета, советует вдаваться в детали. «Чтобы добраться до истинных чувств, пережитых вами, позвольте своему разуму подробно вспоминать конкретные моменты. Сила в деталях, потому что благодаря им история становится реальной. Вернитесь в прошлое, вспомнив мельчайшие подробности, все, что воплощает этот опыт для вас. Возможно, вы обнаружите, что какие-то мелочи вызывают самые большие откровения или переживания. Найдите место для всех них и опишите свой опыт во всей его широте и глубине». Задание: вспомните предмет из вашего дома, ассоциирующийся у вас с каким-либо моментом пандемии. Постарайтесь увидеть его со всех сторон. Почувствуйте его вес. Задействуйте все ваши чувства. Теперь напишите об этом предмете и оцените, насколько большим может стать его значение.

Вот пример этого метода, взятый из эссе самой Дипонио:

«Я у раковины. Снова. Почти всегда. Мою овощи. Мою посуду. Наливаю воду в кастрюлю. Мою руки. Мою руки. Мою руки… Опять и опять готовить, каждый день. Опять эта посуда. Дошло до того, что когда я вижу полную раковину, меня начинает трясти. У меня уже как будто аллергия на грязную посуду. И конца этой пандемии не видно. Я снова мою…»

3. Ищите откровения

Мир вокруг нас изменился, и мы тоже изменились. Возможно, мы узнали о том, что важно, а что нет, и что помогает нам преодолевать трудности. Возможно, мы узнали что-то новое о себе. Обратитесь к этим урокам, когда будете писать. Люди всегда стремятся к поиску смысла, и письмо для этого естественный способ. Задание: что вы узнали, чего не знали до пандемии? Как вы этому научились? Когда ваше понимание изменилось?

Ниже приведен пример из текста участницы моего семинара Voice the Pandemic Лайзы Вентуры (этот отрывок был опубликован на сайте Slate):

«Пандемия продолжается и, кажется, никогда не кончится, я приучила себя каждый день проявлять больше сочувствия. Как бы я ни сердилась за какие-то огрехи на своего отца, я также знаю, что COVID-19 в любой момент может забрать его или кого-то еще, и мне необходимо проявить милосердие, которого он заслуживает, и простить его…»

Единственный путь — пройти насквозь

Поэт-суфий и мистик XIII века Руми писал: «Через рану в вас проникает Свет». Мыслители, от Фрейда до Брене Браун, с тех пор популяризируют идею, что в том, чтобы смириться со своей уязвимостью, есть сила. Когда мы пишем, чтобы открыть свои истины, мы остаемся главными действующими лицами в своей жизни, а не жертвами обстоятельств, которые мы не можем контролировать.

Впервые я испытала восстанавливающий эффект намеренного экспрессивного письма во время экономического спада 2008 года, живя в небольшой квартире на 60 кв. м с мужем, которого уволили как раз в тот момент, когда я забеременела близнецами. Я написала колонку («Любовь во время увольнений»), и это принесло мне облегчение и освобождение, так как помогло признать произошедшее с нами. Годы спустя, приходя в себя после лечения от рака, я описывала на бумаге, через что я прошла, и это помогло мне не сойти с ума в периоды бессилья.

Конечно, экспрессивное письмо нельзя считать панацеей. Многим прямо сейчас, к сожалению, требуется внешняя поддержка вроде психотерапии, инициатив в области благополучия сотрудников и помощи правительства. И все же экспрессивное письмо остается доступным инструментом, который может помочь нам пережить потери. После некоторых травм, полученных во время пандемии, самыми очевидными из которых является потеря коллег, любимых и друзей, мы никогда не «восстановимся». И восстановление не всегда является целью. Как свидетельствуют многие известные авторы мемуаров, мы пишем о болезненном опыте не для того, чтобы оставить его за спиной, а чтобы пройти через него и не дать ему себя разрушить.

Экспрессивное письмо также может подарить нам надежду. «Функция искусства больше, чем демонстрировать мир таким, какой он есть, она в том, чтобы представлять, что возможно», — пишет белл хукс (творческий псевдоним американской писательницы Глории Уоткинс — прим. ред.). Мы можем записать наши истории о пандемии, чтобы помнить их, отдавать им должное, делать заметными, выступать их свидетелями и представлять себя снова целостными личностями. Мы можем записать их, чтобы посидеть над ними и определить смысл своего глубокого человеческого опыта и существования.

Пропагандируя письмо, я считаю, что мы даже можем прописать свой путь вперед. Мы можем использовать методы, рожденные из экспрессивного письма, чтобы стать авторами своего будущего после пандемии. Задания, ориентированные на будущее, могут включать, например, такие:

• Когда у нас появится больше возможностей влиять на собственную жизнь, как именно после пандемии мы применим свою силу, чтобы измениться в лучшую сторону? А чтобы изменить свою команду, компанию или отрасль?

• Какой маленький (или большой) участок своей личной или профессиональной жизни вы измените, чтобы она соответствовала вашему новому видению?

• Как ваши открытия периода пандемии изменят вашу остальную жизнь (или, если проще, следующий год)?

Давайте с помощью письма не просто найдем выход — давайте найдем путь в будущее.

В конце концов, мы все изменились. И после того, как мы напишем это для себя, пожалуй, мы можем выборочно поделиться написанным, чтобы восстановить и усилить связи с коллегами, родственниками, друзьями, а также с самими собой. Есть хорошая новость: необязательно быть профессиональными писателями, чтобы с помощью письма помочь себе понять характер пережитого, исцелиться и, в конце концов, восстановиться, обновиться и идти вперед. Просто нужно взять ручку и начать писать.

Об авторе. Дебора Сигел-Асеведо (Deborah Siegel-Acevedo) — спикер TEDx и основательница Bold Voice Collaborative, организации, применяющей методы сторителлинга в целях содействия росту, укрепления устойчивости и развития сообществ. Преподает в Колледже коммуникаций Университета Де Поля.