Как научиться
не отвлекаться

Из всего многообразия данных о личной продуктивности один факт вызывает у меня особое беспокойство: работая за компьютером, человек отвлекается в среднем каждые 40 секунд. Другими словами, мы неспособны даже на одну минуту сосредоточиться только на работе. Конечно, иногда вернуться к делу нетрудно. Но если внимание рассеялось, на это может потребоваться более 20 минут, обнаружили исследователи.

Человек от природы имеет склонность к тому, чтобы отвлекаться. Часть мозга, отвечающая за внимание, запрограммирована реагировать на все, что связано с удовольствием, угрозой или чем-то новым. Нас тянет к неизвестному: когда мы обнаруживаем что-то новое, происходит выброс дофамина, химического вещества, отвечающего за удовольствие.

С точки зрения эволюции, это вполне логично. Наши предки не могли уделять внимание, скажем, исключительно разведению огня — им приходилось переключаться на угрозы вроде приближающегося саблезубого тигра. Благодаря этому они и выживали.

Не знаю, как вы, но я в своей повседневной жизни не сталкиваюсь с саблезубыми тиграми. Отвлекающие факторы — новые, приятные, угрожающие — больше не помогают нам выживать. Они лишь переключают наше внимание с продуктивной, наполненной смыслом деятельности. Facebook* всегда будет привлекательнее таблицы Excel. Проверка почты (в отличие от скучного отчета) будет вызывать всплеск дофамина.

Как же вернуть себе контроль над вниманием? Я прочитал сотни исследований, пообщался с десятками экспертов и провел множество экспериментов на самом себе (в том числе посещал медитационные ретриты и целый месяц насильно мучил себя скукой). Я выяснил, что есть масса способов справиться с отвлекающими факторами. Ниже перечислены четыре из них, которые нравятся мне больше всего.

Заведите свой ритуал, который поможет вам сосредоточиться. Наше внимание атакуют слишком много отвлекающих факторов, поэтому нужно заранее устранить как можно больше из них. Создайте идеальную среду, исключающую возможность отвлечься, которая поможет отключиться от внешнего мира и сосредоточиться на самых важных и самых сложных задачах. Я для этого включаю на компьютере блокировщик сайтов Freedom, надеваю наушники с шумоизоляцией, оставляю телефон и планшет в другой комнате, наливаю чашку кофе и ставлю одну конкретную цель, которой хочу достичь. После 45 минут напряженной работы я позволяю себе 10 минут заниматься чем угодно.

Я обычно работаю дома. Тем же, кто работает в открытом офисе, возможно, потребуется в буквальном смысле сменить обстановку. Исследователи выяснили, что люди отвлекаются на 64% чаще, когда работают в офисе с открытой планировкой. К тому же, в таком пространстве нас чаще отвлекают коллеги.

Ставьте три главных цели каждый день. Сильная мотивация помогает сосредоточиться на действительно важных делах. Поэтому я применяю один из моих любимых приемов — «Правило трех». Первым делом с утра спросите себя: «Какие три вещи я хочу сделать сегодня?» Все остальные дела менее важны для вас, запишите их в отдельный список. Это правило так хорошо работает, потому что нашего внимания вполне хватает на три задачи, а расстановка приоритетов помогает отделить их от менее важных дел.

К примеру, я поставил сегодня себе три цели: закончить черновой вариант этой статьи, получить удовольствие от двух запланированных интервью, доработать презентацию для выступления на следующей неделе. Я буду заниматься и другими делами в течение дня, но сосредоточусь именно на этих трех.

Работайте над сложными задачами (и как можно больше). Как правило, на выполнение работы уходит именно столько времени, сколько есть в нашем распоряжении. А если у вас остается свободное время, оно тратится впустую. Специалисты по продуктивности называют этот феномен законом Паркинсона. Отвлекающие факторы бывают внутренними и внешними, но иногда мы отвлекаемся, потому что недостаточно загружены. Посчитайте, сколько времени вы тратите без пользы. Если такого времени много, то, скорее всего, у вас есть возможность заняться более сложными проектами или в принципе работать больше.

Впервые я заметил этот феномен, когда сдал рукопись своей книги и стал намного больше времени тратить впустую. Я заходил в соцсети, почту, пользовался бессмысленными приложениями на телефоне гораздо чаще, чем обычно. Тогда я понял, что работа заполняет именно столько времени, сколько у меня есть на ее выполнение. Поэтому я стал браться за более сложные задачи и заниматься большим количеством проектов, ведь если я отвлекаюсь, значит у меня на это есть время.

Установите воображаемый дедлайн. Вы можете добавить новизны и напряженности своим длительным несрочным проектам. У вас есть полдня, чтобы написать скучнейший отчет? Выделите себе на это только 50 минут. Превратив задачу в игру, вы заставляете себя уделить ей больше внимания и направить на нее больше энергии. Я сам поступаю так, когда пишу статьи. Например, на эту статью я не стал тратить весь день, а поставил таймер на 60 минут. Поскольку я так сильно ограничил себя во времени, мне пришлось сосредоточится и не отвлекаться на соблазны, неприятности и знакомство с новым.

Мы не можем удержаться от желания отвлечься. Но можем добиться успеха, применяя различные стратегии, помогающие ограничить отвлекающие факторы. Это позволит работать более целенаправленно и навсегда вернет контроль над вниманием.

Об авторе. Крис Бэйли (Chris Bailey) — специалист по личной эффективности и автор книги «Мой продуктивный год: как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе».

* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена