Как справиться с панической атакой
на работе

● Учащенное сердцебиение;

● Нехватка воздуха;

● Почти парализующий страх;

● Дурнота, головокружение или тошнота;

2. Включите осознанность. Вы испытываете сильные эмоции; напомните себе, что нужно дышать глубоко и медленно. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете отвлечься от навязчивых мыслей. Скажите себе: «Я не умираю. Это пройдет». Сфокусируйтесь на настоящем. Обратите внимание на свои физические ощущения и назовите по три вещи, которые вы видите, слышите и чувствуете. Если вы занимаетесь йогой, то помогающая сконцентрироваться поза (например, сукхасана) также поспособствует переключению в состояние осознанности. 

3. Представьте себе спокойное и приятное место. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя расслабленно: любимый пляж, природная тропа, озеро. Представьте себя в этом месте и постарайтесь увидеть как можно больше деталей. Как в упражнении на осознанность, сосредоточьтесь на том, что можете видеть, слышать и чувствовать: лучи солнца, струящиеся сквозь деревья или отражающиеся от поверхности озера, запах листьев или цветов, ощущение песка под ногами.

4. Повторяйте мантру. Если у вас есть мантра или любимая аффирмация, повторяйте ее. Если нет, то закройте глаза и повторяйте одну из следующих фраз: «Это пройдет», «Все будет хорошо» или «Я справлюсь».

5. Сделайте перерыв. Если можете, скажите начальнику, что плохо себя чувствуете и вам нужно сделать паузу. Отдохните 15 минут, прежде чем вернуться в кабинет или за стол. Не смотрите в телефон. Выпейте чашку травяного чая. Прогуляйтесь или посидите на улице. Если не можете отойти или у вас нет 15 минут, то спокойно посидите пять минут. Возможно, нужно будет отпроситься до конца дня, чтобы расслабиться и собраться с силами. А если паническая атака случилась с вами не впервые, обратитесь к врачу.

Как помочь человеку, которого накрыла паническая атака

Не надо «ставить диагнозы» другим, но если вы научитесь распознавать симптомы панической атаки, то сможете помочь тому, кто испытывает ее. Разговаривая с человеком, сохраняйте спокойствие и говорите спокойным голосом. Вот что можно сделать, чтобы помочь.

1. Задайте вопросы. Не думайте, что знаете, что происходит. Спокойно спросите, нужна ли человеку помощь и какая. Скажите: «Мигель, ты в порядке? Хочешь, я выйду с тобой на улицу, чтобы ты отдышался?» Если человек не может говорить и вы думаете, что у него сердечный приступ, немедленно вызовите скорую, и пусть его осмотрят врачи.

2. Найдите тихое, уединенное место. Уменьшив влияние внешних раздражителей, можно ослабить стресс, унять головокружение и тошноту. Спросите коллегу, хочет ли он, чтобы вы помогли ему найти место, где можно посидеть в тишине. Если он согласится, то помогите. Если откажется, то спросите, можете ли помочь чем-то еще. Если он откажется от вашей помощи, то скажите, чтобы обращался, если передумает.

3. Выслушайте. Уважайте чужие границы, и если человек способен сказать, как ему помочь, сделайте, что он просит. Помните, что он может говорить резко из-за того, что испытывает стресс. Ему стыдно, что паническая атака случилась на людях. Если он попросит вас уйти, дайте знать, что будете поблизости, если понадобитесь. Можно сказать: «Не хочу оставлять тебя одного, когда тебе плохо. Я буду поблизости, зови меня, если потребуется». Затем дайте коллеге побыть в одиночестве, но будьте неподалеку, чтобы услышать, если вас позовут.

4. Успокойте. Если человек просит вас остаться, скажите, что побудете с ним. Предложите повторять мантру, чтобы переключить внимание. Предложите повторять за вами: «Со мной все будет хорошо». Помогите медленно дышать. Покажите, как дышать медленно и сосредоточенно. Попросите закрыть глаза и дышать вместе с вами по описанной выше методике. Продолжайте, пока его дыхание не замедлится и он не восстановит контроль.

После того как паническая атак пройдет, заверьте коллегу, что произошедшее не повлияет на ваше отношение к нему, что вы уважаете его частную жизнь и никому не расскажете, что случилось. (И, конечно, выполните обещание.) Посоветуйте по возможности отдохнуть несколько минут или отпроситься домой, чтобы восстановиться.

Нужно ли рассказывать о панических атаках

Вы не обязаны рассказывать начальнику или HR-специалисту, что у вас бывают панические атаки. Однако если вы решите рассказать о паническом расстройстве, помните, что имеете право решать, чем именно поделиться. Раскрытие такой информации может подпадать под защиту Закона о правах граждан с ограниченными возможностями (США) или аналогичного нормативного акта, что означает, что раскрытая вами информация не может служить причиной для увольнения или понижения в должности. Это также означает, что, возможно, вы имеете право на индивидуальные договоренности — например, более частый отпуск. Узнайте у юриста, какие правовые нормы действуют в вашем регионе.

Панические атаки могут расстраивать сами по себе, а то, что на работе вас видят в подобном состоянии, может вызывать дополнительный стресс. Приведенные здесь стратегии позволят справиться с симптомами и по возможности не допустить, чтобы они нарушили планы на рабочий день. И, конечно, не стоит пренебрегать профессиональной помощью, если она нужна вам.