Три способа справиться со стрессом | Большие Идеи

・ Психология

Три способа справиться
со стрессом

Чтобы эффективно преодолевать длительный стресс и находить ресурсы для продолжения работы, надо научиться заботиться о себе

Автор: Наталья Кисельникова

Три способа справиться со стрессом
Edward Howell / Unsplash

читайте также

Как увольнять людей, которых вы наняли по ошибке

Лиз Кислик

Деньги в поиске: насколько эффективна контекстная реклама

Наш враг недосып

Фрайэр Бронуин

3+1: Три вида квазимышления и «здравый» смысл

Сергей Давыдов

Мы все оказались в зоне повышенной турбулентности, когда привычный мир рушится, а что придет на замену, пока неизвестно. Это негативно сказывается не только на бизнесе, но и на главном капитале любой компании — людях. В состоянии стресса снижается качество работы, и это отражается на всех процессах. Возможно ли сохранять продуктивность в это непростое время?

Что важно знать о стрессе

Стресс — нормальная реакция организма на внутреннее или внешнее воздействие. Когда привычная среда изменяется — неважно в худшую или лучшую сторону — организму нужны усилия, чтобы адаптироваться. Но может возникнуть ситуация, когда источник стресса продолжает воздействовать на человека, а внутренних сил справляться уже нет.

Такой затяжной стресс может быть опасен и вести к тяжелым последствиям: повышенной тревожности, депрессии или посттравматическому стрессовому расстройству. Для компании это не только потеря сотрудника — исследователи Gallup подсчитали, что из-за выгорания на фоне стресса люди увольняются в 2,6 раза чаще, — но и дополнительные расходы и риски, связанные с поиском и наймом нового члена команды.

Сейчас многие переживают острый стресс, который может проявляться в нарушениях сна, аппетита или снижении либидо. Возникают вредные привычки, снижается способность испытывать положительные эмоции и концентрироваться, могут появиться проблемы с памятью, повышенная раздражительность, вспышки гнева или, наоборот, желание изолироваться и отстраниться от людей. Кроме того, возникают навязчивости — чтение новостей, прокручивание услышанного или увиденного в голове. Такая реакция возможна, даже когда физически вы находитесь в безопасности, поскольку наш организм может тяжело переживать стороннюю угрозу.

Обычно острая реакция прекращается, когда человек выходит из стрессовой ситуации или останавливает воздействие источника стресса. Когда мы говорим об остром стрессовом расстройстве (ОСР), речь идет о продолжительности от трех дней до месяца. Если симптомы сохраняются, это повод обратиться к специалистам.

Что влияет на продуктивность?

Почти все потребности — от базовых физических до высокоуровневых ценностных — оказались сегодня под угрозой. Нет уверенности в физической безопасности, есть страх потерять возможность выбора, лишиться доходов и столкнуться с проблемами в экономике, возникают этические конфликты и поляризация мнений из-за того, что ценности близких людей порой расходятся.

Кроме того, третий год продолжается пандемия. Мы очень долго находились в состоянии неопределенности, были вынуждены отказываться от привычных вещей. 62% людей к концу января 2022 года подтверждали эмоциональное выгорание на работе.

Все это неизбежно сказывается на нашей трудовой жизни. Сейчас, когда первая шоковая реакция проходит, а интенсивность переживаний снижается, все так же важно продолжать заботиться о своем состоянии. Давайте себе время на отдых и восстановление. Относитесь к себе с заботой и пониманием и не требуйте от себя трудовых подвигов, если вы еще к этому не готовы.

Вот несколько несложных шагов, как почувствовать себя лучше и адаптироваться к новой реальности.

1) Признать проблему — половина успеха

Сейчас часто говорят о том, что переживать стрессовые состояния — это нормально. Однако нередко мы пытаемся прыгнуть выше головы: продолжать жить обычной жизнью, игнорируя свое состояние или испытывая вину за эмоции и снизившуюся продуктивность.

Наиболее выигрышная позиция — самосострадание, бережное отношение к себе и окружающим. Вы не одни — у многих людей схожие чувства. Попробуйте пообщаться с окружающими. Человек — существо социальное, и осознание, что окружающие переживают похожее, часто приносит облегчение.

2) Расслабление — путь к продуктивности

Здесь нет универсального совета, так как у каждого свои способы расслабиться. Используйте привычные тактики, займитесь рутиной и обычными делами. Хорошо работают телесные практики: медитация, фитнес, выезд на природу. Регулярные практики медитации, например, снижают уровень эмоционального истощения и помогают сохранять когнитивные функции.

Если расслабиться не удается, попробуйте замечать разницу в своих состояниях. Обычно в течение дня уровень напряжения меняется. Отслеживайте разницу, пробуйте разные практики, которые снижают стресс.

Работу разбивайте на простые шаги. Многозадачность — плохой выбор. Заранее составляйте списки и двигайтесь по ним. Откаты будут, их надо фиксировать. Если сейчас случился откат, то потом вы сможете вернуться в стабильное состояние. Знаете, как помочь себе? Действуйте. Если не знаете, просто наблюдайте.

3) Контроль над собственной жизнью

Тяжело сохранять спокойствие и сосредоточиться на работе, когда не знаешь, чего ждать от завтрашнего дня. У многих сейчас может быть ощущение, что они утратили контроль над собственной жизнью. Чтобы справиться с тревогой, вызванной состоянием неопределенности, и вернуть себе опору, стоит задаться вопросом: «Чем я все еще могу управлять?»

Мы не в состоянии влиять на других людей — их эмоциональные состояния, реакции и принимаемые решения, но есть несколько факторов, которые до сих пор остаются в зоне нашего влияния.

Образ жизни. Он отвечает не только за физическое состояние, но и за ментальное здоровье. Какой бы сложной ни была ситуация, необходимо полноценно питаться, спать, стараться соблюдать распорядок дня и не забывать хотя бы о минимальной физической активности.

Саморегуляция. Мы можем сохранять стабильную психику, частично или полностью компенсируя внешние воздействия. Для этого нужно сделать следующее:

• Выделить определенное время и место для своих переживаний и обсуждения ситуации, чтобы это не заполнило все свободное пространство.

• Ограничить просмотр новостей и соцсетей. Думскроллинг — зависимость от просмотра плохих новостей — может вести к эмоциональному истощению.

Значимые отношения. Поддержка окружения очень важна. Сложно переживать длительный стресс в одиночку. Определяя зону контроля, ответьте на следующие вопросы:

• Кто поддерживает меня и кого могу поддержать я?

• Кто ценит то, что я делаю? Кого ценю я?

• Что сделать, чтобы ощутить близость с людьми? Проявлять эмоции, испытать любовь и сочувствие?

Не забывайте, что просить о помощи нормально. Вы можете выделить время на общение с близкими, рассказать им о своих переживаниях, сделать что-то для других людей. Эмоциональная поддержка — важный фактор в преодолении стресса.

Ценности и смыслы. Философ Фридрих Ницше писал: «Если знаешь «“зачем“, выдержишь любое “как“». Наши ценности и духовные потребности — это не просто «лирика», они имеют большое значение. Задайтесь следующими вопросами:

• Какой общественно значимый смысл имеет моя деятельность?

• Каким человеком я хочу быть в этой ситуации?

• Чего у меня не отнять? (Это могут быть мои достижения, уникальный опыт, моя ценность в глазах окружающих и в моих собственных глазах.)

• Как я могу реализовать хотя бы одну ценность в этих условиях?

Если вы не удовлетворены ответами, возможно, стоит задуматься о благотворительности или помощи окружающим. Не обязательно уезжать волонтером в горячую точку. Даже минимальные действия, например поддержка благотворительных фондов, помогают вернуть контроль и вновь ощутить опору.

Тактики самопомощи — это не разовая «неотложная помощь» в стрессовой ситуации. Чтобы эффективно преодолевать длительный стресс и находить ресурсы для продолжения работы, необходимо регулярно заботиться о себе. Постарайтесь бережно отнестись к своим ментальным потребностям. Не вините себя, если спустя месяц вы все еще испытываете сложности со стопроцентной отдачей работе — каждый человек индивидуален и адаптируется к происходящему в собственном темпе. Не забывайте, что окружающие чувствуют то же самое и испытывают похожие проблемы.