Навязчивая история: как перестать зацикливаться на
своих ошибках

Случалось ли вам раз за разом проигрывать у себя в голове ситуации, в которых вы хотели бы поступить иначе? Как хорошо было бы не говорить ту глупость. Как хорошо было бы поучаствовать в том проекте, который сейчас получает столько наград. Как хорошо было бы высказаться. Как бы здорово было не совершить оплошность по отношению к потенциальному клиенту.

Такое мысленное зацикливание называется руминацией или навязчивыми мыслями. Беспокоясь о том, что может произойти в будущем, мы навязчиво обдумываем события, которые уже произошли. Подобная реакция на происходящее может вызвать в голове воспоминания о похожих событиях в прошлом и перевести наше внимание на непродуктивные мысли о разнице между реальным и идеальным «я». Всего из-за одного события начинаешь корить себя за то, что ты не такой… собранный, честолюбивый, умный, дисциплинированный или харизматичный.

Навязчивые мысли не только неприятны. С ними еще и связаны ухудшение качества принятия решений, тревожные состояния и депрессия. Но есть и хорошие новости: существуют эффективные способы выйти из этого порочного круга, и они проще, чем может показаться на первый взгляд.

Определите свои самые частые триггеры

Нельзя подавить навязчивые мысли, не заметив для начала, что они возникают, но люди часто не в состоянии опознать их самостоятельно. Замечательный способ исправить ситуацию — вспомнить, что вызывало подобное состояние в прошлом. Получившийся список может выглядеть примерно так:

• взаимодействие с людьми, которым я еще не доверяю;

• люди, которые кажутся мне более умными или амбициозными;

• продвижение по карьерной лестнице;

• важные финансовые решения.

Обратите внимание на то, превалируют ли в ваших мыслях обвинения в свой адрес и адрес окружающих. Самые тяжелые случаи подобных состояний связаны с одним из этих обвинений.

Установите психологическую дистанцию

Вам необходимо установить психологическую дистанцию между вами и теми вещами, которые вы навязчиво обдумываете. Например, вы можете быть обеспокоены тем, как вас воспринимают люди, не имеющие никакого отношения к вам и вашим достижениям, зацикливаться на размышлениях по поводу совсем небольших сумм денег или чувствовать, что вы недорабатываете в чем-то, хотя на самом деле по всем объективным показателям вы справляетесь со своей работой очень хорошо. Хороший способ начать выстраивать эту психологическую дистанцию — категоризация посещающих вас мыслей на «мысли» и «чувства». Такая тактика описана в этой статье об эмоциональной гибкости. Так что вместо «Я не в порядке» попробуйте сказать: «Я чувствую, что я не в порядке». Или можно подойти к проблеме еще проще: «Ой, да это просто мой вечно навязчиво обдумывающий все разум опять перегрелся».

Признание абсурдности некоторых своих реакций также может помочь вам начать воспринимать их с меньшей серьезностью. Присмотритесь к малейшим проявлениям зацикленности на себе. Не кроется ли в ваших навязчивых мыслях чувство, что все вам обязаны. Склонны ли вы думать, что все всегда должно быть именно по-вашему? Случается ли так, что вы считаете, что люди думают именно о вас, тогда как они в действительности могут думать о самих себе? Часто ли вы проводите время, сравнивая себя со звездами и знаменитостями? Чувство, что вам что-то должны, и приписывание всего происходящего на свой счет могут быть признаками того, что вы склонны думать, что мир вращается вокруг вас.

Если это возможно, постарайтесь увидеть в этом состоянии нарциссизма напополам с чувством незащищенности иронию, а не официальный приговор вашему характеру. Можете даже вообразить какого-нибудь суперневротического телевизионного персонажа, списанного с вас. Такая стратегия подойдет не ко всем случаям навязчивых мыслей, но постарайтесь не упустить такую возможность, если она действительно есть.

Не путайте навязчивые мысли с поиском решения проблемы

Время от времени напряженное обдумывание может привести к полезным озарениям, но чаще всего оно просто приводит к отсрочиванию решений. Обычно чем больше люди пребывают в состоянии навязчивого размышления, тем менее эффективно они в конечном итоге подходят к решению своих проблем. Они либо не думают о поиске конкретного выхода, либо не стараются воплотить решение с достаточной быстротой и эффективностью. Так, например, одно исследование показало, что женщины, склонные к такому типу мышления, на месяц позже обращались за лечением после обнаружения опухоли молочной железы. Чтобы перейти из режима навязчивого рассуждения в режим активного улучшения, спросите себя: «Какой выбор из тех, которые у меня есть на данный момент, лучший?»

Сделайте первый небольшой шаг, даже если это не самая совершенная и всеобъемлющая вещь из тех, которые вы могли бы сделать. Это будет особенно актуально для перфекционистов. Если вы напряженно обдумываете совершенную ошибку, возьмите на вооружение стратегию, которая позволит снизить вероятность того, что это снова повторится.

Сделайте ваш мозг «антипригарным»

Как только вы заметили, что дали волю навязчивому размышлению, постарайтесь на пару минут отвлечься. Займитесь чем-то не очень длительным и занимательным, но при этом не слишком сложным, например, посвятите 10 минут заполнению отчета о расходах. Занятие, которое вы выберете, должно заставить вас сконцентрироваться. В некоторых ситуациях у вас, может быть, получится в итоге перефокусировать свое внимание на то, что вы должны были делать. Спросите себя: «Как такая простая вещь смогла помочь мне решить такую сложную, вымотавшую меня проблему?» Эта техника и правда может быть удивительно эффективной.

Физическая активность, например, пробежка или прогулка, также может успокоить склонный к руминации разум. Особенно полезны могут быть в этом смысле и медитация с йогой. Эти практики требуют от вас замечать, когда ваш разум начинает блуждать в прошлом или будущем, и возвращать его к тому, что происходит сейчас (к вашему дыханию или другим ощущениям от вашего тела или окружающего вас мира). Это именно тот навык, который поможет вам справляться с руминацией.

Проверьте, не ошиблись ли вы в рассуждениях

Иногда руминация может быть вызвана когнитивной ошибкой. Загвоздка в том, что шанс заметить у себя ошибки в мышлении не очень велик, пока ты занят пережевыванием одних и тех же мыслей, поскольку это затуманивает разум. Проблему можно решить, развивая у себя понимание своих типичных мыслительных ошибок. Эту нужно делать шаг за шагом, в моменты спокойствия. Впоследствии такой подход позволит узнавать эти когнитивные ошибки и в состоянии нервного напряжения. Приведу личный пример. При чтении рабочей почты я частенько заостряю внимание на одном-двух предложениях, которые меня раздражают или расстраивают. Из-за этого я перетолковываю общий тон письма, усматривая в нем пренебрежение или приказной характер. Но, поскольку я однажды заметила за собой эту привычку, я научилась не давать волю навязчивым мыслям на основании первого впечатления. Теперь вместо этого я перечитываю письмо на следующий день, уже остыв, и обычно убеждаюсь в том, что изначально восприняла все неправильно.

Когнитивные ошибки часто возникают, когда у нас завышенные ожидания от самих себя, когда мы неправильно воспринимаем то, чего от нас ждут другие люди, когда мы недооцениваем то обстоятельство, что даже умный человек может не сразу понять, что нас беспокоит, и когда мы делаем из мухи слона. Если вы по долгу размышляете о чьем-то поведении или пытаетесь найти его причину, хотя бы допустите мысль о том, что вы можете быть неправы. Попробуйте принять тот факт, что вы, возможно, так никогда и не узнаете всю правду. Понимание того, что не всегда возможно понять причины поведения людей вокруг нас, крайне важно для того, чтобы справиться с руминацией.

Описанная проблема довольно распространена. Чтобы решить ее, вам стоит разобраться в том, почему это происходит с Вами, и разработать стратегии борьбы, которые вы сможете пустить в ход. Они потребуют времени и усилий, но для вашего душевного здоровья и продуктивности важно постараться пресечь это явление на корню. Когда в следующий вы начнете зацикливаться на своих «если бы да кабы», пустите в ход несколько описанных выше приемов.

Об авторе. Элис Бойес (Alice Boyes) работала клиническим психологом, автор книг «Набор инструментов здорового разума» и «Набор инструментов тревожности».