«Я всё делаю не так!»: почему вы должны быть добрее
к себе

Очень часто самым строгим критиком для себя становимся мы сами. Чувствуя раздражение или усталость, мы говорим с собой гораздо более резко, чем могли бы позволить с кем-либо другим: «Моя презентация — это полный провал. Все в моей команде очень подкованы технически; я не могу поддержать с ними беседу. Мой ребенок будет очень недоволен тем, что я снова работаю допоздна». Мы заблуждаемся, думая, что критика мотивирует нас к лучшему. Мы проявляем еще больше перфекционизма, чем обычно. Вместо того чтобы отнестись к самим себе с сочувствием, в качестве защитной реакции на сомнения, раздражение и неудовлетворенность мы только повышаем планку требований.

Сочувственное отношение к себе помогает лучше работать в коллективе, что связано с более гибким отношением к неудачам. Люди, которые умеют относиться к себе дружелюбно, лучше восстанавливаются от психологических ударов — например, разрыва отношений или карьерной неудачи. Один из способов проявить сочувствие к себе — это внутренний диалог. Давайте разберемся, как это работает.

Что такое сочувственный диалог с самим собой?

Сочувствие к себе включает четыре элемента: доброжелательный тон, признание боли как универсального человеческого опыта, сбалансированный подход к негативным эмоциям (без подавления или утрирования) и настрой на принятие оптимального в конкретной ситуации решения.

Рассмотрим три примера из жизни. Сочувственный внутренний диалог может представлять собой мягкое и поддерживающее воздействие. Например, я люблю спрашивать себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Это дает мне возможность выбрать действие, которое окажется наиболее доброжелательным ко мне самой в конкретной ситуации. Поскольку я склонна к беспокойству и микроменеджменту, иногда уже немало просто сказать себе, что все идет своим чередом и все получится — и становится проще хотя бы ненадолго отпустить ситуацию. В других случаях проявлением доброты к самому себе будет более жесткая самодисциплина. К примеру, мне нужно убедить себя взяться за дело, которое я давно откладывала. Если это действие поможет мне снизить градус дискомфорта, именно оно и будет проявлением сочувствия к самой себе. В этой ситуации я могу сказать себе: «Ты не хочешь начинать, потому что тревожишься. Это можно понять. Ты хочешь сделать работу хорошо. Но лучше понемногу идти к цели. Не нужно работать днями напролет. Поработай полтора часа, а оставшееся время занимайся другими делами».

Иногда сочувственный внутренний диалог — это и беспощадное разоблачение собственных мыслей. Приведу пример. Я написала сотни статей в блог. Некоторые из них прочитаны миллион раз. Но порой я все равно сомневаюсь в себе: «У меня не очень хорошо это получается. Я не могу сказать ничего нового на эту тему». Вместо того чтобы серьезно отнестись к таким мыслям, я говорю себе: «Да, ты наверняка забыла, как писать. Должно быть, какая-то злая колдунья ночью похитила у тебя все писательские навыки, благодаря которым ты написала сотни статей. Делятся твоими статьями только потому, что считают их скучными. И редакторы продолжают с тобой работать тоже по этой причине». Такой немного жесткий тон помогает мне снова реально оценить свои компетенции и возможности.

В каких-то случаях сочувственный внутренний диалог — это переосмысление какой-то своей черты или проявлений характера, например перфекционизма. Умение договариваться с самим собой поможет не доводить себя до исступления и не получать в результате «сделанное идеально, но никогда». Перфекционисты менее склонны к проявлению доброты к себе. Сочувствие же к собственной персоне поможет обрести более сбалансированный взгляд на себя и отметить, что, даже когда не все вышло великолепно (например, ваша работа над проектом), это не означает, что все ужасно (ваша карьера не пошла из-за этого под откос). Позиция перфекциониста может заключаться в следующем: «Мне необходимо сделать это идеально с первого раза, иначе может и не представиться другой возможности». Такое отношение приводит к тому, что даже приступить к делу страшно. Человек же с добрым отношением к себе подумает так: «У всех есть пробелы, и первая попытка почти никогда не приводит к идеальному результату. Мне не нужно делать все самостоятельно, я могу использовать знания других людей. Это и есть залог хорошей работы».

Как научиться быть добрыми к самим себе

Вы контролируете свой внутренний диалог, поэтому можете придать ему более позитивный характер тем способом, который наиболее вам подходит. Если вы ловите себя на навязчивых мыслях (например, придумываете альтернативные решения для событий из прошлого, сравниваете себя с другими, акцентируете внимание на собственных недостатках), пора проявить доброе отношение к себе.

• Определите, в чем вы себе вредите. Сочувствие к самому себе часто начинается с осознания своих вредных моделей поведения. О себе я знаю, что в состоянии тревоги я часто перерабатываю, а потом в свои переработки затягиваю и окружающих. Свои высокие требования, вызванные тревогой, я переношу и на других. Это сводит людей с ума и привносит напряжение в рабочие отношения. Если вы знаете свои вредительские шаблоны, сочувствие к себе поможет вам деликатно их признать и при первых признаках их возникновения выбрать другую линию поведения (об этом я много писала в своей книге «Набор инструментов здорового разума» (The Healthy Mind Toolkit). Выражаться это может примерно так: «Я хочу придираться к мелочам, потому что испытываю потребность в контроле. Это меня успокаивает, и поэтому я так делаю. Но нужно мыслить стратегически, видеть полную картину. В конце концов, это поможет мне чувствовать себя наилучшим образом».

• Отмечайте фразы и реплики окружающих, которые вас успокаивают. Обращайте внимание на слова вашего наставника или друга, которые приводят вас в состояние равновесия. Это может быть и комментарий, обращенный непосредственно к вам, и поговорка вроде «Можно привести лошадь к водопою, но нельзя заставить ее напиться». Используйте их в своем внутреннем монологе. Эти слова могут помочь вам избавиться от избыточного контроля и перфекционизма. Прислушайтесь к своим эмоциям, чтобы понять, какие фразы помогают вам чувствовать себя лучше и принимать оптимальные решения.

• Планируйте заранее. Подумайте о нескольких сценариях, в которых, по вашему мнению, вам поможет сочувственный диалог с самим собой. Несколько примеров подобных ситуаций: работа с новыми людьми; мой перфекционизм, который сводит с ума других людей; случаи, когда другие справляются с заданием лучше меня. Для каждого сценария пропишите возможный внутренний разговор.

• Просите помощи. Ваши сценарии — это ваше личное дело. Если вы оказались в тупике, попросите о помощи терапевта (или эмоционально компетентного ментора, друга). К примеру, на сеанс или коучинговую сессию вы можете принести список своих триггерных ситуаций и вместе проработать возможные эффективные отклики на них.

Распространенные заблуждения

Приведу несколько распространенных заблуждений, которых стоит избегать, и советов, как настроить внутренний диалог в более естественном ключе.

• Внутренний сочувственный диалог приторен и слащав. Вам может показаться, что внутренний диалог должен звучать в стиле «нью-эйдж». Это не так. Да, я сталкивалась с призывами обращаться к себе как к «дорогуше». Я бы так не смогла. Найдите привлекательный и доброжелательный тон именно для себя. Себе гораздо проще поверить, если вы говорите на естественном для себя языке.

• Сочувственного диалога с самим собой достаточно. Доброжелательный диалог с самим собой не является самодостаточной стратегией; его нужно комбинировать с прочими навыками, например с навыками управления проектами, которые нужны, чтобы разбить сложные задачи на мелкие подзадачи.

• Сочувственный диалог — это то, что само происходит в нужный момент. Как правило, для доброжелательного отношения к себе рекомендуют говорить с собой так же, как с другом или с ребенком. Предполагается, что вы уже умеете говорить сочувственно и в таком случае сможете заимствовать этот опыт. Если вы только учитесь, можно составлять сценарии «если… то…», которые помогут реагировать на навязчивые мысли, самокритику и трудные эмоции.

• Сочувственное отношение к себе — это позитивное мышление. Для этого навыка недостаточно просто подбодрить себя: «Ты можешь это сделать!» Зачастую необходимо признать: «Я делаю это не так хорошо, как хотелось бы». Затем нужно понять, что такое бывает и это нормальные человеческие эмоции, и разработать доброжелательный план решения для себя. К примеру, если вы ожидаете результатов исследования неизвестного новообразования, вам нужно признать свой страх, но относиться к будущим результатам оптимистично до тех пор, пока не получите их на руки. Например, вы можете сказать себе следующее: «Я не буду слишком переживать, пока не узнаю, насколько это серьезно. Мне страшно, но не нужно заранее переживать все возможные исходы. Как только я получу необходимую информацию, я приму нужные решения».

Научите сочувственному отношению своих детей

Чем больше ваши дети наблюдают за тем, как вы беретесь за проекты за рамками своей зоны комфорта, тем больше у вас будет возможностей продемонстрировать свои эмоциональные реакции на вызовы. Скажите вслух: «Я никогда раньше этого не делал(-а). Я нервничаю. Я справлюсь с этим, дважды прочитав инструкцию». Или: «Кажется, я застрял(-а). Сделаю перерыв до завтра и попробую снова». Пусть они слышат, как вы выстраиваете стратегии, видят, как вы принимаете сложные эмоции и продуктивно с ними справляетесь.

• Маленькие дети. Подайте пример в ситуации, когда вы что-то пытаетесь сделать и у вас не получается, и покажите, как вы справляетесь с мыслями и эмоциями. Так, мы с моим четырехлетним ребенком собираем диорамы. Для этого мы используем различные подручные материалы из дома и сада. Некоторые наши идеи срабатывают, другие проваливаются. Я говорю: «У нас не получается так же хорошо, как у тех, кто снимает видео на YouTube. Они больше в этом практиковались, у них больше материалов. Мы сделаем все возможное и придумаем сами, как использовать подручные средства».

• Подростки. Говорите со своим подростком о том, как вам удалось достичь результата только с третьей или четвертой попытки, или о том, как вы работали в команде с более опытными людьми. Даже если вам кажется, что подросток вас не слушает, что-то до него все равно дойдет. Иногда может быть полезно вспомнить прошлый опыт, чтобы помочь ребенку эмоционально обработать эти события. Например: «Помнишь, на прошлой неделе ты не знал, что нужно было учителю в том проекте? Сегодня то же самое произошло у меня на работе. Я сразу вспомнил(-а) о тебе. Я понял(-а), что от меня ожидали другого результата, но не знал(-а) точно, что именно не так. Это непростое чувство. Мне понадобилось время, чтобы понять, но в итоге у меня получилось — прямо как у тебя. Не очень приятно, когда так происходит, но такое случается со всеми».

Детям нужно знать, что их родители тоже порой испытывают негативные эмоции или сомнения. Им нужно знать, что их родители могут справляться с собой, что они доступны, что с ними безопасно даже тогда, когда они сами находятся в трудной ситуации.

Доброжелательное отношение к себе поможет вам справиться со сложными обстоятельствами — как своими собственными, так и с теми, с которыми сталкиваются ваши дети (а также студенты и сотрудники). Чтобы эффективно проявлять доброту в отношении самих себя, следуйте изложенным выше практикам и постройте свои привычки по ведению внутреннего сочувственного диалога.