Великая революция: самый главный секрет для всех, кто больше не в силах уставать | Большие Идеи
Профессиональный и личностный рост
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Великая революция: самый главный секрет для всех, кто больше не в силах уставать

Арианна Хаффингтон
Великая революция: самый главный секрет для всех, кто больше не в силах уставать
hbr.org

От редакции. В издательстве «Альпина Паблишер» выходит «Революция сна: как менять свою жизнь ночь за ночью» — русский перевод книги Арианны Хаффингтон, основательницы издания The Huffington Post и одной из самых влиятельных женщин США. Публикуем несколько интересных фрагментов из нее, которые, возможно, помогут изменить жизнь и вам.

Сарвашрешт Гупта проходил стажировку в качестве финансового аналитика в отделении Goldman Sachs в Сан-Франциско. Он уволился менее чем через год, в марте 2015-го, не выдержав 100-часовой рабочей недели. Однако вскоре Сарвашрешт вернулся: было ли это решение принято им добровольно или под чьим-то давлением — неизвестно.

Через неделю он позвонил своему отцу в 2:40 и сказал, что не спал уже двое суток подряд. Отец умолял его вернуться домой, но Гупта планировал еще немного задержаться. Он сказал, что к утру нужно закончить презентацию и подготовиться к встрече. Несколькими часами позже его нашли на улице мертвым — Сарвашрешт выпрыгнул из окна высотного дома, в котором жил.

Трагедия, которая произошла с молодым финансистом, — яркий пример того, что недосыпание становится настоящей эпидемией. Недосыпание — призрак, преследующий современный мир. Если коротко — мы спим недостаточно. Эта проблема сложнее, а ставки выше, чем может показаться на первый взгляд. Под угрозой оказались не только дневные часы, но и ночные. С увеличением количества дел, которые любой ценой нужно успеть сделать за день, ценность времени стремительно возрастает. Выражение Бенджамина Франклина «Время — деньги» стало мантрой корпоративного мира. Дополнительные часы в сутках взять неоткуда, кроме как сэкономить за счет сна, к которому мы еще со времен индустриальной революции относимся как к скучному дальнему родственнику, навещаемому только из чувства долга, сбегая из его дома настолько поспешно, насколько позволяют приличия.

Современные ученые с уверенностью подтверждают то, о чем догадывались наши предки: сон — это не бесцельно проведенное время. В это время нервная система сохраняет активность: она занимается обновлением организма, созданием воспоминаний, детоксикацией, нейрохимическим очищением мозга и когнитивным моделированием. Время, потраченное на сон, — это не менее ценный актив, чем время бодрствования. На самом деле, если спать необходимое количество часов, качество каждой минуты бодрствования значительно увеличится.

Я на собственном опыте узнала высокую цену недосыпания, когда упала в обморок от усталости, и поэтому больше не могу спокойно смотреть, как мои близкие (да и незнакомые мне люди) доводят себя до того же. Я состою в совете некоммерческой организации B Team, основанной Ричардом Брэнсоном и Йоханом Цайтцем (Йохан Цайтц – бывший гендиректор компании Puma – прим. ред.) Ее цель — помочь компаниям осознать, что размер прибыли — не единственный критерий успеха. В июне 2015-го прямо во время собрания совета директоров в итальянском городе Белладжио у Раджива Джоши, нашего управляющего директора (тогда ему был 31 год), случился эпилептический припадок, спровоцированный крайней усталостью и недосыпанием. Раджив не мог ходить и был вынужден провести восемь дней в больнице Белладжио, после чего много недель восстанавливался… Поговорив с докторами, он узнал, что существует так называемый порог судорожной готовности, и если мы мало отдыхаем, то неуклонно к нему приближаемся. Раджив достиг своего предела. Когда он вернулся к работе, он сказал мне: «Попытка сделать мир более справедливым и устойчивым — это марафон, а не спринт. Мы не должны забывать, что в основе всего лежит наша собственная устойчивость».

По данным исследования Gallup, 40% взрослых американцев страдают от недосыпания и спят значительно меньше рекомендованных докторами семи часов в сутки… Кризис сна стал глобальным. В 2011 г. 32% опрошенных британцев ответили, что за последние полгода в среднем спали менее семи часов в сутки. К 2014 г. эта цифра увеличилась до 60%. В 2013 г. более трети немцев и две трети японцев, принявших участие в опросе, сказали, что по будням не высыпаются. Кстати, в японском языке существует слово, описывающее сон во время важной встречи, — инэмури, что буквально переводится как «присутствовать и спать». В Японии инэмури поощряется как признак целеустремленности и трудолюбия, однако по сути это очередной симптом кризиса сна, который переживает мир…

Наши дома, спальни и даже постели наполнены свечением экранов и сигналами оповещения. Возможность одним нажатием кнопки всегда оставаться на связи со всем миром, начиная от близких и заканчивая незнакомцами, включая героев любимого сериала или фильма, обрела формы нового наркотика. Неудивительно, ведь люди — существа социальные, потребность в регулярном общении заложена в человеческой природе. Даже вне Сети мы пребываем в постоянной готовности выйти на связь, ответить, прореагировать. Будучи в таком состоянии, успокоиться и уснуть практически невозможно. Мы беспокоимся о своих гаджетах, носим с собой зарядные устройства, покупаем новые подставки для зарядки — «зарядиться» самим нам не приходит в голову…

Часто замкнутый круг недостатка денег превращается в замкнутый круг недостатка сна. Для тех, кто вынужден работать на двух или трех работах, чтобы сводить концы с концами, фраза «Постарайтесь высыпаться» — не самый лучший совет. Далеко не везде качественное медобслуживание, как и полноценный сон, одинаково доступно всем людям. В 2013 г. в Чикагском университете было проведено исследование, согласно результатам которого «низкое социально-экономическое положение связано с субъективно низким качеством сна, повышением сонливости и/или увеличением количества жалоб на плохой сон». Но парадокс заключается в том, что чем сложнее обстоятельства, тем важнее бросить все силы на то, чтобы им противостоять. Не зря при крушении самолета кислородную маску стоит сначала надеть на себя…

Ирония заключается в том, что мы жертвуем сном во имя работы, в то время как недосыпание снижает производительность труда каждого работника в среднем на более чем 11 дней в году, а это $2280 США. Итого, ежегодно недосып, выраженный в пропусках, опозданиях и несобранности на работе, обходится американской экономике в более чем $63 млрд. «Страдающий от бессонницы американец не станет брать больничный, — говорит Рональд Кесслер, профессор Гарвардской медицинской школы. — Он придет на работу, но из-за усталости будет делать ее хуже, чем обычно. Трудно представить себе более опасное состояние для современной экономической системы, основанной на информационных технологиях»…

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам, поэтому их психологическое и физическое здоровье еще больше зависит от достаточного количества сна. Исследователи медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что недосыпающие женщины имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и депрессии. «Мы обнаружили, что у женщин неполноценный сон часто сопровождается высоким уровнем психологического стресса, агрессивностью, гневом и депрессией, — говорит Эдвард Суарез, ведущий автор исследования. — При этом у мужчин, которые спят такое же количество часов, мы подобной связи не обнаружили».

Современные женщины наравне с мужчинами работают в агрессивной среде, которая использует нашу готовность работать допоздна, пока мы окончательно не сломаемся в попытке доказать свою преданность и самоотдачу. Но никто не снял с женщин тяжелое бремя домашнего труда, и, значит, женщины вынуждены спать еще меньше. «У них столько дел по дому, что приходится жертвовать сном, — пишет Майкл Бреус, автор «Красоты сна» (Beauty Sleep). — Они знают, что нужно больше спать, но, вы понимаете, надо еще кое-что доделать, а потом еще кое-что, и становится все хуже и хуже»…

Абсолютно все должны спать, и абсолютно все заблуждаются, думая, что в сутках недостаточно часов, чтобы нормально высыпаться. На самом деле времени на отдых больше, чем кажется. Просто нужно честно взглянуть на то, как мы его тратим. Например, Шерри Теркл, профессор социологических исследований в сфере науки и технологии Массачусетского технологического университета, отдыхала таким образом: она смотрела сериал за сериалом, как бы награждая себя за сделанную работу. Поработав над книгой, она усаживалась смотреть «Безумцев», «Родину» и «Американцев». «У меня было ощущение, что я заслужила вознаграждение и теперь могу побаловать себя, — рассказывала она мне. — Я помню, как я постоянно смотрела “Оранжевый — новый черный”, когда работала над главой “Дружба” книги “Возвращаясь к беседе” (Reclaiming Conversation). А когда я работала над главой “Роман”, — я смотрела “Карточный домик”. Не могу сказать, что мой главный жизненный приоритет — это просмотр сериалов, однако, судя по всему, сон к моим приоритетам тоже не относится»…

К сожалению, не существует универсального совета, который помог бы любому. Причины, по которым возникают проблемы со сном, очень личные и зависят от образа жизни и обстоятельств. Однако для каждого, кто хочет полноценно высыпаться, имеет смысл начать с общих принципов, основанных на научных исследованиях…

Cвет подавляет производство мелатонина, который дает организму сигнал «отбой». Поэтому нам следует обратить внимание на то, чтобы в спальне было как можно меньше света, и превратить ее в укромное, тихое и темное место, которое само по себе будет навевать на нас сон

Ультрафиолетовое излучение мониторов значительно подавляет производство мелатонина, что крайне негативно сказывается на качестве сна. Джордж Брейнард, невролог и исследователь циркадианных ритмов из Университета Томаса Джефферсона, называет ультрафиолет «сигналом тревоги, который нарушает способность организма погрузиться в сон». Просто выключить телевизор не достаточно. «Когда вы его выключаете, это не значит, что тревожный сигнал сразу же счезает. В основе лежит биологическая реакция, которая подверглась стимуляции», — говорит Брейнард.

Если мы не будем обращать на это внимание, мы можем угодить в порочный круг. Дан Зигель, клинический профессор психиатрии из Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, добавляет: «Подвергая себя излучению фотонов от таких объектов, мы говорим мозгу: “Не спи. Еще не время спать!”. И вот уже 10 вечера, 11 вечера, полночь — а вы все проверяете письма и отвечаете на сообщения, и эти лучи света говорят вашему мозгу: “Не выделяй мелатонин. Еще рано”. И вы продолжаете заниматься своими делами (“А что такого! Все равно не спится!”). Наконец — допустим, в час ночи — вы засыпаете и встаете, скажем, в шесть утра на работу. Итого выходит пять часов сна». Знакомо?

Проблема заключается в том, что у многих людей отношения с техникой, как у молодоженов в медовом отпуске: они не могут оторваться друг от друга ни на минуту, ни на час, не говоря уже о том, чтобы провести ночь отдельно…

Температура воздуха тоже влияет на качество сна. По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна — это от 15,5 до 18,9 °С9. Национальный фонд изучения сна рекомендует спать при 18,3 °С и добавляет, что температура выше 23,9 °С и ниже 12,2 °С приводит к нарушениям сна…

Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом. По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью…

Может ли еда помочь нам спать лучше? Честно говоря, нет, но хуже высыпаться — может. Когда дело касается еды и напитков, важнее знать, чего избегать, чем что выбирать. Самое очевидное (и тем не менее самое распространенное) препятствие на пути к здоровому сну — кофеин и сахар, которые мешают нам расслабиться и уснуть вечером.

советуем прочитать
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
советуем прочитать
Несгибаемый боец
Анна Натитник
Не стоит оглядываться на прошлое
Зайферт Маттиас,  др
Отпустите сотрудников из офиса
Барбара Ларсон,  Притхвирадж Чаудхари,  Сирус Форуги