Спать
как босс

Не секрет, что многие из нас не высыпаются и из-за этого страдают. Если вам от 16 до 64 лет и вы не спите по 7-9 часов каждый день, ваше логическое мышление, когнитивный контроль, внимание и настроение под угрозой. Хуже того, недостаток сна может приводить к депрессии, вызывать беспокойство и даже симптомы паранойи. В конечном итоге недостаток сна является одним из главных факторов риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера.

Есть, однако, группа людей, которым все эти опасности грозят в гораздо меньшей степени. Как ни странно, это руководители высшего звена. В ходе нашего исследования, в котором участвовали 35 тысяч лидеров, а также из интервью с еще 250 респондентами мы выяснили, что чем выше должность руководителей, тем лучше они высыпаются.

В качестве объяснения напрашивается два соображения. Либо высшее руководство благодаря наличию секретарей и трудолюбивых менеджеров среднего звена может работать меньше и поэтому спать больше. Либо эти люди на протяжении своей карьеры были более дисциплинированными и мудро оставляли достаточно времени для здорового сна, таким образом поддерживая свой высокий уровень производительности и избегая выгорания.

Наш вывод: последнее объяснение больше похоже на правду. «Сон всегда был фундаментом моей производительности, — говорит президент и СЕО Carlsberg Group, Кеес 'т Харт. — Чтобы я действительно мог выполнять все свои обязанности, мне нужно спать как минимум семь часов в день. Конечно, в этот режим вмешиваются рабочие встречи и напряженный график командировок и за это приходится расплачиваться: чем меньше я сплю, тем ниже моя производительность».

Для сравнения: по нашим данным, 68% руководителей среднего звена спят лишь по 5-7 часов в день. Когда им не хватает рабочего времени, они крадут его у сна. Многие из них работают допоздна, отвечая на письма или доделывая другую работу. Исследования показывают, что эта практика широко распространена как среди мужчин, так и среди женщин.

Это большая проблема. Для лидеров сон не роскошь. Наше исследование выявило прямую связь между количеством часов сна и эффективностью менеджмента. Лидеры, которые не высыпаются, значительно хуже вдохновляют своих подчиненных.

Раньше считалось делом чести похвастаться, что спал всего пару часов. Однако мы надеемся, что наше исследование убедит руководителей в том, чтобы сделать сон неприкосновенным. Запомните: если вы хотите быть эффективным лидером и продвигаться по служебной лестнице, вам надо высыпаться. Но одно дело, когда вы просто ложитесь спать пораньше, и совсем другое, когда вы спите по 7 часов в день и по-настоящему высыпаетесь. Для многих лидеров научиться рано ложиться спать – лишь часть проблемы. Другая часть – добиться того, чтобы сон был полноценным и восстанавливающим силы.

К счастью, хороший сон – это навык, которому можно обучиться. Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Поймайте волну мелатонина. Начинайте готовиться ко сну, как только почувствуете, что устали (обычно это происходит между 10 и 11 часами вечера). Мелатонин – гормон, который вырабатывается шишковидной железой и делает вас расслабленным, уставшим и в конце концов помогает уснуть. Если вы научитесь замечать это состояние и следовать ему, вы сможете быстро засыпать и лучше высыпаться.

Избегайте экранов. Выключайте телевизоры, телефоны и ноутбуки как минимум за час до того, как отправитесь спать. Почему? Каждый из них – источник света в синей части спектра. Синие лучи воздействуют на шишковидную железу и таким образом снижают производство мелатонина. Ваш мозг принимает эти лучи за солнце и поэтому не дает вам заснуть.

За час до сна старайтесь заниматься так называемыми перцептивными делами. Слишком много думать перед сном плохо. Концептуальные задачи, такие как активные беседы, ответы на письма, работа или чтение, могут привлечь ваше внимание и подавить естественную сонливость. Если же вы будете мыть посуду, гулять или слушать музыку, это поможет вам не пропустить волны мелатонина.

Старайтесь не есть за два часа до сна. Большинство людей знает, что не стоит употреблять кофеин перед сном. Однако еда может влиять на сон точно так же. Она активирует высокий уровень кровоснабжения и сахара в нашем теле, что делает нас бдительными и бодрствующими. А это совсем не то, что нужно, когда вы собрались отдохнуть.

Пять минут осознанности. Исследования показали, что практики осознанности помогают улучшить качество сна. В конце дня прямо перед сном, уже сидя на кровати, потратьте пять минут и сделайте несколько упражнений (найти инструкции вы можете здесь).

Об авторах. Расмус Хогард — основатель и управляющий директор Potential Project, глобальной компании, консультирующей по вопросам лидерства и организационного развития Microsoft, Accenture, Cisco и сотни других организаций. Жаклин Картер — партнер и директор по Северной Америке в Potential Project.