Три упражнения, которые помогут вам развить
эмоциональный интеллект

Реагировали ли вы на какую-то рабочую ситуацию так, что впоследствии вам нечем было гордиться? А может, вы отправляли e-mail в расстроенных чувствах и потом об этом сожалели? Какими бы успешными и состоявшимися мы ни были, всем нам порой бывает трудно управлять своими эмоциями, а потом приходится расхлебывать кашу, которую мы заварили.

Уже давно бытует одно негласное мнение: приходя на работу, лучше «оставлять эмоции за порогом». Но все не так просто. Эмоции — не туфли, их не сбросишь. И, как многие из нас уже с горечью заметили, зачастую именно те, кто нам дороже всего и кого мы меньше всего хотим расстроить, — близкие люди или уважаемые коллеги, — сильнее всего ощущают последствия нашей неспособности справиться с негативными эмоциями.

Согласно исследованиям, негативные эмоции влияют не только на отношения, но и на способность показывать себя в лучшей форме. Сосредоточенность, внимание, память, физическое здоровье и умение принимать решения — все эти навыки ухудшаются, когда мы испытываем стресс, фрустрацию, страх или гнев. Принципиально важно знать, как справляться с этими чувствами. И вот здесь на сцену выходит эмоциональный интеллект (EQ).

Я рассказывала об эмоциональном интеллекте тысячам руководителей, которые обучались в Йельской школе менеджмента, и наблюдала за тем, как преобразующий эффект EQ способствует достижению успеха. Три ключевых элемента эмоционального интеллекта — самосознание, саморегуляция и позитивные контакты. В моей новой книге «Sovereign» («Повелитель») я анализирую научно обоснованные стратегии, помогающие совершенствовать эти навыки. Данные стратегии призваны быстро повысить уровень эмоционального интеллекта.

Установите связь со своим самосознанием за две минуты

Когда вы с кем-то взаимодействуете таким образом, что впоследствии об этом жалеете, как правило, вы делаете это без умысла. Вы вовсе не собирались быть грубыми, неуважительными или недобрыми. Вы просто себя не осознавали.

Что такое самосознание? Способность осознавать то, что происходит в вашем сознании (я расстроен? я устал?), и при этом не становиться жертвой несдержанности или импульсивного поведения, когда кто-то выводит вас из себя. Развитие самосознания с помощью улучшения эмоционального интеллекта помогает избежать неудач в отношениях.

Есть особый участок человеческого мозга, отвечающий за внутреннее состояние посредством процесса, который нейропсихологи называют интероцепцией, но тут есть одна уловка: зачастую у нас не получается этим процессом воспользоваться.

Упражнение, вошедшее во все мои курсы, поможет вам мгновенно установить связь с нужным участком мозга и повысить ваше самосознание.

Сядьте и закройте глаза. Направьте свое внимание внутрь себя. Затем совершите три простых шага:

• 1. Проанализируйте, в каком состоянии находится ваше тело. Если рассматривать диапазон энергии, крайними точками которого являются «очень устал» и «полон энергии», в какой точке вы находитесь сегодня? Мысленно просканируйте свое тело. Проанализируйте, как вы себя чувствуете: вы голодны? В каких местах чувствуется особое напряжение или, наоборот, расслабленность? 
• 2. Обратите внимание на свои мысли и «уровень их трафика». Мысли проносятся в мозгу целыми днями, то появляясь, то исчезая. Если бы каждая мысль была машиной, каким был бы уровень трафика? Это оживленная магистраль, тихая проселочная дорога или нечто среднее?
• 3. Подмечайте свои эмоции. Независимо от того, считаете вы себя эмоциональными или нет, вы каждую минуту что-то чувствуете. Можно испытывать спокойствие, любопытство или энтузиазм, а можно находиться в нейтральном состоянии, сердиться или переживать стресс. Эмоции измеряются двумя способами: во-первых, насколько они приятны или неприятны? В диапазоне от «приятного» до «неприятного» как бы вы сейчас охарактеризовали свои эмоции? Во-вторых, насколько они сильны? Эмоции бывают нейтральными. В диапазоне от «сильных» до «слабых» как бы вы охарактеризовали свои эмоции?  

Выполняя это упражнение, вы можете быстро оценить уровень трафика ваших мыслей, а также уровень стресса. Это поможет вам определиться, находитесь ли вы в оптимальном состоянии для тех действий, которые собираетесь совершить.

Предположим, что следующий пункт вашего расписания — важная встреча с непростым в общении коллегой, которому вы планируете дать обратную связь. Выполнив упражнение, позволяющее быстро установить связь со своим самосознанием, вы понимаете, что испытываете напряженность, а сквозь ваш мозг проходит оживленная магистраль. Есть вероятность, что коллега воспримет интенсивное движение мыслей в вашей голове как признак того, что вы отвлекаетесь, испытываете стресс, раздражение и ведете себя неуважительно. Ваше общение будет менее эффективным, а результат разговора может быть намного хуже, чем вы рассчитывали. Самосознание способно предотвратить такую оплошность, если вы решите перенести назначенную встречу или сделать что-то для улучшения своего настроя перед встречей. (Подробнее об этом далее.)

Занимайтесь саморегуляцией при помощи дыхания

Исследования, которые мы проводили с коллегами из Йельского университета, а также целый ряд других научных работ позволили сделать вывод: дыхательные упражнения принадлежат к наиболее эффективным и быстрым способам управлять эмоциями в реальном времени. Использование дыхания поможет вам за считанные минуты из взвинченного эмоционального состояния (оценим его на 10 по шкале от 1 до 10) перейти в более спокойное состояние (оценим его на 2 по шкале от 1 до 10).

Одно из упражнений, которое вы можете попробовать, — замедление выдоха. Почему? Во время вдоха сердцебиение учащается, а вот во время выдоха замедляется.

В любой ситуации, когда вам нужно заняться саморегуляцией (например, вы собираетесь провести презентацию для команды топ-менеджеров или пытаетесь сохранить терпение во время совещания, вызывающего у вас раздражение), попробуйте следующее упражнение: минимум на две минуты закройте глаза и вдыхайте, считая до четырех, а потом выдыхайте, считая до восьми.

Если вы уделите несколько минут технике длинного выдоха, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система — часть автономной нервной системы, помогающая телу отдыхать и переваривать, в отличие от системы «бей или беги», которая готовит тело к тому, чтобы либо сражаться, либо убегать от предполагаемой угрозы. В результате вы сможете быстро успокоиться.

Улучите мгновение, чтобы поднять настроение других

Вы когда-нибудь замечали, что после общения с некоторыми людьми вы чувствуете себя изнуренными, уставшими и подавленными? А после общения с другими вы, наоборот, полны надежд, ощущаете душевный подъем и прилив энергии?

В чем разница? Во втором случае вы, скорее всего, имели дело с тем, кого мы называем «активатором позитива» — человеком с высоким эмоциональным интеллектом, который понимает важность мгновений душевного подъема. Согласно исследованиям, такие люди не только оказывают положительное воздействие на наше самочувствие, но также способны генерировать сверхпроизводительность в организациях.

Вы можете оттачивать свои навыки активатора позитива (все-таки главный аспект EQ — способность взаимодействовать с другими людьми в позитивном и жизнеутверждающем ключе), находя те самые мгновения, чтобы поднимать настроение других людей. Это вовсе не значит, что нужно быть чересчур оптимистичными или фальшиво улыбаться. (Так можно впасть в токсичную позитивность.)

Обладатели высокого эмоционального интеллекта знают, как способствовать позитивному настрою, не забывая о главных ценностях: таким людям свойственны смирение, эмпатия, сочувствие, честность, цельность и прощение. Каково это — находиться рядом с теми, кто обладает такими достоинствами? Вы чувствуете себя в безопасности, вы ощущаете, что вас видят, слушают, уважают, ценят и понимают.

Попытайтесь рассматривать каждую встречу как возможность сделать так, чтобы ваш визави почувствовал себя на подъеме. Вам потребуется не больше минуты, чтобы обменяться комплиментами, посмеяться, выразить сочувствие — да и просто улыбнуться. Согласно исследованиям, не только ваш собеседник почувствует себя лучше, но и вы сами. Конечно же, так произойдет исключительно в том случае, если вы говорите и действуете от всего сердца.

***

Хотя эти три упражнения способны помочь вам в определенный момент, вы также можете использовать регулярную практику медитации, чтобы наладить связь с самосознанием, повысить свой эмоциональный интеллект и стать более позитивными. Согласно исследованиям в области нейробиологии, медитация укрепляет те участки нашего мозга, которые помогают улучшить самоконтроль, самосознание и управление эмоциями. Возможно, это обусловлено тем, что, медитируя, вы даете своим мыслям и чувствам больший простор, чем во время занятий какой-то другой практикой релаксации. В своих словах и действиях вы становитесь более осознанными и сдержанными. Ваши ответы становятся более искусными. Неудивительно, что многие топ-менеджеры медитируют.

Наши рабочие отношения много для нас значат, и все же в нашей жизни крайне редко присутствует какое-то формальное образование или обучение, помогающее совершенствовать навыки общения с окружающими. Если мы культивируем эмоциональный интеллект — в особенности, используя самосознание, саморегуляцию и позитивные контакты, — это не только делает наше общение с людьми более приятным и продуктивным, но также улучшает наше самочувствие и помогает стать хорошими руководителями.