Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»
Напишите о вашей травме
Дебора Сигел-Асеведо
От редакции. Эту статью и другие материалы, опубликованные в рубрике «20-21: Уроки стойкости», вы можете читать бесплатно.
Мы прививаемся и вроде бы выходим из пандемии, но психологически мы все еще ее не преодолели. Мы обязаны дать себе и своим коллегам время, чтобы пережить эту индивидуальную и коллективную травму. Недавно The New York Times Sunday Review опубликовала авторскую колонку, которая подтверждает то, что я как писательница и преподаватель литературного творчества сама многократно наблюдала: экспрессивное письмо способно исцелять.
Подробное письменное изложение своих переживаний может помочь не только справиться с ними, но и найти путь вперед. Кроме того, оно способствует снижению кровяного давления, укреплению иммунной системы и общему улучшению самочувствия. Экспрессивное письмо — хорошее подспорье в борьбе со стрессом, тревожностью и депрессией, оно может помочь наладить более здоровый сон и повысить производительность, уровень концентрации и ясности мышления.
Такие свойства письма как инструмента исцеления хорошо известны. Джеймс Пеннебейкер, социальный психолог из Техасского университета в Остине, в 1986 году изучал воздействие письма определенного типа на психическое здоровье. С тех пор в более чем 200 исследованиях сообщалось, что «эмоциональное письмо» может улучшать физическое и эмоциональное состояние человека. В классических исследованиях испытуемые, которые писали о личных потрясениях в течение 15 минут в день три или четыре дня подряд, реже посещали врачей, их психологическое самочувствие, по собственной оценке, тоже было более благоприятным. В исследовании 2019 года у участников, сообщавших о перенесенной в предшествующем году травме, практики письма в течение шести недель положительно влияли на уровень психологической устойчивости, у них меньше отмечались симптомы депрессии, снижались показатели воспринимаемого стресса и навязчивых переживаний. 35% участников, начавших программу с признаками вероятной клинической депрессии, к ее окончанию уже не относились к этой категории.
Почему письмо помогает? Может показаться нелогичным, что изложение на бумаге отрицательного опыта оказывает положительное воздействие, но некоторые исследователи утверждают, что рассказ о прошлом негативном событии или преследующих опасениях человека «высвобождает» когнитивные ресурсы. Исследования показывают, что травма наносит вред тканям головного мозга, но когда люди переводят свой эмоциональный опыт в слова, они могут изменить его организацию в мозге.
Это важно как в личной, так и в профессиональной сфере. Мы по-прежнему переживаем сильнейший стресс и утраты, и нам нужна любая поддержка, которая у нас есть. Исследователи психического здоровья фиксируют «значительные» психологические перегрузки среди работников на всех уровнях организаций и в различных отраслях, отмечая преобладание повышенной тревожности и депрессии. Частота возникновения симптомов депрессии среди взрослых увеличилась втрое с начала пандемии.
Эшли Уилланс, специалист в области поведенческой психологии из Гарвардской школы бизнеса, недавно опросила 44 тыс. удаленных работников из 44 штатов США и 88 стран с целью изучить, как пандемия влияет на отношение и поведение на рабочих местах. По ее словам, перед лицом рецессии и расового и экономического неравенства некоторые не готовы «открыто и честно говорить о своем стрессе и разочаровании» из страха или чувства вины. Другие справляются с помощью релятивизма, сравнивая себя с людьми, которым хуже. Мы знаем, что вирус оказал различное физическое, социальное и экономическое воздействие, особенно больно ударив по сообществам темнокожего населения, выходцам из стран Азии и Латинской Америки и работающим матерям, подвергающимся сильному стрессу и психической нагрузке. Но тем, кто сильно пострадал и потерял доход, любимых, хорошее самочувствие, может быть неприятно между делом говорить об этом с коллегами из страха, что те, кто не испытал потери подобного уровня и сейчас стремится на вечеринки и в отпуск, могут этого не понять.
Но то, о чем сложно говорить вслух, можно выразить на бумаге.
В какой бы лодке мы ни оказались в этом неспокойном море, если получится избежать постоянных мыслей о пережитом, это поможет облегчить последствия одного из наиболее глубоких кризисов в нашей жизни. Исцелиться крайне важно для нашего коллективного благополучия, и уже было доказано по наблюдениям среди учителей и других работников, работающих на полную ставку, что практики экспрессивного письма способствуют улучшению субъективного самочувствия. Согласно предварительной публикации в июле 2020 года исследования, проведенного Эмили Раунд, Марком Уэтереллом, Вики Элси и Майклом Смитом, курс «позитивного экспрессивного письма», описание особенно положительного опыта в течение трех последовательных дней, не только снижает уровень тревожности сразу после прохождения этой практики, но и демонстрирует положительное влияние на эмоциональное состояние на работе и удовлетворенность работой через четыре недели. Исследователи призывают дополнительно изучить воздействие экспрессивного письма на результаты деятельности организаций, предполагая, что такая практика может даже повышать качество работы и креативность на рабочем месте.
«Творчество является базовой человеческой реакцией на травму и естественной защитной системой», — пишет Луиза де Сальво в книге «Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives», опираясь на множество научных исследований на тему эффективности использования письма в качества инструмента восстановления. Научные данные хорошо обоснованы. Как выглядит этот инструмент на практике и как его применять?
Исцеляющее письмо
Экспрессивное письмо в общих чертах можно определить как письмо, помогающее разобраться в своих мыслях и эмоциях. Профессиональные писатели знают об этом интуитивно. «Я не знаю, что думаю, пока не напишу это», — говорит Джоан Дидион. Экспрессивное письмо может принимать множество форм, включая ведение дневника, написание мемуаров, стихов и даже изложение мнения или мыслей. Что вы пишете, не так важно по сравнению с тем, как вы это делаете.
Наиболее целебным эффектом, по мнению исследователей, обладает практика письма, отвечающая ряду творческих параметров. И, что самое главное, эти записи должны быть предназначены только для вас. Они должны содержать конкретные, подлинные, однозначные подробности. Автор должен связывать чувства с событиями — на бумаге. Подобная практика позволяет человеку рассказать полную, сложную, связную историю, имеющую начало, середину и конец. В процессе автор из жертвы превращается более сильного: рассказчика, обладающего возможностью наблюдать со стороны. Другими словами, когда мы пишем, чтобы выразить свои чувства и найти в них смысл, мы возвращаем себе некоторую степень контроля.
«Разница между жертвой и победителем состоит в смысле, извлеченном из травмы», — говорит да Сальво. Многие из переживших Холокост писали о пережитом. Виктор Франкл, чья книга 1946 года «Человек в поисках смысла» была написана за девять дней, изначально опубликовал ее под названием «Психолог в концлагере». Подобный процесс письма с погружением и анализом помогает собрать себя обратно по кусочкам после самых невообразимых событий.
Когда мы пишем свои истории, мы возвращаем себе контроль над собственной жизнью.
Попрактикуйтесь
Если вы хотите попробовать применить письмо в качестве инструмента исцеления, вот три метода с заданиями, с которых можно начать, а также наглядные примеры:
1. Не сдерживайтесь
Вы пишете в первую очередь для себя. Не волнуйтесь о грамматике и орфографии. Не волнуйтесь, что о вас могут подумать другие и написано ли это хорошо, по-доброму и справедливо. Установите таймер на 10 минут, не останавливайтесь и свободно пишите, выполняя конкретное задание. Например, такое: не слишком задумываясь, запишите слова, мысли, фразы, предложения — все, что приходит в голову, когда вы думаете о драматических моментах, пережитых во время пандемии, моментах, оставшихся в вашей памяти, приятных или нет. Если мысли кончились, так и пишите («мысли кончились»), пока новая не придет в голову.
Вот пример из тетради, которую я вела в течение первых недель карантина (без правок):
