Что делать, если вы боитесь
выступать публично

В 2002 году компания, которую я возглавлял (и до сих пор возглавляю), решила заплатить одной конференции по маркетингу тысячу долларов за мое выступление. Логика казалась очевидной: я выступаю — клиенты слушают и покупают. Все, возможно, так бы и получилось, если бы я вышел на сцену. Однако, когда объявили мое выступление, я встал и понял, что не могу двигаться. Состояние было близко к панической атаке: сердцебиение, ноги ватные, живот скрутило. А ведь мне казалось, что я неплохо подготовился.

Безусловно, мой случай не уникален. Еще в 1988 году Рудольф Вердербер в своей книге «The Challenge of Effective Speaking» приводил статистику, согласно которой 76% опытных спикеров испытывают волнение перед выступлением. Я и сам провожу подобные опросы перед каждым своим тренингом и всякий раз получаю сходные данные: от 65 до 95% участников называют страх и волнение главными проблемами при выступлении. Об этом знают и авторы курсов ораторского мастерства: зазывая к себе слушателей, они обещают в первую очередь избавить их от подобных проблем.

Страх победить можно, и даже не сложно, но… нужно ли это делать? Страх, на самом деле, — важный сигнал, указывающий на то, что содержание вашего выступления не идеально (и не может быть идеально по определению): вы это чувствуете, но не вполне понимаете — или просто не знаете, что стоит исправить. Это признак того, что вам не наплевать на то, что вы делаете. Как писал К. С. Станиславский, «артист, который не волнуется перед выходом на сцену, — это ненастоящий, неискренний артист».

В этой статье я приведу данные исследований на тему борьбы с волнением и расскажу, как, используя чувство страха и беспокойства, значительно улучшить собственное выступление.

КАК БОРОТЬСЯ СО СТРАХОМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ

В США страх публичных выступлений считается социопатическим расстройством (по-английски public speaking anxiety), которому подвержено около 70% населения. Его ­изучают не только в социологических, но и в медицинских институтах — и за годы исследований накопилось большое количество данных. Эти данные, хоть и весьма разнообразные, в основном дают повод для оптимизма. Их изучение позволяет прийти к трем основным выводам.

1. Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет. Объясняя свое беспокойство, люди, как правило, говорят: «Все заметят, что я нервничаю». Ученые называют это иллюзией прозрачности. Исследования неоднократно показывали, что слушатели чувствуют внутреннее состояние выступающего намного реже, чем кажется самим выступающим. Об этом, например, писали Ральф Бенке и Крис Сойер из Техасского университета в Остине, Уоррен Мэнсел и Дэвид Кларк из Оксфордского университета, Кеннет Савицки и Томас Джилович из Корнеллского университета. Что бы мы ни думали, наши сильные чувства (в том числе волнение) проявляются не настолько явно, чтобы окружающие могли их заметить.

Еще одно распространенное мнение — «Пока я выступаю, все оценивают меня и мою внешность». Это называется «эффект прожектора». И вновь исследователи (в частности, тот же Томас Джилович с соавторами) утверждают: люди склонны преувеличивать степень внимания, которое окружающие обращают на их внешний вид. Разумеется, если вы выйдете на сцену в чем-то настолько неожиданном, что ваш внешний вид затмит суть выступления, это не останется незамеченным. Но если все будет в рамках нормы, едва ли кто-то заметит, как вы выглядите и одеты.

2. Волнение можно спутать с азартом — все зависит от интерпретации симптомов. Специалисты ведущих университетов мира (например, Алия Крам и Питер Саловей из Йельского университета) показали, что нервозность и возбуждение вызывают схожие физические симптомы. То, как люди интерпретируют эти симптомы, существенно влияет на их поведение. Если, подсознательно проанализировав свое состояние, оратор приходит к выводу, что он возбужден и испытывает азарт, а вовсе не взволнован и испуган, это дает ему дополнительную энергию, энтузиазм, силы «включиться» и быть на высоте. Если же симптомы считываются как волнение, выступающий теряет уверенность в собственных силах и начинает мандражировать.

3. В борьбе со страхом помогают почти любые способы. Статей о том, как справиться с волнением перед выходом на сцену и во время выступления, огромное количество. Складывается впечатление, что в той или иной степени все методы способны оказать определенный эффект. Избавлению от страха способствует любая осознанная активность, направленная на борьбу с волнением, — медитация, позитивные визуализации, «освоение» помещения (изучение зала перед выходом на сцену), дыхательные упражнения. Сразу несколько исследований подтвердили высокую эффективность тренировок в VR-очках: даже одна репетиция перед полным залом виртуальных зрителей значительно снижает стресс во время реального выступления. Интересно также исследование, показывающее эффективность так называемых успокаивающих утверждений — в 2017 году его провели Бен Джексон с коллегами из Университета Западной Австралии. В исследовании приняли участие более 200 студентов, средний возраст которых составил 20 лет. Учащиеся, которые перед выступлением читали список успокаивающих утверждений, нервничали заметно меньше, чем представители конт­рольной группы. Примеры таких утверждений можно найти в первом пункте («Аудитории все равно, волнуетесь вы или нет») — они взяты из статьи Бена Джексона.

Итак, способов побороть страх великое множество. Но остается вопрос — действительно ли с ним стоит бороться или ему можно найти лучшее применение?

ВОЛНЕНИЕ — НЕ ДОСАДНАЯ ПОМЕХА, А МОТИВАЦИЯ ГОТОВИТЬСЯ ЛУЧШЕ

Опросы участников моих тренингов выявляют интересную закономерность. Чем опытнее спикеры, тем реже они указывают на волнение как на основную проблему своих выступлений и тем чаще звучат такие варианты, как «я не уверен, что мой контент нужен и полезен аудитории», «я не знаю, как отобрать материал для выступления: что нужно, а что нет», «я не понимаю, как рассказать историю интересно». Все это не исключает волнения, но конкретизирует его причины.

Если же спросить участников тренингов, что им больше всего не нравится в чужих выступлениях, волнение спикера не назовет никто. Среди самых частых ответов будут «скучная тема», «монотонность», «много воды».

Похожий опрос, только на значительно большей выборке, в 2012 году провел профессор Стэнфордского университета Стивен Косслин с коллегами. Ученые составили рейтинг того, что не нравится аудитории в выступлениях. В лидерах оказались: «главная мысль замусорена неважными деталями», «спикер читает слайды пункт за пунктом», «недостаточно доказательств в поддержку основной мысли». Седьмое место заняло высказывание «главная мысль выступления отсутствует вовсе». Пункты, которые могли бы свидетельствовать о волнении спикера («запинается», «экает и мекает»), в списке Косслина найти можно, но они находятся в третьей десятке мест рейтинга, а значит, не слишком волнуют аудиторию.

Результаты этого исследования наводят на ряд мыслей. Возможно, чтобы улучшить выступление, нужно бороться не с волнением, а со скукой аудитории, и уделять больше внимания структуре, аргументации? Не стоит ли очистить главную мысль от неважных деталей, привести доказательства в поддержку основной идеи, убедиться, что она вообще есть и слушатели ее понимают? А если устранить главные причины раздражения аудитории, это уменьшит волнение спикера?

В том, что ответ на последний из этих вопросов должен быть утвердительным, нас, кроме логики, убеждает исследование 1988 года, проведенное в Техасcком университете в Остине специалистами под руководством Джона Дейли. В ходе исследования, в котором приняли участие 102 испытуемых, было установлено, что на качество выступления (оцениваемое аудиторией) существенно влияет фокус внимания спикера. Выступление человека, который сосредоточен на себе («как я выгляжу? как говорю? не волнуюсь ли? какие у меня жесты?»), оказывается значительно менее качественным, чем выступление спикера, чье внимание направлено на аудиторию («понятно ли ей? интересно ли? нужно ли объяснить подробнее?») или на содержание («удалось ли мне раскрыть главную тему? хороши ли мои аргументы?»). Кроме того, спикеры, которые фокусировались на аудитории и на контенте, волновались, по их субъективным оценкам, гораздо меньше.

Как показывает мой опыт прыжков с парашютом (чуть менее тысячи прыжков), необъяснимое волнение перед выходом из самолета в воздухе — явление распространенное. Чтобы справиться с ним, опытные парашютисты рекомендуют проверить все, что может спровоцировать повышенный риск. Еще раз внимательно изучить снаряжение. Оценить погодные условия, ветер и турбулентность у земли. Повторить задание на прыжок. Наконец, посмотреть, кто идет с тобой во взлет и оценить адекватность спутников. Если возникают серьезные и обоснованные сомнения, лучше отказаться от прыжка. Схожий подход можно использовать и при подготовке выступлений.

Анализируя результаты своих опросов, я всякий раз прихожу к выводу, что основная и истинная причина волнения спикера — неуверенность в контенте. Даже если человеку кажется, что содержание его речи безупречно и он «просто волнуется», видимо, «рептильный мозг» (или Система 1 Даниэля Канемана) подсказывает ему, что что-то не в порядке и есть шанс провалиться. Напомню, Канеман писал, что Система 1 может быть полезна, если, во-первых, результат принципиально предсказуем (последствия выступления, в отличие от игры в рулетку, например, предсказать можно); во-вторых, у нас достаточно опыта, чтобы доверять интуиции (опыт плохих выступлений в каком-то виде есть у всех); и, в-третьих, мы можем быстро увидеть результат своих действий (реакцию аудитории мы чувствуем сразу).

Приведу несколько обезличенных примеров. HR-директор идет защищать свой проект перед руководством. Ему кажется, что он хорошо подготовился: аргументы найдены, выступление отрепетировано. Задаю ему вопрос: «Каковы могут быть главные и самые опасные для проекта возражения?» Спикер задумывается… и вдруг понимает, что собранные им аргументы не закрывают этих вопросов. Вместо важных для руководства аргументов (о коммерческой эффективности проекта) он собрал те, что показались существенными ему (сколько ресурсов потребуется). Выступление приходится подготовить заново, но новое содержание придает спикеру намного больше уверенности — теперь он на действительно готов.

Другой пример. Руководитель команды разработчиков готовится представить клиентам мобильное приложение для управления личными финансами. Примерно половину его выступления занимает рассказ о том, как он с командой создавал продукт. Это увлекает спикера. Но он волнуется. Задаю вопрос: «Насколько эта информация важна потенциальным клиентам?» Выясняется, что, скорее всего, им все равно, как, когда, где, кем и сколько времени разрабатывалось приложение. Но, возможно, им хотелось бы знать, в каких жизненных ситуациях приложение их выручит. Безопасно ли его использовать. Не хуже ли оно аналогичных. Выступление переделано почти полностью — и волнение заметно уменьшилось, ведь теперь человек точно знает, что он нужен своей аудитории. Его контент полезен даже тем слушателям, которые не будут ставить себе приложение: спикер приводит статистику стихийных покупок в магазинах. Информация о том, что мы покупаем, не задумываясь, и сколько тратим на это денег, интересна почти всем.

Наконец, специалист-технолог выступает на отраслевой конференции. Его команда реализовала прекрасный проект, создала новый прибор. Речь изобилует цифрами, примерами, интересными историями. Вроде бы все хорошо. Но волнение не уходит. Предлагаю подумать: какие выводы для себя сделает слушатель? Какую пользу извлечет? Непонятно. Структурируем, формулируем пять принципов разработки новых приборов. Опыт спикера становится отчуждаемым, а значит, нужным аудитории — и волнение уходит.

Чтобы устранить истинную причину переживаний — неуверенность в собственном контенте, — я предлагаю использовать чек-лист, состоящий из пяти пунктов.

Релевантность: насколько содержание нужно и важно аудитории, затрагивает ли оно важные для нее проблемы.

Новизна: насколько контент нов, не банален.

Конкретика: достаточно ли примеров, статистики, историй или в выступлении преобладают общие слова.

Структура: связано ли содержание логически и драматургически, выделены ли тезисы или принципы, нет ли в нем лишней информации, не относящейся к главному тезису.

Что касается моего провала в 2002 году, то, думаю, я правильно сделал, что не вышел на сцену. Выступление было бы плохим. Что бы я принес слушателям? Рассказ о том, какие мы креативные, клиентоориентированные и умелые? Примеров было мало, и они, скорее всего, не поразили бы аудиторию новизной. У меня не было структурированного опыта, которым можно было бы поделиться. Не было и ярких кейсов. Стресс сигнализировал мне об этом очень четко. Отказ от выступления в такой ситуации и сейчас кажется мне логичным решением. А тысяча долларов стала тогда первой инвестицией в развитие навыка подготовки хорошего контента для выступлений — и последней потраченной на проплаченные выступления.

Волнение и даже страх перед выходом на сцену — знак того, что вам важен результат выступления. Предлагаю относиться к этим чувствам бережно и использовать их для улучшения содержания. Конечно, можно выполнять дыхательные упражнения (я и сам их делаю перед выступлениями, правда, не столько для борьбы с волнением, сколько для разминки голоса), читать успокаивающие утверждения и тренироваться на VR-тренажерах. Но не забывайте еще раз задать себе важные вопросы о содержании своей речи, исправить его или даже переделать. И тогда страх пройдет сам собой — точнее, превратится в предвкушение и азарт.

Об авторе

Андрей Скворцов — директор компании «Меркатор», преподаватель ораторского мастерства, телеведущий.

Статья опубликована в ноябрьском номере журнала Harvard Business Review Россия под заголовком «Полезное волнение».