Как восстановиться после
эмоционального выгорания

В 1993 году, обеспечив своей команде золотую олимпийскую медаль — в третий раз выиграв чемпионат NBA и в седьмой раз набрав за сезон больше очков, чем любой другой игрок Лиги, Майкл Джордан объявил, что уходит из большого спорта. Ему исполнилось 30 лет.

«Настала пора перемен», — пояснил Майкл. Оставалось немного времени до начала очередного сезона, а Джордан никак не находил в себе стимула для интенсивных тренировок. «Я устал от рутины, все время одно и то же, я уже не чувствовал прежней радости и предвкушения, все надоело», — вспоминает он.

Недавно почти то же самое мы услышали от другой знаменитости. В ноябре в интервью Терри Гроссу (NPR) Джон Стюарт ответил на вопрос, останется ли он в The Daily Show теперь, когда снял успешный фильм. «Не думаю, чтобы когда-нибудь мне удалось найти для себя другую столь подходящую работу, — сказал Стюарт (контракт его скоро заканчивается). — И все же наступает момент, когда ты понимаешь: того, чем ты занимаешься, тебе уже мало или настала пора перебить слишком комфортное состояние».

Многие из нас чувствовали нечто похожее, завершив крупный проект, заключив удачную сделку или подготовив отличную презентацию в совете директоров. Неделями, а то и месяцами ты заставляешь себя упорно сосредотачиваться на этом единственном, поистине геркулесовом подвиге. А потом наступает день, когда все уже завершено.

Стремясь к этой великой цели, неустанно во имя нее работая, мы воображаем, какое это будет счастье — покорить новую высоту. И не предвидим, что, поднявшись на гору, мы окажемся на довольно-таки холодном ветру — и предстоит еще спуск. Период эйфории заканчивается, нужно вернуться к обычной жизни, войти в рабочий график.

А это не так-то просто.

Прежде всего, когда напряженная ситуация, волнение, упорный труд сменяются более расслабленным периодом жизни, вполне возможен упадок духа. Пока длился стресс, человек «подсаживался» на адреналин. Мы привыкаем к постоянной востребованности, и когда вдруг все останавливается, наступает «ломка».

Кроме того, обычная рутинная работа не так уж привлекательна. Для полной вовлеченности нам требуется постоянный рост. А после резкого скачка, усиленного профессионального развития нам кажется, что наступил застой.

Но главная трудность с мотивацией после значительного успеха заключается в том, что мы не распознаем симптомы эмоционального выгорания.

Для решения сложных и новых задач понадобились огромные интеллектуальные, эмоциональные и физические усилия. Эти усилия на протяжении длительного периода времени требовали огромных расходов энергии. Когда человек постоянно расходует больше энергии, чем успевает накопить, ему грозит выгорание.

Но в отличие от обычной усталости, выгорание не так легко обнаружить. Отсутствуют бросающиеся в глаза симптомы, все гораздо тоньше. Чуть больше времени уходит утром на то, чтобы встать с кровати. Вы стали откладывать на потом важные решения. Стали с некоторым пессимизмом или даже цинизмом относиться к своему делу.

Даже психологи, чья профессия в том и состоит, чтобы замечать подобные симптомы, нередко пропускают собственное выгорание. Отчасти именно потому, что выгорание снижает способность различать симптомы выгорания.

Мы все подвержены эмоциональному выгоранию, особенно после завершения трудных заданий. Это не означает, конечно, что любой успех непременно сменяется периодом неэффективности, разочарования и лени. Но кое-какие советы вам пригодятся, когда вы в следующий раз вынуждены будете вернуться после великой победы к обычному образу жизни.

Осознайте, что ваша работа сейчас станет труднее. Распространенная ошибка — нереалистичные ожидания насчет того, как вам будет работаться после великого успеха. Вы отдали много энергии, заряд батарейки на нуле, трудно сосредоточиться даже над самыми простыми вещами. Задачи, которые вы прежде с легкостью решали, теперь требуют больших усилий. Нужно откорректировать ожидания, таким образом вы облегчите и чувство вины, которым обычно сопровождается — и усиливается — эмоциональное выгорание.

Разделяйте мысли и действия. У большинства людей на празднование триумфа отводится не так уж много времени. Наверное, у вас накопилось огромное количество долгов, пока вы добивали свой великий проект, ведь и повседневные задания никуда за это время не делись.

Не поддавайтесь соблазну тут же нырнуть с головой во все эти дела. Когда у человека остается мало энергии, он с трудом отличает действительно важное от просто срочного. И тут-то возникает риск сделаться заложником суеты.

Выделите несколько часов вне работы, сядьте спокойно, составьте список дел, определите приоритеты. Эти несколько часов сосредоточенности помогут вам освободить разум от перегрузки, и свои ограниченные силы вы направите на действительно нужные дела. Определенность сама по себе придает сил. В противном случае вы, скорее всего, накинетесь на те дела, от которых хочется побыстрее избавиться — вот только и пользы от них мало.

Подзарядите свои батарейки. Для максимальной эффективности человеческому телу требуется отдых и восстановление. Не стоит работать на пределе физических или умственных сил — и самому тяжело, и результаты невысокого качества.

Если после победы вы не имеете возможности взять продолжительный отпуск, нужно включить часы отдыха непосредственно в рабочий день. Отметьте в календаре перерывы и в это время выходите на прогулку. Не перекусывайте перед компьютером. Хотя бы несколько дней по окончании рабочего дня отключайте электронную почту, а еще лучше — приехав домой, уберите подальше мобильный телефон.

Что делать дома для быстрейшего восстановления сил? Статья из журнала Journal of Occupation Health Psychology дает полезные указания. В этом исследовании психологи сравнили, как различные способы проводить время после работы сказываются на темпах восстановления. Многие предпочитают пассивный отдых, надеясь на релаксацию, но исследователи убедились, что еще лучше человек «реанимируется» благодаря физическим упражнениям и элементарному человеческому общению.

Вывод: чтобы подзарядить батарейку, необязательно сбрасывать темп. Иногда лучше всего даже увеличить скорость, но сменить направление. Не валяйтесь перед телевизором, лениво переключая каналы — позвоните друзьям, найдите партнера для теннисного матча.

Поставьте себе очередную цель. Чтобы не снижалась вовлеченность, нам требуется постоянный рост, задачи, превышающие нынешний уровень компетентности. Консультант по лидерству Джим Коллинз говорит, что каждой компании требуются «великие, амбициозные цели», иначе ничего не достигнешь. И такие же цели нужны и каждому сотруднику.

Если вы хотите работать по максимуму, вам нужен какой-то новый стимул. Отведите в расписании время для исследования свежих идей, или для чтения перед работой, или 15 минут после ланча на просмотр блогов по вашей отрасли. Так у вас сохранится ощущение личного роста даже при выполнении вполне предсказуемых и привычных заданий.

Еще один метод роста: менторство. Мы склонны рассматривать его как способ учить других, повышать эффективность чьей-то работы. Однако новые исследования показали, что во многих случаях основной выигрыш достается наставнику: он избавляется от ужасного ощущения, что его карьера «уперлась в потолок».

Чем тут помогает менторство? Исследования подтвердили, что оно предотвращает скуку на работе, помогает нам увидеть обычные задания под новым углом. То есть в менторстве мы вновь обретаем рост, и эмоциональное выгорание нам уже не грозит.

И, наконец, от вашего отношения к работе после победы в немалой степени зависит долговечность самого триумфа. Нужно предвидеть и проактивно устранять состояние физической и умственной усталости, чтобы победа не осталась единичным фактом, а стала лишь первой в цепочке непрерывных достижений.