Помоги себе сам: почему при выгорании нужно рассчитывать на
свои силы

Исследования убедительно демонстрируют, что выгорание — это организационная, а не личная проблема. Но в то время как ответственность за предотвращение выгорания ложится на плечи работодателей, с устранением его проявлений, если проблема все-таки настигла, не все так однозначно. Внешние усилия, направленные на помощь при выгорании, какими бы благими они ни были, часто оказываются безуспешными. Это ни в коей мере не освобождает работодателей от ответственности за поддержание психического здоровья своих сотрудников, однако наше недавнее исследование показало: когда вы чувствуете, что выгораете, возможно, лучше всего вы можете помочь себе сами.

Если говорить более конкретно, мы провели несколько исследований, направленных на выявление стратегий восстановления от выгорания, и обнаружили несколько распространенных тенденций.

Из-за чего вы чувствуете выгорание?

Во-первых, наше исследование подтвердило установленный факт, что выгорание не одномерно, а представляет собой сочетание трех отдельных симптомов: истощение (исчерпание умственных или физических ресурсов), отчужденность и негативизм (ослабление социальных связей) и ощущаемое снижение эффективности (уменьшение собственной ценности). Чтобы восстановиться после выгорания, нужно определить, какие из этих ресурсов истощились, и предпринять действия по их восстановлению.

Например, когда основным источником выгорания является истощение, наиболее эффективным инструментом восстановления будут самостоятельные действия по восполнению энергии. В одном из исследований мы оценили по выборке студентов бизнес-школы эффект проявления сочувствия к самому себе. Для оценки был выбран десятидневный интервал в середине семестра — напряженный период, когда у многих проявляется умственное и физическое истощение. Каждое утро мы давали участникам задание на день: иногда мы просили обратить внимание на трудность, с которой они столкнутся в этот день, и затем посочувствовать себе, а иногда просили подумать о сочувствии к другому человеку и продемонстрировать его. Мы обнаружили, что забота о себе (например, десятиминутная медитация, приготовление вкусного блюда или даже дневной сон) в значительной степени коррелировала со снижением оценки уровня выгорания на следующий день. Эти результаты подкрепляют точку зрения, что забота о себе — это не баловство: сделать перерыв и сосредоточиться на себе — один из лучших способов борьбы с истощением и выгоранием.

С другой стороны, когда выгорание связано с негативизмом и безразличием, забота о себе может оказаться не самой эффективной стратегией. Если возникло чувство отчуждения, то попытки сосредоточиться на себе будут только усиливать его. В то же время доброта по отношению к другим может помочь укрепить чувство принадлежности и единения. Когда участникам нашего исследования задали находить возможности сделать что-то для окружающих, они говорили кому-нибудь слова поддержки или приглашали коллег на обед и затем на следующий день отмечали снижение негативизма. Даже потратив несколько минут на то, чтобы успокоить коллегу или выслушать его, люди чувствовали, что выгорание, связанное с негативизмом и безразличием к работе, уменьшается.

И, наконец, наше исследование показывает, что, когда сотрудников мучает ощущение собственной неэффективности, наиболее действенным решением может быть укрепление позитивной самооценки. Интересно отметить, что эти действия могут означать сочувствие как к самому себе, так и к другим: главное — делать что-то, что подтвердит вашу ценность в собственных глазах. Например, мы обнаружили, что действия, направленные вовне, когда вы, например, утешаете коллегу, приводят к росту самоуважения (особенно если коллега выражает благодарность, но такой же эффект оказывают достижения, направленные на себя, например тренировка или законченный проект.

Главное — действовать

Кроме того, наше исследование показало, как важно действовать и брать ответственность на себя. Чтобы эффективно справиться с выгоранием, сотрудники должны ощущать, что могут контролировать собственную жизнь и решения. Например, если сотрудник чувствует, что выгорел из-за отсутствия социальных связей, менеджеры могут предпринять шаги, чтобы решить эту проблему, однако прошлое исследование продемонстрировало, что подобное вмешательство нелегко осуществить: часто оно оказывается неэффективным и может даже увеличить бремя и без того выгоревших сотрудников. Мы склоняемся к тому, что более эффективным подходом в подобных случаях будет укрепление сотрудниками своих собственных социальных сетей. Настоящее восстановление происходит не тогда, когда начальство организует бесконечные мероприятия, чтобы искусственно способствовать укреплению контактов, или загоняет выгоревших сотрудников на командообразующие тренинги. Лучше, если менеджеры дают сотрудникам возможность восстанавливаться самостоятельно — например, явно поощряют общение с коллегами в свободное время, предоставляют ресурсы для развития сети наставников или наглядно демонстрируют, что организация ценит заботу сотрудников о себе.

Конечно, даже в самой лучшей рабочей среде, где вас готовы поддержать, сочувствие (к себе или другим) не всегда дается легко. Мы провели еще одно исследование, в рамках которого в течение трех лет опрашивали работников социальных служб (в этой сфере особенно часто возникает проблема хронического выгорания). Мы обнаружили, что тем, кто уже страдал от выгорания, было сложнее проявлять заботу о себе или других, но те, кто смогли собрать силы и проявляли сочувствие, были ему подвержены в значительно меньшей степени. Это означает, что способность к сочувствию иногда истощается, но ее можно тренировать, как мышцы. Ученые обнаружили, что тренинг на тему сочувствия и медитации способствует образованию новых нейронных связей в мозгу, а дыхательные практики, упражнения на признательность, йога и движение, как доказано исследованиями, являются эффективными инструментами, позволяющими культивировать сочувствие. Главное — это признать, что любой может научиться быть добрее к себе и к другим и что маленькие проявления сочувствия (наряду с другими практиками психического здоровья) могут помочь вам справиться с выгоранием.

***

Не устанем повторять, что лучшее лекарство от выгорания — это профилактика. Задача менеджеров и организаций — защищать своих сотрудников от истощения, а также обеспечивать ресурсы, необходимые для поддержания их психического здоровья. Но какие бы усилия ни прилагала организация в борьбе с выгоранием, необходимо, чтобы сами сотрудники понимали, откуда оно берется и что нужно делать, чтобы с ним справиться. С помощью самоанализа сотрудники могут начать выявлять источники своего выгорания и затем проактивно определять, какие действия можно предпринять для наиболее эффективного восстановления, будь то сочувствие к себе, проявления доброты или сочетание и того и другого.

Об авторах

Юй Це Хэн (Yu Tse Heng) — аспирантка кафедры управления Школы бизнеса Фостера Вашингтонского университета.

Кира Шабрам (Kira Schabram) — доцент, преподаватель организационного поведения Школы бизнеса Фостера Вашингтонского университета.