Пора отнестись к себе
с состраданием

Когда на работе случаются неприятности: падают продажи, отсутствует карьера, сослуживцы вставляют палки в колеса и прочее — человек чаще всего либо занимает позицию обиженного, либо, наоборот, начинает во всем винить себя. К сожалению, ни то, ни другое не решает проблему. Возложение на кого-то вины помогает не ощущать себя неудачником, но при этом сужает возможность самосовершенствования. А самобичевание чревато снижением самооценки и потерей веры в себя, что может помешать личностному росту.

А что, если отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к близкому другу в подобной ситуации? По-доброму, с пониманием и поддержкой. Говоря о подобном отношении к самому себе, психологи употребляют термин «самосочувствие», или «самосострадание». В последние годы исследователи уделяют этому свойству много внимания. Доказано, что самосострадание оказывается весьма полезным и благотворным в самых разных ситуациях — в частности, помогает добиться более высоких спортивных результатов или сохранить хорошую форму в пожилом возрасте. Некоторые исследователи, и я среди них, изучают влияние самосострадания на профессиональный рост.

Среди неспециалистов понятие самосострадания не столь известно, как самоуважение или уверенность в себе. И хотя люди, склонные к самосостраданию, обычно отличаются и большей степенью самоуважения, между этими двумя свойствами есть существенные различия. Самоуважение связано с оценкой себя в сравнении с другими. Самосострадание, напротив, не подразумевает оценки собственной личности или кого-либо еще. Оно порождает в человеке ощущение достоинства и желание позаботиться о себе, тем самым помогая восстановить душевное равновесие после неудачи.

У людей, склонных к самосостраданию, есть три особенности. Во-первых, они по-доброму, без осуждения оценивают свои провалы и ошибки. Во-вторых, понимают, что неудачи — часть накопления опыта. В-третьих, их реакция на собственные неудачи сбалансирована — можно позволить себе огорчаться, но досада не должна быть долгой.

Кристин Нефф, преподавательница Техасского университета в Остине, разработала тест для оценки трех составляющих самосострадания. С помощью этого теста выяснились характерные для такого отношения черты и типы поведения человека. Было установлено, что людям, набравшим максимум баллов в тесте, свойственна тяга к самосовершенствованию и верность самому себе. И то, и другое свойство очень полезно для карьеры. Их можно развить, практикуя самосострадание.

Нацеленность на рост

Большинство из нас хочет стать лучше, и самосострадание может стать в этом подспорьем. Обычно рост ­ассоциируется с целеустремленностью, настойчивостью и упорным трудом, но часто путь наверх начинается с размышления. Одно из главных условий — умение трезво оценить положение вещей, собственные силы и недостатки. Завышенная самооценка приводит к самоуспокоению и самодовольству, а заниженная — к пораженчеству. Человеку, относящемуся к себе с сочувствием, легче прийти к объективной, реалистичной самооценке, и это поможет двигаться дальше, усиливая желание избавиться от недостатков и развить полезные навыки и умения.

Мы с коллегами Джулианой Брейнс из Университета Род-Айленда и Цзя Вэй Чжаном из Университета Мемфиса выяснили это в серии исследований, в которых участники должны были либо оценивать себя с позиций самосострадания, либо пытаться повысить собственное самоуважение. В каждом случае мы оценивали силу их стремления стать лучше. В одном эксперименте мы предложили участникам вспомнить ситуацию, в которой они поступали не лучшим образом, а потом испытывали чувство вины, раскаяния или сожаления. В большинстве случаев воспоминания были связаны с супружеской неверностью, плагиатом, обманом, предательством или причинением обиды близкому человеку. Затем участников случайным образом разделили на три группы: первой дали импульс к самосостраданию, второй — к высокой самооценке; третья группа — контрольная. Испытуемых первой группы просили написать небольшое (на один абзац) обращение к самому себе, выражая сочувствие и понимание в связи с проступком. Членам второй группы предложили кратко перечислить собственные достоинства, а в контрольной группе люди описывали свои хобби. После этого участникам предлагали заполнить анкету для оценки их желания исправиться и не повторять своего проступка. Оказалось, что в группе, которую побудили к самосостраданию, желание исправиться было сильнее. Похожий эксперимент показал, что самосострадание побуждает людей, раскаивающихся в супружеской неверности, более конструктивно работать над собой и налаживать отношения.

Самосострадание не только помогает людям справиться с расстройством или ощущением провала, но и способствует формированию у человека психологического состояния, которое психолог из Стэнфорда Кэрол Дуэк называет «нацеленность на рост». Исследования Дуэк показали, что эта установка полезнее, чем понимание собственной эффективности как постоянной величины. Она помогала добиваться успеха в самых разных областях, будь то развитие стартапа, воспитание ребенка или соревнование по бегу. Люди с «фиксированным» складом ума считают личные (в том числе свои собственные) особенности и способности неизменными, данными раз и навсегда. Люди, нацеленные на рост, напротив, верят в изменчивость наших черт характера и способностей. Они считают, что человек может и должен расти, а потому стремятся к самосовершенствованию и пытаются сохранить оптимизм.

Я убедилась, что самосострадание помогает человеку нацелить свой менталитет на рост. В опыте, который мы проводили с Джулианой Брейнс, людям предлагали назвать свой главный недостаток. В большинстве случаев испытуемые говорили о неверии в собственные силы, робости, застенчивости, ненадежности в отношениях. Затем участников разделили по упомянутой схеме на три группы. В первой группе (ориентированной на самосострадание) участникам сказали: «Представьте, что вы обсуждаете с самим собой этот свой недостаток, стараясь проявлять сочувствие и понимание. Что бы вы сказали себе?» — и предложили записать ответ. Второй группе (ориентированной на самоуважение) дали другое задание: «Представьте, что вы обсуждаете с самим собой этот свой недостаток, стараясь подчеркнуть свои положительные качества, не акцентируясь на отрицательных». Участники из третьей группы ничего не должны были писать.

Далее участникам дали анкету, оценивающую их эмоциональное состояние: огорчение, грусть или хорошее настроение, а затем предложили за пять минут рассказать, пытались ли они когда-либо избавиться от недостатков и в чем их причина. Внешние наблюдатели оценивали, насколько их рассказы соответствовали каждому из двух типов сознания — установке на рост (приложив усилия, я наверняка добьюсь улучшения) или на постоянство (это врожденное, такой уж я есть). Группа с установкой на самосострадание в наибольшей степени была нацелена на рост.

Но как это отражается на реальном поведении? Как убедиться, что самосострадание и связанная с ним установка на рост побуждают прилагать больше усилий для самосовершенствования? Исследователи, сравнивавшие людей, нацеленных на улучшение и на постоянство, считают самым убедительным признаком первого желание продолжать попытки, невзирая на критику и скепсис окру­жающих.

Мы провели эксперимент, в котором студенты весьма престижного университета прошли очень сложный тест на словарный запас и получили низкие оценки. Затем участников случайным образом разделили на две группы. Первой группе дали установку на самосострадание, сказав: «Если у вас не все получилось, то в этом вы не одиноки. Это типичный результат для таких сложных тестов. Так что не будьте к себе слишком строги». Второй группе объявили: «Если вы плохо справились с тестом, не вините себя: ваш интеллектуальный уровень высок, ведь вы поступили в такой университет».

Затем всем участникам предложили новый тест на словарный запас. Теперь им позволили предварительно изучить список терминов с определениями, причем время подготовки не ограничивали. Члены группы, ориентированные на самосострадание, уделили больше времени расширению словарного запаса, чем их товарищи из второй группы, ориентированной на самоуважение. Можно сделать вывод, что самосострадание укрепляет в человеке веру в возможность улучшений, желание добиться большего и мотивацию к усердной работе.

Верность самому себе

В рабочей обстановке самосострадание не только укрепляет стремление сотрудника к совершенствованию. Со временем оно поможет ему найти и освоить наиболее присущую ему роль. Если человек живет в гармонии со своей истинной сущностью (психологи называют это аутентичностью), у него лучше с мотивированностью и целеустремленностью. К сожалению, на работе многие даже не мечтают об аутентичности, если царящие нормы поведения, сомнение в целесообразности заданий, боязнь критики со стороны коллег и начальства и прочее мешают им быть самими собой. В такой обстановке самосострадание поможет лучше разглядеть направление личностных изменений и профессионального развития и при необходимости скорректировать курс. К примеру, если менеджер по продажам не обеспечил запланированный квартальный показатель, он не только станет искать пути к повышению результатов в будущем, но и задумается над тем, соответствует ли вообще работа его характеру и темпераменту.

В недавнем исследовании, проводившемся под руководством Цзя Вэй Чжана, мы установили, что самосострадание способствует развитию аутентичности, поскольку избавляет от излишнего негатива и укрепляет веру в свои силы. В начале эксперимента мы предложили участникам на протяжении недели ежедневно заполнять краткую анкету, оценивая свое самосострадание (в выражениях вроде «сегодня я относился к себе с любовью и пониманием»), а также уровень аутентичности («сегодня в общении я был искренним и чувствовал себя самим собой»). Выяснилось, что уровень самосострадания у людей был тесно связан с изменениями оценки собственной аутентичности. Если самосострадание у человека в какой-то день проявлялось сильнее обычного, то и ощущение своей цельности было полнее.

Эта корреляция наблюдалась и в другом эксперименте, в котором участников разбили на три группы и сначала попросили рассказать о своих недостатках соответственно с позиций самосострадания, самоуважения и нейтральной. Затем они должны были заполнить анкеты, позволяющие оценить, в какой степени респондент ощущал свою подлинность. В группе, нацеленной на сочувствие к себе, это ощущение проявлялось гораздо сильнее, чем в остальных.

Чем это можно объяснить? Когда человек старается относиться к себе и своим слабостям с добротой и пониманием, он избавляется от боязни осуждения со стороны окружающих, а это усиливает принятие себя. Похоже, оптимизм также может сыграть здесь положительную роль. С позитивным настроем мы легче раскрываем собственную сущность перед другими. Опыт показывает, что оптимисты охотнее других делятся негативной информацией о самих себе — в частности, рассказывают о своих неудачах или проблемах со здоровьем. Более того, оптимизм делает человека более аутентичным, даже если это чревато рисками. По-видимому, если человеку свойственно самосострадание, он быстрее достигает спокойствия и душевного равновесия, и это помогает ему оптимистичнее относиться к неприятностям и трудностям.

Форсаж для руководителя

Проявляя самосострадание, человек не только выигрывает сам, но и благотворно влияет на окружающих. Это особенно важно на руководящих постах. Дело в том, что самосострадание имеет прямое отношение к состраданию. Относясь с добротой и пониманием к себе, вы учитесь такому же отношению и к другим. Точно так же сострадание по отношению к другим способствует развитию самосострадания. При этом создается положительная обратная связь, которая может стать антидотом к «волне нападок», отравляющей существование многих коллективов.

Руководителям важно понимать связь между добрым отношением человека к себе и его установкой на рост. Исследования показывают, что лидеры, нацеленные на рост (то есть убежденные в возможности положительных изменений), часто бывают склонны замечать перемену в работе подчиненных и давать полезные рекомендации по улучшению ситуации. В свою очередь подчиненные чувствуют, что их руководитель стремится стать лучше, и это мотивирует и настраивает позитивно весь коллектив: с большой вероятностью нацеленность на рост распространяется на всех. Здесь в полной мере применима старая истина: убеждать других лучше всего на собственном примере.

В том, что касается аутентичности, связь между руководителем и подчиненными тоже играет немалую роль. Люди обычно хорошо чувствуют чужую аутентичность, и если видят, что лидер верен себе, они перенимают его модель поведения. Есть также убедительные свидетельства влияния атмосферы аутентичности на укрепление связей в коллективе.

Реагируя на неудачи и неприятности с позиции самосострадания, руководители создают психологические предпосылки для своего профессионального роста и успешной карьеры. Но благотворный эффект от этого затрагивает

и подчиненных, а значит, самосострадание становится основой беспроигрышной стратегии для всех.

Как развить самосострадание

Развить в себе самосострадание несложно. Если у вас аналитический склад ума, вы можете использовать список из трех вопросов, на которые надо регулярно отвечать самому себе. Отношусь ли я к себе с достаточной добротой и пониманием? Понимаю ли я, что с огорчениями и неудачами сталкиваются все? Получается ли у меня смотреть на собственные негативные эмоции со стороны? Если это не помогает, попробуйте еще один прием: напишите письмо самому себе так, как написали бы близкому другу или любимому человеку. Очень многие из нас относятся к близким добрее, чем к себе, а такое письмо поможет человеку избежать ухода в глухую оборону или самобичевание.

В последнее время деловое сообщество в целом довольно далеко продвинулось в преодолении чрезмерного реагирования на неудачи и провалы, этот прогресс явился побочным продуктом экспериментирования и инноваций. Но на персональном уровне многие до сих пор не научились использовать неудачи как оздоровляющее средство. Во многих отраслях сейчас случаются кризисы, карьеры многих людей оказываются под угрозой, так что это умение становится особенно ценным.

Если поначалу у вас не получается освоить в личной жизни самосострадание, не корите себя за это слишком сурово. Немного тренировки — и все получится.

Об авторе. Серена Чен (Serena Chen) — профессор психологии и заведующая кафедрой инновационного обучения и исследований Калифорнийского университета в Беркли.